تحظى بشعبية كبيرة بين نجوم الأعمال العالميين والنساء العاديات. نظام كيتو الغذائي. قليل من الناس يعرفون أنه في البداية، في القرن العشرين، تم استخدامه لعلاج نوبات الصرع لدى الأطفال. وبعد ذلك بقليل، تمكن الأطباء من إثبات أنه من خلال الالتزام بنظام كيتو الغذائي، يمكنك تقليل حجم الدهون في الجسم بشكل كبير. الآن تعد طريقة فقدان الوزن هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية وأمانًا للصحة.
ما هو نظام الكيتو الغذائي
نظام كيتو الغذائي له أسماء أخرى: الكيتون. جوهرها هو تحقيق ثروة الكيتوزيةأي عملية إنتاج أجسام الكيتو التي تحمل الطاقة عندما يكون هناك نقص في نسبة الجلوكوز في الدم. بكلمات بسيطة، يتم تشكيل نمط غذائي يتم فيه تقليل السكر، مما يجبر الجسم على الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون.
تناول الشوكولاتة يحسن القدرات العقلية والجسدية. ولكن الوارد فيه الكربوهيدرات البسيطة لا يؤدي ذلك فقط إلى زيادة مستويات الجلوكوز، التي يمكن أن تسبب مرض السكري، بل يساهم أيضًا في الإصابة به ترسب الدهون على أجزاء مختلفة من الجسم. إذا لم يتم تزويدهم بالطعام، فسيبدأ الجسم في سحب الطاقة من احتياطياته الخاصة، وامتصاص الدهون بنشاط.
يتم إنتاج الكيتونات بواسطة الكبد من الدهون المخزنة وهي حيوية للجسم. ويلاحظ وجود حالة مماثلة مع الرفض الكامل للطعام. لكن إذا كان الصيام خطراً على الصحة والحياة، فإن نظام الكيتو، على العكس من ذلك، مفيد للسمنة. مع ذلك، يتلقى الجسم المواد اللازمة للعمل الكامل.
المبادئ الأساسية
يتضمن نظام الكيتو الغذائي الرفض الكامل للكربوهيدرات البسيطة ومعظم الكربوهيدرات المعقدة. ولكن في الوقت نفسه، تزداد كمية الدهون المستهلكة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني:
- الحد بشكل صارم من كمية الكربوهيدرات المستهلكة؛
- تقليل كمية السكر والملح والنشا المستهلكة؛
- النشاط البدني المعتدل.
- الامتثال لنظام الشرب.
- يجب أن تكون نسبة الدهون المستهلكة 60% على الأقل؛
- يجب أن يكون هناك دهون أكثر مرتين من البروتين.
- الدخول والخروج التدريجي من النظام الغذائي.
لإنقاص الوزن، لا يمكنك تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة الدهنية، وتأتي البروتينات في المرتبة الثانية.
من المهم جدًا الحفاظ على نظام الشرب. إذا كان 2 لتر من السوائل يوميًا يكفي لشخص عادي، فعند اتباع نظام كيتو الغذائي يزداد حجمه إلى 3-4 لترات. و 80٪ من القاعدة هذا ماء نقي ساكن.
الأنواع الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي
هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي الكيتوني. قد يشمل ذلك تحميل يوم واحد بالكربوهيدرات أو، على العكس من ذلك، الحد بشدة من نظامك الغذائي.
فيما يلي الأنواع الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي:
- قياسي. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لإنقاص الوزن، مما يعني الرفض شبه الكامل للكربوهيدرات. تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي! مناسبة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر.
- هدف. مناسب للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط والذين يعملون على اكتساب كتلة العضلات. يسمح هذا النوع من النظام الغذائي بتناول الكربوهيدرات بعد التمرين. من المهم عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون وعي، ولكن تحديد القاعدة الشخصية التي يتمتع بها الفرد بصحة جيدة ومزاج وقدرات بدنية متزايدة.
- دوري. هذا الرأي نظام كيتو الغذائي يسمح لك بتحميل الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع. خلال هذا الوقت، يتم تجديد مستويات الجليكوجين في الأنسجة العضلية. مناسب للاعبي كمال الأجسام والذين يجدون صعوبة في التخلي عن الكربوهيدرات.
إيجابيات نظام الكيتو الغذائي
مؤشر نظام الكيتو الغذائي هو زيادة وزن الجسم. ينقص الوزن بسرعة كبيرة خلال أسبوع، حيث يمكنك خسارة ما يصل إلى 6 كجم وتقليل حجم خصرك ووركيك. ومن المفيد أيضًا اتباع القواعد الغذائية للأشخاص المصابين بالصرع، ولكن فقط بناءً على توصية الطبيب المعالج.
تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- انخفاض الشهية.
- طاقة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
تحب النساء هذا النظام الغذائي لأنه لا توجد قيود على العديد من الأطعمة المفضلة لديهن. لذلك، ليس من الضروري التخلي عن الدجاج بالجلد والنقانق ولحم الخنزير.
سلبيات نظام الكيتو الغذائي
ولكن هناك أيضًا عيوب لنظام الكيتو الغذائي:
- تصبح التغذية غير متوازنة، لذلك من الضروري إجراء فحوصات طبية منتظمة؛
- قد تظهر رائحة كريهة من الأسيتون من الفم، من العرق والبول - وهذه حالة طبيعية أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي؛
- قد تحدث مشاكل في الأمعاء بسبب تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات.
يصعب تحمل النظام الغذائي في الأسبوع الأول عندما يتغير النظام الغذائي. الإجهاد ممكن لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة. وفي هذه الحالة لا يجب الالتزام بنظام الكيتو الغذائي الصارم. تحتاج إلى إعطاء يوم واحد في الأسبوع لتحميل الكربوهيدرات.
كيف تبدأ حتى لا تنسحب
أهم شيء في نظام الكيتو الغذائي هو الانتقال السلس. من الضروري التعود على نظام غذائي جديد وتجنب الإجهاد للجسم. للدخول في حالة الكيتوزية، اتبع هذه الإرشادات:
- لا تتخلى عن الكربوهيدرات على الفور. ابدأ بالتدريج، وقلل الكمية يوميًا. بمجرد وصولك إلى مستوى 50 جرامًا، يمكنك اعتبار النظام الغذائي قد بدأ.
- غرس عادة شرب الكثير. تأكد من تناول كأسين في الصباح وقبل 30 دقيقة من كل وجبة. بعد ساعة من الأكل كأسين آخرين. وبين الوجبات، اشرب حوالي 10 أكواب إضافية من الماء العادي. المعيار الخاص بك هو 4 لترات يوميا
- ملح طعامك أقل. درب نفسك مقدمًا على إضافة الملح الخفيف إلى طعامك، أو الأفضل من ذلك تجنبه تمامًا. لكن يمكنك استخدام التوابل بدون معززات النكهة.
- تجنب الكحول. يمكنك شرب المشروبات الكحولية بكميات صغيرة فقط في أيام التحميل. تذكر أن كوبًا واحدًا فقط من البيرة سيبطل المرحلة التي أكملتها بالكامل.
جهز نفسك للنظام الغذائي لمدة أسبوع تقريبًا. لا تبدأ غدًا بالتخلي فورًا عن الكربوهيدرات. يجب أن يكون الدخول سلسًا حتى لا يتعرض الجسم للضغط.
منتجات الكيتو دايت
يجب أن يشمل نظام الكيتو الغذائي الأطعمة التالية:
- لحم. المنتج الرئيسي. أعط الأفضلية للدجاج ولحم البقر محلي الصنع. يمكنك حتى أن تأكل لحم الخنزير، ولكن يفضل بدون شحم الخنزير.
- سمكة. منتج مهم يشبع الجسم بالأحماض الأمينية والفيتامينات. يمكنك أن تأكل أي سمكة، ولكن لا يجب أن تقليها، حتى لا تزيد من مستويات الكوليسترول لديك.
- المأكولات البحرية. يمتصها الجسم جيدًا، وتعطي شعورًا بالشبع وتحد من الشهية.
- البيض. هذا المنتج غني بالمعادن والفيتامينات وهو أيضًا مصدر للبروتين. تأكد من تضمين الدجاج المسلوق أو بيض السمان من الدواجن في نظامك الغذائي.
- منتجات الحليب المخمرة. غني بالبروتين والكالسيوم، ويحسن عملية الهضم ويعيد البراز إلى طبيعته. اختر أنواعًا قليلة الدسم من الجبن والكفير.
- المكسرات. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- الشاي والقهوة.لا تقم بتحلية المشروبات أو إضافة الحليب.
- الفواكه والخضروات. عددهم محدود. يتم استبعاد البطاطس والموز والعنب وغيرها من الفواكه الحلوة تمامًا. ليس من المعتاد تناول الجريب فروت والتفاح، لكن الخضروات تشمل الكوسة والخيار والطماطم والبصل.
- الفطر. منتج صحي للغاية يساعد على حرق الدهون.
المنتجات المحظورة تماما:
- أي أنواع من الحبوب.
- منتجات الحلويات والمخابز؛
- سكر؛
- البقوليات.
- حبوب ذرة؛
- المشروبات الغازية.
قائمة عينة
| يوم | الإفطار | الغداء | وجبة خفيفة بعد الظهر | العشاء |
1 |
سلطة خيار، 2 بيضة مسلوقة | لحم البقر المخبوز في ورق القصدير والشاي الأسود | كعك الجبن المخبوزة | السمك المسلوق والشاي |
| 2 | سوفليه سمك، خبز محمص بالجبن | شرحات دجاج مفرومة، كوسة مطهية | المكسرات | طاجن دجاج بالكفير |
| 3 | 3 بيض مسلوق، جريب فروت | تركيا مع الفطر والأعشاب | الأفوكادو | سوفليه السمك، الشاي الأخضر |
| 4 | عجة اللبن الرائب والقهوة | لحم البقر ستروجانوف، راتاتوي | الجبن قليل الدسم، الكفير | ديك رومي في معجون الطماطم، خس، شاي |
| 5 | البيض المخفوق مع الفاصوليا الخضراء | أفخاذ دجاج مشوية مع التوابل، خيار وسلطة ملفوف | توست بالجبن | مرق الدجاج مع اللحم |
| 6 | كعك الجبن المخبوزة والكفير | سلطة سيزر، قطعة لحم مسلوقة | المكسرات | طاجن السمك والشاي |
| 7 | تفاح أخضر، 3 بيضات مسلوقة، زبادي طبيعي | لحم مع مرق و كوسة | الأفوكادو | سمك مشوي |
يمكنك تناول النقانق المسلوقة على الغداء؛ السلطة ستكمل منتج اللحوم هذا. لكن عليك اختيار النقانق عالية الجودة، ومن الأفضل طهيها بنفسك مع الحد الأدنى من الملح.
المدة
تعتمد مدة النظام الغذائي على أهدافك:
- 7 أيام هي المدة الدنيا التي تسمح لك بإنقاص الوزن بمقدار 4-6 كجم؛
- 14 يومًا - خلال هذا الوقت يمكنك خسارة ما يصل إلى 8 كجم؛
- شهر واحد هو الفترة المثالية التي تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 10 كجم دون الإضرار بصحتك؛
- 3 أشهر هي المدة القصوى المحسوبة لمن يريد خسارة 15 - 20 كيلوجراماً.
نتائج حمية الكيتو
تعتمد النتيجة على الخصائص الفردية للجسم وكمية الوزن الزائد. وكلما زاد ذلك، كانت النتائج أفضل. وفي الوقت نفسه، النظام الغذائي لا يؤدي إلى الإرهاق. وإذا لم تكن المرأة تعاني من زيادة الوزن، فيمكنها إنقاص الوزن بحد أقصى 1-2 كجم.
لكن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يستجيبون بشكل إيجابي لنظام الكيتو الغذائي. ويشيرون إلى فقدان ما يصل إلى 20 كجم في الشهر. يتم تقليل الأحجام بشكل ملحوظ وتتحسن الصحة العامة. أثناء النظام الغذائي، تقل الحاجة إلى الأطعمة الحلوة، وتصبح الشهية معتدلة.
منتجات التغذية الرياضية لنظام الكيتو الغذائي
للحفاظ على كتلة العضلات وصحتها خلال نظام الكيتو الغذائي، من المفيد تناول المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وأوميغا 3-6-9 والأحماض الأمينية وBCAA.