ممارسة الرياضة في الصباح لفقدان الوزن هي مجموعة مختارة من التمارين بشكل صحيح. تعتبر التمارين الصباحية حافزًا يحفز عمليات التمثيل الغذائي طوال اليوم. السر الرئيسي لفقدان الوزن هو مجموعة التمارين الصحيحة.
فوائد تمارين الصباح
تتيح لك التمارين الصباحية الاستيقاظ بسرعة ، وتنشيط الصوت والانضمام إلى حياتك اليومية النشطة.
التمرين يشفي الجسم:
- زيادة المناعة
- محاربة نقص الديناميكا
- تساعد على إنقاص الوزن وتقوية التأثير الناتج ؛
- تسمح لك بتمرين مجموعات العضلات المختلفة وتشكيل الراحة اللازمة للجسم ؛
- هي الوقاية من أمراض القلب والفشل التنفسي (تمارين القلب وتمارين التنفس).
ممارسة الرياضة في الصباح لفقدان الوزن ، وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة ستمنحك مزاجًا جيدًا ، وتساعدك على الحفاظ على لياقتك وتحسين صحتك.
لماذا تعتبر ممارسة الصباح أكثر فعالية؟
- الأيض يتباطأ في الليل. النوم هو باقي أجزاء الجسم ، ينخفض معدل النبض والتنفس ، وينخفض ضغط الدم ومعدل التفاعلات الأيضية.
- يسمح لك الإحماء الصباحي بنقل الجسم بسرعة من وضع السكون إلى مرحلة اليقظة النشطة.
- تتطلب التمرين زيادة امتصاص الجلوكوز في العضلات. يتم تقليل الأيض في الصباح. أثناء التدريب ، مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم ، تبدأ السكريات اللازمة لعمل العضلات في الإنتاج بسبب انهيار رواسب الدهون تحت الجلد.
- التمرين الصباحي لإنقاص الوزن هو أساس محاربة الوزن الزائد ، فبدون ذلك لا يمكنك تنشيط التمثيل الغذائي وتحقيق النتائج.
الإحماء - كيف تبدأ التمرين؟
يبدأ أي نشاط بدني بقياس النبض والضغط. إذا كانت المؤشرات صحيحة ، فإنها تبدأ في الاحماء.
يبدأ الشحن بتمارين الإطالة والتنفس - خذ عدة أنفاس عميقة وزفير. ثم يتم تنفيذ مجموعة من التمارين:
- لرفع نغمة عضلات الرقبة ، أدر الرأس للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، وجلب الذقن إلى الصدر.
- تعجن الأيدي بالتأرجح للأعلى وللجانبين. كرري 10 مرات لليمين واليسار ولأعلى ولأسفل. تأكد من تمرين مفاصل الرسغ والكوع والكتف بحركات دورانية دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- تعجن عضلات الجذع بالثني واللف من وضعية الوقوف.
- يشمل إحماء الأطراف السفلية تقلبات الساق والقرفصاء.
مدة جزء الإحماء من الجمباز هي 5-10 دقائق. من الضروري للتحضير السليم للجسم لكتلة خاصة من التمارين لفقدان الوزن.
شواحن
يجب اختيار المعدات الرياضية بشكل صحيح.
للحصول على مجموعة من التمارين ، يمكنك الاختيار من بين:
- طارة؛
- حبل النط؛
- حصيرة اللياقة
- الدمبل من 0. 5 كجم إلى 2 كجم ؛
- يمكنك شراء مجموعات من الأوزان للذراعين والساقين.
يوصى بممارسة الملابس المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
يتم شراء الأحذية وفقًا لحجم القدم تمامًا - قابلة للتنفس ، مع نعل مانع للانزلاق.
تمارين أساسية لتمارين الصباح لفقدان الوزن
هناك مجموعتان من تمارين إنقاص الوزن:
عام
تهدف مجموعة من التمارين إلى إنقاص وزن الجسم. تعمل جميع مجموعات العضلات بشكل متساوٍ. فعال مع النظام الغذائي.
تصحيح مناطق المشكلة في الشكل
أقصى قدر من العمل مع منطقة واحدة - يزيلون المعدة ويقللون من حجم الوركين أو طيات الدهون على الظهر. يتم اختياره بشكل فردي.
تمارين الرقبة
تتم دورات وتحولات الرأس بوتيرة بطيئة لمدة 10-15 في كل اتجاه.
تعتبر التمارين جزءًا من مجمع فقدان الوزن وهي ضرورية من أجل:
- تطبيع الدورة الدموية الدماغية.
- انخفاض في الضغط داخل الجمجمة.
تمارين للذراعين والظهر
في النساء فوق سن 40 عامًا ، يمكن أن تصبح مناطق الساعد والظهر مناطق مشكلة. توجد التراكمات المفرطة للدهون في شكل طيات في منطقتي الصدر والقطني.
يزداد قطر الذراعين ، خاصة في منطقة حزام الكتف.
تمارين فعالة:
- تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض. وضع البداية - وضعية الكذب. كل صباح يتم القيام به كتمرين دورة - 3 مرات ، 10 مرات. لمدة شهر من التدريب المستمر ، يستغرق محيط 2 سم.
- موازنة. وضع البداية - الاستلقاء على معدتك. تمتد الذراعين والساقين إلى الأعلى ويتم الحفاظ على التوازن لمدة 10-15 ثانية. يتم إجراء ذلك في 3 دورات ، كل منها يحتوي على 5-7 طرق.
تمارين للبطن والجانبين
هذه هي المجالات الأكثر إشكالية لكل امرأة ثانية.
تهدف تمارين تصحيح المناطق إلى عضلات البطن المائلة المستقيمة. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان خلف رأسك أو الصليب على صدرك.
هناك عدة خيارات للتخلص من الأحجام الزائدة من البطن والجوانب:
- رفع الساقين المستقيمتين لتشكيل زاوية 45 درجة ، وإبقائهما في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية. كرري ذلك 10 مرات 3 مجموعات.
- "المقص" - يتم تجميع الأرجل المستقيمة بزاوية 15-20 درجة من الأرضية معًا وتنتشر ذهابًا وإيابًا ، دون لمس الكعبين. قم بعمل 10-15 عرضية ، واسترح وكرر الطريقة.
- يتم إحضار الساقين إلى الجسم ، والركبتين مثنيتين ، والذراعين خلف الرأس. بمرفق اليد اليسرى ، يجب أن تصل إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح. 3 مجموعات من 5 تمرينات من كل جانب.
شهر واحد من التدريب المنتظم يقوي عضلات البطن ويزيل 2-3 سم من الخصر.
تمارين للساقين والأرداف
ثاني أكثر مناطق المشكلة شيوعًا عند النساء هي منطقة الأرداف والفخذين.
القرفصاء
- تحتاج إلى القرفصاء على قدميك ، وفصل عرض الكتفين. إذا كانت هناك حاجة لتمرين الذراعين ، فيمكنك أيضًا القيام بتمرين باستخدام الدمبل ، 1-2 كجم لكل طرف.
- يتم سحب اليدين أثناء القرفصاء للأمام. قم بعمل 10-15 تمرين القرفصاء في 3 دورات.
الطعنات
- يقوي الأرداف وعضلات الفخذ بشكل جيد. لكل ساق ، يتم تقديم حمولة من 8-10 طعنات لكل اقتراب. وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم.
- يمكنك أن تأخذ دمبل لتمرين العضلات في نفس الوقت. تنحني إحدى الساقين عند مفصل الركبة ، وتمتد الساق الأخرى المستقيمة للخلف. لكل 10 طعنات تتم.
نصف قرفصاء
- التمرين مفيد لتقوية الفخذين الداخليين.
- من الضروري تخيل كرسي عقليًا والجلوس عليه. تم إصلاح الوضع لمدة 30-40 ثانية. كرر 10 مرات.
"دراجة هوائية"
- وضع البداية هو الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. ثم قم بحركات دائرية بقدميك: أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- الحركات هي نفسها تمامًا مثل ركوب الدراجات. مدة تنحيف الوركين وتنغيم عضلات الألوية - دقيقتان في اتجاه واحد ونفس الاتجاه في الاتجاه المعاكس.
- مع التمرين اليومي ، يتم تقليل حجم الفخذين بمقدار 2-2. 5 سم شهريًا من التدريب.
التواء أو التخلص من السموم الذاتية
- يهدف الالتواء في وضع الاستلقاء إلى تمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة. في وضع الجلوس ، يؤثر أكثر على عضلات الظهر المعينية وشبه المنحرفة.
- تعمل إزالة السموم في المنزل على تحسين التمثيل الغذائي ، وإزالة منتجات التمثيل الغذائي المؤكسدة من الجسم. يترك السوائل الزائدة معهم.
- خلال اليوم الأول ، يستغرق ما يصل إلى 1. 5 كجم. مع تكرار الإجراءات ، يتم فقدان 5 كجم في المتوسط في 10 أيام.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على السموم مفيدة:
- شاي بالنعناع
- شاي بالزنجبيل
- ماء الليمون؛
- عصير الجريب فروت الطازج.
يوفر التخلص من السموم الذاتية فقدان الوزن عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
فقدان الوزن الحقيقي - يعتمد التخفيض في وزن الجسم وحجمه على تقليل رواسب الدهون تحت الجلد.
فقط برنامج تمرين خاص سيوفر ذلك. هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً وتنخفض الكيلوجرامات ببطء.
بلانك
- التمرين الكلاسيكي لفقدان الوزن. أصبحت السنوات الخمس الماضية ذات شعبية خاصة. عند عمل اللوح الخشبي ، تشارك جميع العضلات. الحمل الأقصى على عضلات البطن والفخذين وحزام الكتف العلوي.
- الوضع الأولي هو الاستلقاء على معدتك. ثم وضعوا الجسم موازيًا للأرض ، ورفعوا الكتفين إلى ارتفاع 25-30 سم ، متكئين على المرفقين وأصابع القدم. يجب أن يكون الجسم في وضع أفقي تمامًا ، دون رفع الأرداف أو الظهر لمدة 30 ثانية.
- يزداد الحمل تدريجياً ، مضيفًا 5-10 ثوانٍ كل يوم تالي.
- ستظهر نتيجة خفض الحجم بعد شهر من التدريب المنتظم.
ما الفرق بين تمارين النساء وتمارين الرجال؟
- بسبب الهرمونات الجنسية في جسم الرجل والمرأة ، يختلف نمو كتلة العضلات والدهون في الجسم. تختلف القوة البدنية والقدرة على التحمل.
- تدريب الرجال هو في الغالب تدريب قوة. يكتسب الرجال بسهولة كتلة العضلات ، وهم أكثر ديمومة ، ومن الأسهل عليهم تحمل الأحمال الثقيلة.
- التدريبات النسائية للتمارين الصباحية هي خيارات للتمارين الهوائية:
- اليوغا.
- اللياقه البدنيه؛
- تمتد.
- يصعب على الفتيات بناء كتلة عضلية. الهدف الرئيسي من التدريب هو الحفاظ على الوزن المثالي والشكل البدني.
- تتراكم الدهون لدى النساء بشكل أسرع من الرجال
- يتم إجراؤها من قبل شخص سليم ؛
- يتم حساب الحمل حسب العمر والحالة الجسدية ؛
- يتم مراقبة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس طوال التمرين.
- أي أمراض حادة أو مزمنة في المرحلة الحادة ؛
- أمراض القلب والرئة الحادة في مرحلة التعويض ؛
- الدرجة الثالثة من ارتفاع ضغط الدم ونقص تروية عضلة القلب.
- الربو القصبي.
- العمر من 65 سنة
- السمنة من الدرجة الثالثة.
- الحمل ، وخاصة في الثلث الأخير من الحمل ؛
- فترة الشفاء بعد الأنفلونزا أو التهابات الجهاز التنفسي الحادة ؛
- إعادة التأهيل بعد الإصابات ، بما في ذلك الرياضة ؛
- فترة إعادة التأهيل بعد التدخلات الجراحية.
متى لا يجب أن تمارس التمارين؟
ستكون التمارين الصباحية مفيدة إذا:
هناك موانع نسبية ومطلقة للشحن.
المطلق يعني الحظر الكامل على التدريب:
تشمل موانع الاستعمال النسبية ما يلي: