لقد حدث شيء كانت جميع النساء تخاف منه على مدار السنة: كان هناك 30 يومًا حتى الإجازة، لكن الرقم، عندما بدأ "فقدان الوزن" في الصيف، ظل دون تغيير. يعرف مدربو اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية كيفية خسارة 10 كجم في الشهر (وهل هذا واقعي). نعم، سيتعين عليك التخلي عن الكثير من الأشياء الجيدة وممارسة الرياضة أخيرًا (بدون إرهاق) - ولكن ما الذي لن تفعله لالتقاط صورة بملابس السباحة!
هذا ما سيبدو عليه مستقبلك: ستة قواعد أساسية لخسارة الوزن بشكل فعال
من الممكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي إذا قمت بإضافة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى التغذية السليمة. لكن لا يجب أن تعتمدي على المساحيق والأقراص والبقع المعجزة. تؤكد المراجعات أن الأشخاص الوحيدين الذين تساعدهم هذه المنتجات هم الشركات المصنعة لها، والتي تثري نفسها بثقة المرأة.
لكن مجرد تغيير نظامك الغذائي لا يكفي.. عليك أن تغرس في نفسك ستة قواعد "حديدية".والتي لا يجوز تغييرها تحت أي ظرف من الظروف.
نظام الشرب المختصة
يصر كل نظام غذائي على نظام مائي، بدءًا من الأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة أو التغذية "الفقيرة" (الأنظمة الغذائية الفرنسية والحنطة السوداء واليابانية) وانتهاءً بالـ PP.
جوهر نظام المياه بسيط: شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميا. احصل على الماء البارد من مبرد المكتب، واشترِ مياه الشرب المعبأة في زجاجات (يمكن أن تكون مياه معدنية، ولكن بدون غاز)، واشرب الماء من مرشح منزلي.
هام:
- لا تستبدل الماء بالشاي والقهوة والكومبوت (أي أن مثل هذه المشروبات ليست محظورة، ولكنها تسمح لنفسك فقط بـ "التدليل")؛
- كلما كنت أطول وأكبر، كلما زاد عدد المياه التي تحتاج إلى شربها - تم تصميم مبلغ 1.5 لتر لسيدة ذات شكل متوسط، وإذا كنت طويل القامة، على سبيل المثال، يجب أن يبدأ المعيار اليومي من 2 لتر؛
- اشرب الكوب الأول في الصباح على معدة فارغة (أسقط 2-3 قطرات من عصير الليمون أو خل التفاح فيه - فهذا سيساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي)؛ تحتاج إلى شرب كوب (أو نصف كوب على الأقل) - لا تحاول تحت أي ظرف من الظروف شرب الكثير من الماء مرة واحدة؛
- لا تشرب أثناء الأكل - يجب أن تمر ساعة على الأقل بعد الأكل.
الأكل الصحي كبديل للرجيم
إذا كنت لا ترغب في "الجلوس" على الحنطة السوداء أو التفاح الأخضر وحده، فلا داعي لذلك، ولكن لا يزال يتعين عليك الالتزام بالقيود. أنت تعرف بالفعل ما عليك أن تتخلى عنه:لا تطبخ أو تشتري الحلويات، الأطعمة المقلية، الأطعمة الدهنية، الأطعمة المدخنة، الوجبات السريعة. تجنب الخبز والخضروات النشوية (البطاطا والذرة) والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية (الموز). تناول الفواكه المجففة الحلوة والمكسرات باعتدال.
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلويات، قم بشراء الشوكولاتة الداكنة (البروت المر) واسمح لنفسك بمكعب أو مكعبين في الصباح.
أسهل وقت لإنقاص الوزن هو فصل الصيف، حيث تتوافر الخضروات الرخيصة والعطرية بكثرة وبأسعار منافسة.
وشيء آخر: قم بزيارة محلات البقالة فقط بمعدة ممتلئة. بهذه الطريقة ستحمي نفسك من عمليات الشراء التلقائية (المنتجات الإضافية التي يتم تناولها لاحقًا "لأنني لا أريد ذلك" حتى لا تفسد).
الحساب التقريبي لفقد السعرات الحرارية اليومية
يحتاج الشخص البالغ إلى تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا ليعيش حياة نشطة. إذا دخل المزيد إلى الجسم، فسوف تظهر الطيات على الجانبين. إذا مارست رياضة أقل (وأكثر من ذلك)، فسوف تفقد الوزن.
خبراء التغذية متأكدون: سوف تحرق كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم إذا بدأت في الحصول على أقل من 700 سعرة حرارية يوميًا (دون تغيير النشاط البدني).
تنظيم "المحاسبة" لنظامك الغذائي. اكتب ما أكلته اليوم، أمس، قبل يوم وكم السعرات الحرارية التي حصلت عليها. قرر الآن بنفسك أي أجزاء من الأطباق يجب تقليلها، وما هي الوجبات الخفيفة التي يجب التخلي عنها، وما هي الأطعمة التي يجب استبدالها بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. احصل على خطة شهرية لإنقاص الوزن.
لكن: النظام الغذائي اليومي "الأفقر" من 1200 سعرة حرارية يعتبر خطيرًا!
الروتين اليومي "الحديد".
- يجب تناول الوجبات الأساسية (الإفطار، الغداء، العشاء) في نفس الوقت.
- يجب أن تكون الرياضة منتظمة. إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة التمارين كل يوم، فاختر 3-4 أيام في الأسبوع ولا تفوت "التربية البدنية".
- ويجب الالتزام بالنظام مهما حدث. لا تنتهك ذلك، حتى لو كنت في عجلة من أمرك في العمل أو دعاك أصدقاؤك إلى مطعم لتناول طاولة احتفالية غنية.
تذكر: هذا مؤقت، ما عليك سوى الصمود لمدة شهر! على الرغم من... أن الكثير من الناس يعتادون على هذا النظام خلال 30 يومًا ويجعلونه روتينهم (إسعاد أجسادهم).
الحركة ليست الحياة فحسب، بل هي الانسجام أيضًا
حتى لو اخترت نظامًا غذائيًا صارمًا، فلن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحركة في الحفاظ على تناغم العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين في نادي اللياقة البدنية:
- اجعلها عادة عمليات الاحماء الجمباز القصيرة (انهض من مكتبك كل ساعة واجلس القرفصاء، وقم بالتمرير بيديك، وتذكر ما علمته في التمارين المدرسية)؛
- تقع في الحب يمشي في المساء في الهواء النظيف (النوم الجيد سيكون مكافأة ممتعة)؛
- استبدال الرحلات القصيرة (1-2 محطة نقل عام) بالمشي على الأقدام؛
- في كثير من الأحيان اخرج في المنزل (غسل الأرضيات تمرين لعضلات الكتفين والذراعين).
سجل "البداية"، لكن لا تحتفظ بالسجلات
عندما تبدأ في فقدان الوزن، قم بقياس المعلمات الخاصة بك باستخدام شريط قياس واكتب وزنك. يمكنك الاحتفاظ بملابس "التحكم" (على سبيل المثال، ضع البنطال الذي يناسبك جانبًا - في نهاية الشهر، سيخبرونك أنت وعائلتك بما إذا كانت معاييرك قد تغيرت). يمكنك التقاط صورة.
وبعد كدا... انسى أنك بتخس. ليست هناك حاجة لوزن نفسك كل 3 ساعات والنوم بشريط القياس. امنح نفسك عقلية: لقد بدأت أسلوب حياة صحي، وبفضله سأصبح أنحف. ولا تنتهك النظام والتغذية.
لا يمكنك وزن نفسك مرة أخرى وقياس حجم خصرك إلا في نهاية الشهر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة شهر
الرياضة جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن. لا يتعين عليك إنفاق الأموال على عضوية نادي للياقة البدنية وارتداء الملابس الرياضية، حيث يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وارتداء ملابس النوم. الشيء الرئيسي هو افعل ذلك بانتظام وبجدقم بتنفيذ كل نهج بوضوح، مع الالتزام بالقواعد التي وضعها المدربون:
- يجب أن تبدأ بإحماء خفيف يعمل على تدفئة العضلات (بفضل هذا، يصبح الجسم أقل تعبًا)؛
- لا تتدرب بمعدة ممتلئة - ولا تجلس على الطاولة مباشرة بعد التدريب أيضًا (الامتناع عن الطعام لمدة ساعة تقريبًا قبل التدريب وساعة بعده) ؛
- من الممكن والضروري شرب الماء النظيف أثناء الفصول الدراسية؛
- مدة التدريب الأساسي: 2-3 مجموعات لكل تمرين (من 10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة)، الفاصل الزمني بين التمارين بحد أقصى دقيقتين؛
- عندما يعتاد الجسم على الحمل الأساسي، يجب زيادة عدد التكرارات والمناهج.
كيف قد يبدو الإحماء: أرجحة ذراعيك، الجري في المكان، القرفصاء. ربما تتذكر شيئًا من التمارين المدرسية. قم بأداء كل تمرين 10 مرات على الأقل.
هام: إذا كان جسمك غير متكيف مع التدريب وكنت تعاني من التهاب الحلق، فلا تمارس الرياضة كل يوم، بل كل يومين، مما يسمح لعضلاتك بالراحة.
التمارين الموضحة أدناه مناسبة ليس فقط للنساء، ولكن أيضًا للرجال.
صنع بطن مسطحة
4 أنواع من التمارين مناسبة لتضخيم عضلات البطن. ليس عليك أن تختار واحدة فقط، افعلها كلها.
- يرفع الجسم. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك فوق صدرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين (الخيار "المحترف" - ارفعهما للأعلى، وثنيهما عند الركبتين، بحيث تكونا موازيتين للأرض). ارفع رأسك وكتفيك إلى أعلى مستوى ممكن (مع ملامسة ذقنك لصدرك).
- لوح جانبي. استلق على جانبك، واستريح على مرفقك. ارفعي جسمك بشكل مستقيم، وادعمي نفسك فقط بمرفقك وقدميك. بعد الوقوف هكذا لمدة 30 ثانية، قم بتغيير الجوانب.
- الجرش (هذا الخيار هو بطلان للانبساط). استلق على ظهرك واثني ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك، وارفع جسمك وأدره يمينًا ويسارًا. وصول مرفقك نحو ركبتك. في نهاية كل حركة، لا تخفض ظهرك إلى الأرض.
- قارب: استلقي على بطنك، وذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم وكتفيك فوق الأرض. كذب مثل هذا. يمكن تمديد ذراعيك إلى الأمام.
العمل على الفخذين والأرداف
مثل هذه التمارين ستساعد على إزالة البطن والفخذين والتخلص من السيلوليت. مكافأة لطيفة: بعد شهر من التدريب، ستصبح ساقيك أخف وزنا، وسيختفي ضيق التنفس عند صعود السلالم.
- الجسر الألوي. استلقِ على ظهرك (ثني ساقيك، واقفًا على الأرض)، وضع يديك على الأرض، وارفع وركيك للأعلى، واضغط على الأرداف. حافظ على ظهرك مستقيما.
- أرجحة وركك للخلف. أرح ركبتيك ومرفقيك على الأرض (الظهر مستقيم). قم بتمديد ساق واحدة، ثم خذها إلى الخلف وإلى الأعلى قدر الإمكان. أمسك رجلك هكذا وأرجعها إلى مكانها. تغيير ساقك.
- ترجمة الورك. استلق على جانبك، واتكئ على الأرض بيدك اليمنى وساقك اليسرى المثنية، ومد ساقك اليمنى وارفعها بالتوازي مع الأرض، ولكن لأعلى قليلاً. اخفض ساقك.
- القرفصاء الصحيح. سوف تتفاجأ، لكن عليك أيضًا أن تكون قادرًا على الجلوس في وضع القرفصاء.
شد عضلات الذراع
مثل هذه التمارين لا تشكل ذراعيك فقط، وتمنع العضلة ذات الرأسين من التعليق بشكل قبيح، ولكنها تساعد أيضًا على استرخاء ظهرك لأولئك الذين يحبون نمط الحياة المستقر.
- تمرين الضغط على الركبة. خذ وضعية الاستلقاء، متكئًا على ركبتيك. ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، تحت الجزء العلوي من صدرك. ارفع ساق واحدة للأعلى، مع الدفع بيديك. في الوقت نفسه، يجب أن تكون عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان من الصعب عليك دعم وزنك بيديك فقط، فيمكنك مساعدة نفسك بركبتك.
- تسلق اللوح الخشبي. قف في وضعية اللوح الخشبي بذراعين مستقيمتين (ظهرك عبارة عن خط متواصل بدون انحناءات). ثني ساق واحدة واسحبها نحو صدرك. العودة إلى الوضع الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
- رفع الدمبل الجانبي. مد ذراعيك إلى الجانبين، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. قم بثني مرفقيك، وارفع ذراعيك للأعلى بحيث تلتقي الدمبلز الموجودة في راحة يدك فوق رأسك. أعد يديك إلى وضع البداية. بالمناسبة: يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين بدون استخدام الدمبل.
التمدد: مرونة العضلات، وتقليل آلام الغد
الإحماء هو بداية الراحة بعد كل تمرين. تعمل هذه التمارين على شد العضلات وإعادتها إلى شكلها الطبيعي، مما يؤدي إلى إزالة حمض اللاكتيك الذي يتراكم أثناء التمرين.
وجبات لمدة 30 يوما
لا تستسلم للنصائح الغبية التي تشجعك على الإضراب عن الطعام. على الرغم من أنه يبدو أن كل شيء منطقي: إذا لم يأكل الشخص، فسوف يضطر إلى فقدان الدهون في الجسم. ولكن - في الوقت الحاضر، في الوقت الحاضر! وعندما ينتهي "الإضراب عن الطعام"، فإن الجسم، الذي يشعر بالخوف من مثل هذا التحول، سوف يسارع إلى تخزين كل قطعة طعام يتلقاها على شكل دهون، خوفا من أن تعود الأوقات الصعبة مرة أخرى قريبا.
النصيحة الحقيقية من خبراء التغذية تصر على:
- بحاجة لتناول الطعام جزئيا (أجزاء صغيرة ولكن متكررة)؛
- لمدة ثلاثين يوما، لا ينبغي أن يكون مفتونا بالأنظمة الغذائية الأحادية - من الأفضل بناء قائمة متوازنة تشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية؛
- يجب أن تأكل طعامًا عالي الجودة (لا - وجبات سريعة تحتوي على دهون زائدة، نعم - أطباق طازجة ومجهزة للتو)؛
- تحتاج إلى المضغ ببطء ولفترة طويلة، دون تشتيت انتباهك عن طريق القراءة أو مشاهدة فيلم؛
- بدلاً من تناول الطعام المجهد، ابدأ عادة أخرى "مضادة للتوتر"، ولكن ليس ذات سعرات حرارية عالية (القرفصاء، التنظيف، التحدث مع صديق، المشي).
ينصح خبراء التغذية أيضًا تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي. يحتفظ الملح بالماء (والكثير من السموم) في الجسم، وأحياناً يكون هذا المعدن مسؤولاً عن التورم، مما يعني أرقاماً إضافية على الميزان. إذا لم تتمكن من تجنب تمليح الحساء واللحوم على الإطلاق، على الأقل لا تشتري الرنجة المملحة، والخضروات المعلبة، وعصائر الخضروات المشتراة من المتجر، ورقائق البطاطس (هذا هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى الملح).
وآخر شيء: الكحول يفتح الشهية، لذا عليك تجنبه (أو تقليل التواصل مع «الثعبان الأخضر» إلى الحد الأدنى).
خيارات الإفطار
- الجبن قليل الدسم المحلى بقطع الموز أو الفواكه المجففة (في النصف الأول من اليوم يمكنك السماح لنفسك بكمية صغيرة من هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات).
- جبنة قريش قليلة الدسم مع الأعشاب والدايكون (أو البقدونس والطماطم).
- حصة من الحنطة السوداء "الجافة" المسلوقة، أو فيليه الدجاج المسلوق (أو الفخذ منزوع الجلد)، أو ورقة من الخس الطازج أو حفنة من الجرجير.
- عصيدة الحنطة السوداء على الماء، متبلة بملعقة زيت زيتون حي.
- دقيق الشوفان مع ملعقة من الزبيب (تذكر: الزبيب الأبيض يعتبر أقل في السعرات الحرارية من الزبيب الأسود).
- دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه الطازجة (على سبيل المثال، الخوخ).
- بيض مقلي مطبوخ بدون دهون + طماطم طازجة + شريحة خبز أسود وشريحة جبن فيتنس.
- قطعة خبز الحبوب مع لحم الخنزير والطماطم (يمكن طهيها في شواية كهربائية) + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
المبدأ الأساسي لوجبة الإفطار الصحية: الكربوهيدرات. سوف تشبع الجسم لفترة طويلة، لذلك لن تزعجك معدتك بالجوع أثناء العمل.
توجد هذه العناصر الغذائية في الحبوب والفواكه والفواكه المجففة. لا تخف من محتوى السعرات الحرارية في مثل هذه الأطعمة - فالجسم سيستخدم هذه السعرات الحرارية كطاقة حتى المساء (الشيء الرئيسي هو أن الحصة ليست كبيرة جدًا).
أول وجبة خفيفة
- بيضة مسلوقة + كوب من عصير الخضار (طازج، حيث يوجد الكثير من الملح في العصير المعبأ).
- موزاريلا + طماطم + ريحان (يفضل أن يكون طازجا وليس مجففا).
- خبز الدايت مع دهن الجبن قليل الدسم (يمكن خلط الجبن مع الأعشاب والثوم).
- جبن جبن + 2-3 قطع بسكويت.
- مقرمشات + فواكه طازجة.
- شريط الحبوب.
- تفاحة طازجة (لإنقاص الوزن يفضل شراء التفاح الأخضر) + كوب من الكفير قليل الدسم.
- جبنة قريش قليلة الدسم + توت (مجمد لكن طازج أفضل).
لا تتخلى عن الوجبات الخفيفة - فهذه الوجبات تساعد في التغلب على الشعور الطفيف بالجوع الذي يحدث في النصف الأول من اليوم. حتى إذا اخترت الخيار السريع، توقف وامضغ الجزء الخاص بك ببطء.
خيارات الغداء
- كبد لحم بقري أو دجاج مطهو مع البصل + حصة من الحنطة السوداء (بدون زيت) + خضار طازجة.
- سمك قليل الدهون + أرز جاف + سلطة خضراء مع عصير الليمون.
- شوربة عدس + خبز أسود + سلطة خضار طازجة.
- لحم العجل المسلوق مع يخنة الخضار (لتوفير الوقت يمكن طهي اللحم مع الخضار).
- دجاج مطهو على البخار (منزوع الجلد) + طماطم طازجة مع الجبن.
- صدر ديك رومي + دخن مسلوق + سلطة خفيفة.
- أسماك بحرية قليلة الدسم مخبوزة مع البروكلي. يمكن استكمال الطبق بـ 1-3 أوراق من الخس الطازج.
- شوربة خضار مع دجاج + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
يستحق التقديم لتناول طعام الغداء لحم. يستغرق هذا المنتج وقتا طويلا للهضم، لذلك يمكن أن يضمن لك الشبع حتى المساء. لكن اختر أصنافًا قليلة الدسم حصريًا. إذا كان الدجاج ولحم البقر مملًا، فاشترِ أسماك الأرانب أو الأطفال أو النهر أو الأسماك البحرية قليلة الدسم.
الوجبة الثانية (وجبة خفيفة بعد الظهر)
- كوب من الزبادي الطبيعي غير المحلى.
- قطعة خبز أسود + كوب من الكفير.
- بيضة مسلوقة (1 دجاجة أو 2-3 سمان) + طماطم طازجة.
- جبنة قريش قليلة الدسم، مع رشها بملعقة صغيرة من العسل.
- كوب من الزبادي غير المحلى + 2-3 خبز من الحبوب الغذائية.
- كوب من الشاي الأخضر الساخن + بسكويت الشوفان.
- الفواكه الطازجة (الكمثرى، التفاح، الخوخ، البرقوق).
- خبز أسود + جبنة قليلة الدسم (نفس اللياقة أو الجبن، الجبن، التوفو).
هام: الوجبة الخفيفة الثانية لا ينبغي أن تكسر معدتك. خذ كوبًا ليس 250 بل 200 مل.
بغض النظر عن مدى رغبتك في إنقاص الوزن، يجب عليك شراء الحليب المخمر ليس خاليًا من الدهون بل بمحتوى منخفض من الدهون (1% أو حتى 2.5%). ويؤكد خبراء التغذية أن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من منتج ألبان معين تعتمد على وجود الدهون. ولكن عليك أن تأكل بهذه الطريقة لمدة شهر كامل!
خيارات العشاء
- قطعة لحم عجل مطهية + سلطة من أي نوع ملفوف.
- سمك مطهي + سلطة خضراء مع عصير ليمون.
- طاجن لحم (لحم بقري مفروم أو قطع، خضار، جبن).
- عجة البروتين مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الحليب + الطماطم الطازجة والبصل الأخضر (يمكن تقديم الطماطم والفلفل كطبق جانبي أو إضافتها إلى العجة).
- سلمون مطهو على البخار + أرز مسلوق + خضار طازجة.
- فيليه سمك النازلي المشوي أو أي سمك "تخسيس" آخر (بدون زيت) + سلطة خضراء مع صلصة الصويا.
- سمك فيليه مطهي بالخضار + زبادي خفيف.
- فلفل رومي محشو لحم العجل والأرز البني + طماطم كرزية طازجة مع الجبن الطري والأعشاب.
يجب أن يكون العشاء خفيفًا (حتى لا تتعارض المعدة الممتلئة مع النوم). ليس هناك نقطة في التخلي عنها. لكن الوجبة الأخيرة يجب أن تكتمل قبل 3-4 ساعات من موعد النوم..
إذا كنت تجلس لفترة طويلة وأدركت أنك لا تستطيع النوم بسبب الجوع، فاشرب الكفير. ومع ذلك، يمكن خداع الجوع بكوب من الماء.