يوصي خبراء التغذية بمراقبة وزنك باستمرار. لكن لم ينجح الجميع في ذلك. يمكن أن تنمو الأرطال الزائدة لأشهر أو حتى سنوات ، وعندها يحتاج الناس "فجأة" للتخلص منها بشكل عاجل ، على سبيل المثال ، لفقدان الوزن بحلول الصيف أو الحصول على قوام سريع بعد الإجازات . . . . وفي أي من هذه الحالات ، تحتاج إلى "طريقة صريحة" فعالة وآمنة للصحة لفقدان الوزن.
لماذا يصاب الشخص بالسمنة
عادة ما يؤدي مزيج من عاملين إلى ظهور الوزن الزائد: الإفراط في تناول الطعام ، ونمط حياة مستقر. يتم إضافة أخرى ، أقل أهمية ، إلى هذه المكونات. خلل في النظام الغذائي ، عادات غذائية سيئة ، تغذية غير منتظمة . . . .
"معرضون للخطر" هم ، على سبيل المثال ، العديد من العاملين في المكاتب. طوال اليوم ، يقومون بالاستغناء عن الوجبات الخفيفة السائلة الساخنة ، وفي المساء يتناولون عشاءًا دسمًا. يعد انتهاك النظام الغذائي بشكل عام سمة مميزة لشخص عصري بأسلوب حياة نشط وقلة الوقت بشكل دائم لصحته.
يتحسن الكثير من الناس عندما يعانون من التوتر أو الاكتئاب. في مثل هذه اللحظات ، يحتاج الشخص إلى الهدوء بطريقة ما ، للعثور على مصدر للمشاعر الإيجابية. وغالبًا ما يصبح الطعام اللذيذ (ليس دائمًا صحيًا) مصدرًا للإيجابية السريعة. الشخص "يواجه" المشاكل - ونتيجة لذلك يصبح سمينًا. مع الاكتئاب لفترات طويلة ، يمكنك كسب 20 كيلوغرامًا ، و 30 ، وحتى 50.
يصاب بعض الناس بالسمنة حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن صحيح: بسبب بعض الأمراض المزمنة أو اضطرابات التمثيل الغذائي. يعتبر مرض السكري من أخطر أمراض زيادة الوزن.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح
هناك عدة مبادئ أساسية لفقدان الوزن بشكل مناسب في المنزل. من خلال الالتزام بها ، يمكنك التخلص بسرعة من الأحجام الزائدة دون الإضرار بصحتك. أول شيء يجب تذكره هو أن العديد من الأطعمة التي نستهلكها كل يوم ضارة بشكل خاص بالشكل. وتشمل هذه المنتجات جميع أنواع اللحوم المدخنة والنقانق والمعجنات والبطاطا المقلية والمسلوقة والحلويات. كل هذا من المستحسن استبعاده من النظام الغذائي أو تقليل استهلاك هذه المنتجات إلى الحد الأدنى. لذلك ، بدلاً من حلويات المصنع التقليدية التي تحتوي بالإضافة إلى السكر على العديد من الإضافات الضارة ، من الأفضل تناول الفواكه والفواكه المجففة باعتدال.
مبدأ آخر مهم هو التغذية الجزئية. بدلاً من تناول وجبة ثقيلة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، يجدر تقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى عدة وجبات. لذلك ، بين وجبتي الإفطار والغداء ، يُنصح بتناول وجبة خفيفة مع الفواكه أو الخضار ، يمكنك شرب الزبادي أو تناول القليل من الجبن. يجب ألا تتكون الوجبة الخفيفة من لوح شوكولاتة أو شطيرة وجبات سريعة أو مخبوزات.
الإفطار - لا ينبغي تفويتها. يجب أن تشمل الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية. يمكن أن يكون الغداء مرضيًا بدرجة كافية ، ولكن يجب أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناءه. من الأفضل تقسيم العشاء إلى حفلتين أو ثلاث حفلات استقبال. خلال النهار ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء النظيف (بمعدل 30 مللتر لكل 1 كيلوغرام من الوزن). يساعد كوب من الماء أو الكفير في القضاء على الجوع بين الوجبات.
بعد تعديل نظامك الغذائي بهذه الطريقة ، سيكون من الجيد زيادة نشاطك البدني. إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فيمكنك تخصيص وقت للمشي (حتى المشي لمسافات قصيرة ستجلب فوائد جدية) و / أو ممارسة التمارين الأساسية في المنزل. استيفاء الشروط المذكورة فقط ، من الممكن تمامًا فقدان الوزن في شهر واحد بمقدار 1-1. 5 كجم أو أكثر ، بالإضافة إلى تحسين الصحة بشكل كبير. و- يجب أن نتذكر أنه لا توجد حبوب للحمية يمكن أن تحل محل نمط الحياة الصحي الطبيعي.
فوائد النشاط البدني وضرورته
أدى التقدم التكنولوجي ، المصمم لتسهيل الحياة اليومية على الشخص ، وإفراغ أكبر قدر ممكن من الوقت ، إلى حقيقة أن الغالبية أصبحت غير مقبولة للتحرك. بدلاً من استخدام الساعات المجانية للمشي والرياضة والسفر واللعب مع الأطفال ، نقضيها في الغالب أمام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون. نتيجة لذلك ، تنشأ عدد من المشاكل مع الحالة الجسدية: تضعف العضلات ، وتقل شدة الدورة الدموية . . . وهذا يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية في الأنظمة والأعضاء ، وتقل المناعة ، ويظهر الوزن الزائد بالطبع.
يمكن أن يكون النشاط البدني الذي يعوض قلة حركة الجسم مختلفًا تمامًا ومختلفًا عن بعضه البعض. يمكنك التدرب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو على الماء أو على الجبل أو في الثلج - في الطبيعة أو في الشارع. يمكن أن تكون التدريبات تمارين مكثفة أو بسيطة للغاية. يعتمد الاختيار على نمط حياة الشخص ولياقته البدنية وعمره وتفضيلاته.
يتم تحديد نوع الحمل دائمًا بشكل فردي ، ولكن الأكثر أمانًا وديناميكية هو التدرب في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المتخصصين. بالنسبة للرجل والمرأة ، يتم اختيار مجموعات مختلفة من التمارين. يتم أيضًا أخذ الوزن الأولي للشخص في الاعتبار: أنت تدرك بنفسك أن هناك بعض الاختلاف بين تدريب الأشخاص ، حيث يحتاج أحدهم إلى خسارة 30 كيلوجرامًا ، والآخر - 10.
تجلب التمارين البدنية فوائد لا تقدر بثمن لنظام القلب والأوعية الدموية. يتم تقوية عضلات القلب ، وتصبح جدران الأوعية أكثر مرونة ، ونتيجة لذلك يتم منع حدوث تجلط الدم والدوالي ، ويعود الضغط إلى طبيعته. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء المجهود البدني ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تحسن حالة وعمل جميع الأعضاء.
الرياضة تحسن الشكل المادي للجسم وتجعله أقوى وأكثر ديمومة وجاذبية. مع وجود أحمال منتظمة ، يصبح الشخص أكثر براعة ، ويتحسن التنسيق ، وتظهر الخفة والنعمة في الحركات. في الوقت نفسه ، تختفي الأرطال الزائدة ، ويصبح الجسم نحيفًا وصالحًا. هناك مزايا أخرى: ممارسة الرياضة تزيد من المناعة ، وتساعد على تطبيع مستويات الهرمونات ، وتساعد في الحفاظ على حالة ذهنية مبتهجة ، وتزيل مشاكل النوم ، وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو حساب قوتك بشكل صحيح ، واختيار خيار التحميل المناسب لك.
كم كيلو جرام يمكنك إنقاص الوزن؟
تعتمد الإجابة على العوامل المهمة التالية: المعلمات الأولية ، ونمط الحياة ، والحالة الصحية. إذا كان الوزن الزائد كبيرًا ، فهناك مرحلة متوسطة أو شديدة من السمنة ، يمكن أن تتقدم العملية بسرعة كبيرة لبعض الوقت. كلما زاد الوزن الزائد ، كان "ذوبانه" أسهل. أصعب شيء هو التخلص من آخر 6-8 كيلوغرامات أو تطبيع الجسم ، والذي يكون "متضخمًا بالدهون".
في الأسبوع الأول من فقدان الوزن ، يتم فقدان السوائل الزائدة ، ويمكن تقليل الوزن بمقدار 3-5 كجم. كلما زادت كثافة التدريب ، زادت فعالية فقدان الوزن. مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، بعد إطلاق السوائل الزائدة ، يصبح الشخص أخف وزناً بنحو 1-1. 5 كيلوغرام في الأسبوع. وسيؤدي البرنامج الغذائي الذي تم اختياره بشكل صحيح من قبل أخصائي إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير.
أثناء الجري أو التمرين المكثف ، يتم حرق 400 سعرة حرارية تقريبًا في نصف ساعة. هذا يصل إلى حوالي 45 جرامًا من الوزن. لكن العملية تبدأ بعد 20 دقيقة فقط من بدء التمرين. إذا بدأت على معدة فارغة ، ولم يتلق الجسم سعرات حرارية للتو ، ستبدأ الدهون تحت الجلد في التلاشي من الدقيقة الأولى ، لكن هذا الخيار لا يرحب به الأطباء. عند حساب فقدان الوزن من خلال التدريبات اليومية ، يجب أن تتذكر أنه إذا لم تلتزم بمبادئ التغذية السليمة واستهلكت الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، فلن يؤدي حتى النشاط البدني الأكثر نشاطًا إلى فقدان الوزن ، ولكنه سيساعد الشخص فقط على عدم التعافي بسرعة كبيرة.
من يخسر الوزن وكم
تعتمد سرعة العملية على الوزن الأولي والعمر وخيارات النظام الغذائي والتمارين الرياضية والحالة الصحية. الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا والذين يزيد وزنهم عن 25 كجم والذين بدأوا في ممارسة الرياضة بنشاط يفقدون الوزن بشكل أسرع. في الأسبوع الأول ، يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. في الأسبوع الثاني ، يمكن أن تكون النتيجة من 2 إلى 5 كيلوغرامات. علاوة على ذلك ، فإن العملية تتباطأ ، ولكن إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد ، فسوف يزول حوالي 2 كجم كل أسبوع.
إن أصعب عملية لفقدان الوزن تتطور لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ، فوق سن 40 عامًا. تشير مراجعات الأشخاص المنخرطين في شكلهم البدني إلى أنه في غضون أسبوع إلى أسبوعين من فقدان الوزن ، في هذه الحالة ، ينخفض الوزن بمقدار 1-1. 5 كجم ، في غضون 3 و 4 أسابيع سيصل إلى حوالي 500 جرام.
سجلات فقدان الوزن مع الأنظمة الغذائية الصارمة
يتم تعيين السجلات بواسطة أشخاص ذوي وزن باهظ. يقع بعضهم في موسوعة غينيس للأرقام القياسية مرتين: أولاً - كأصحاب أقصى وزن ، وبعد ذلك - كأصحاب سجلات فقدان الوزن. تزن روزالي برادفورد ، إحدى سكان ولاية بنسلفانيا ، 544 كيلوجرامًا ، وفي 6 سنوات فقدت 415 كيلوجرامًا. كان وزن المكسيكي مانويل أوريبي 587 كيلوجرامًا ، لكن في غضون 7 سنوات ، خسر 400 كيلوجرام بفضل اتباع نظام غذائي علاجي بالبروتين.
هناك حالات لافتة للنظر في سرعة فقدان الوزن. تمكنت الأمريكية كارول رايت من خسارة 130 كيلوغرامًا في عامين: على الرغم من حقيقة أنها كانت تزن 200 كيلوغرامًا في البداية. فقد مواطنها ديفيد سميث 7 كيلوغرامات في الشهر حتى خسر 180 كيلوغرامًا من أصل 285 كيلوغرامًا.
الأنظمة الغذائية القاسية: فائدة أو ضرر
يتضمن النظام الغذائي الصارم انخفاضًا حادًا في مدخول السعرات الحرارية اليومية. يتم احتساب خطة خاصة بنظام غذائي يومي من 500-700 سعرة حرارية. مع مثل هذا النظام الغذائي ، ينخفض الوزن بسرعة كبيرة: ما يصل إلى كيلوغرام واحد في اليوم. هذه هي الميزة الوحيدة لهذه التقنيات. هناك العديد من عيوب الأنظمة الغذائية الصارمة:
- تفاقم أمراض الجهاز الهضمي المزمنة. قد تتطور أمراض الجهاز الهضمي ؛
- تدهور حالة الجلد والشعر والأظافر.
- تدهور الحالة النفسية والعاطفية الناجم عن نقص العناصر الغذائية.
من العيوب الأخرى للأنظمة الغذائية الصارمة أنها نادرًا ما تؤدي إلى نتائج طويلة المدى. بعد الإجهاد الذي يعاني منه الجسم أثناء النظام الغذائي ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة ، ومن الصعب جدًا الاحتفاظ بها في شكل جديد. هل يجب أن تلجأ إلى مثل هذا الأسلوب الخطير وغير الموثوق به؟
5 قواعد حديدية للأيام الثلاثين القادمة
من الممكن أن تفقد الوزن بشكل ملحوظ خلال شهر واحد. للحصول على أقصى قدر من التأثير وعدم الإضرار بصحتك ، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد البسيطة.
شرب الماء
ابدأ يومك بكوب من الماء النظيف. طوال اليوم ، اشرب واشرب الماء مرة أخرى. للعمل والدراسة والمشي والتدريب - تحتاج إلى تناول زجاجة من الماء. تحتاج إلى شربه - حسب الرغبة ، من العطش ، على الفور. سيصبح شرب الكحوليات بشكل متكرر سريعًا عادتك الصحية الجديدة. التوازن المائي مهم جدًا ، إلى جانب الماء يساعد على التخلص مؤقتًا من الشعور بالجوع.
أكل صحي
لفقدان الوزن حقًا لفترة طويلة ، يجب ألا تعتمد هذه العملية على أي نظام غذائي ، ولكن على نظام غذائي متوازن. للقيام بذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تغيير عاداتهم الغذائية بشكل جذري. البعض ، الذين يقررون التحول إلى التغذية السليمة ، يلتزمون بمبادئها بشكل جزئي فقط. على سبيل المثال ، يعدون وجبات إفطار وعشاء صحية لأنفسهم ، وعلى مدار اليوم يتناولون وجبة خفيفة من الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية. لكن هذه الوجبات الخفيفة هي التي يمكن أن تلغي كل الجهود.
لا يعني تناول الطعام بشكل صحيح التخلي عن الأطعمة المقلية تمامًا ، ولكن من الأفضل ، إن أمكن ، استبدالها بأخرى مخبوزة أو مطبوخة على البخار. استخدم أقل قدر ممكن من الحلويات في أيام العطلات وحاول استبدالها بالفواكه (الفواكه المجففة) في الحياة اليومية. كما يفضل التقليل من استهلاك الخبز العادي ويفضل التخلص منه نهائيا.
مراقبة النظام
لا ينتج الوزن الزائد عن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية فحسب ، بل ينتج أيضًا عن التغذية غير المنتظمة ، واضطرابات النوم ، وخاصة الإجهاد. إذا قمت بإجراء النظام اليومي الأكثر ملاءمة ، مع توفير الوقت لجميع الوجبات والنوم فيه ، ثم الالتزام الصارم به ، فيمكنك تسريع عملية فقدان الوزن وتحسين نوعية الحياة بشكل كبير.
تحرك!
يحتاج الشخص للتحرك. سبق أن قيل أعلاه أنه أثناء فقدان الوزن ، تحتاج إلى تنظيم زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو دروس في المنزل. بقية الوقت أيضًا ، لا يمكنك الجلوس ساكنًا لفترة طويلة. خلال يوم العمل ، إذا كان نوع النشاط غير مرتبط بالنشاط البدني ، يجب أن تستيقظ وتدفأ كل نصف ساعة. من الأفضل المشي كلما أمكن ذلك. في المنزل أيضًا ، لا يمكنك الجلوس لساعات أمام التلفزيون. بالنسبة للبعض ، قد يكون خيارًا جيدًا أن يكون لديك كلب تحتاج إلى المشي معه مرتين يوميًا ، بغض النظر عن الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع والمواسم.
منتجات مفيدة
الفاكهة أمر لا بد منه في نظام غذائي متوازن. تعتبر منتجات الألبان المخمرة مكونًا مهمًا منها: الكفير ، الزبادي ، الحليب المخمر (مع نسبة منخفضة من الدهون). أما أقل أنواع السعرات الحرارية فهي الليمون والبطيخ والجريب فروت.
البروتين ضروري لصحة الجسم. تعتبر المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية مفيدة بشكل خاص. الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية في بولوك ، سمك القد ، الحبار. اللحوم - يوصى بتناول لحم العجل. يوجد بروتين مفيد في كبد البقر والكلى والقلب.
خيارات النظام الغذائي الصحي
يجب أن يكون الأكل الصحي ممتعًا. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب للغاية على أي شخص الالتزام بمبادئها. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يقترح خبراء التغذية الخيارات التالية لتناول الإفطار:
- دقيق الشوفان (200 جرام) + موز ؛
- الجبن (200 جرام) + الموز ؛
- أي من الطبقين السابقين ، بدلًا من الموز ، تناول الجريب فروت أو التفاح النيء أو التفاح المخبوز بالقرفة ؛
- أرز بني (200 جرام) + موز ؛
- توست خبز الجاودار ، الفلفل ، الخس ، البيض المسلوق ، الخيار.
خيارات الوجبات الخفيفة اليومية:
- سلطة الجزر
- ؛
- سلطة فواكه (100 جرام) ؛
- زبادي + نصف جريب فروت ؛
- شريحة من الخبز الأسود + الجبن ؛
- 200 جرام من الهليون ؛
- 200 جرام من العصير ؛
- بيضة مسلوقة + لحم عجل (100 جرام).
خيارات الغداء:
- الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز + شرحات على البخار + الخضار ؛
- 150 جرام من السمك المطهو على البخار + مرق ؛
- حساء الخضار في مرق + البازلاء الخضراء ؛
- حساء الخضار + الخبز ؛
- 100 جرام أرز بني + ستيك سمك أحمر مشوي.
خيارات العشاء:
- عجة بالخضروات في الفرن ؛
- طاجن الجبن بالفواكه المجففة (200 جرام) ؛
- خضروات مطهية (200 جرام) + شرائح دجاج (100 جرام) ؛
- سمك أو دجاج كستلاتة + خضروات مطبوخة على البخار.
رأي الخبراء
بشكل عام ، هناك طريقتان فقط لفقدان الوزن.
الأول هو التركيز على النتيجة. يبدأ الشخص في الاعتقاد باستمرار أنه يفقد وزنه ، ويرفض الطعام اللذيذ المعتاد ، ويجبر نفسه على ممارسة الرياضة ، ويواجه صعوبات أخرى: كل ذلك من أجل فقدان الوزن. غالبًا ما يصعد هؤلاء الأشخاص إلى الميزان ويشعرون بخيبة أمل شديدة إذا لم يروا الأرقام المطلوبة. يرتبط هذا النهج بالضغط العاطفي وأحيانًا يضر أكثر مما ينفع. والأكثر من ذلك: أن النتيجة التي تحققت من هذا العمل الشاق تكون دائمًا قصيرة الأجل. عادة ، بعد الفوز ، يرتاح الشخص بفرح - ويتوقف مرة أخرى عن التحكم في سلوكه في تناول الطعام. وهذا يؤثر على وزنه وحجمه على الفور. غالبًا ما يكتسب الأشخاص في مثل هذه الحالة أرطالهم الزائدة السابقة بشكل أسرع من التخلص منها. غالبًا ما يتم إضافة الدهون فوق السابقة. هذا أمر محبط للغاية "للنتائج" ويشجعهم على القيام بمآثر جديدة. مرة أخرى يقيدون وجباتهم الغذائية بشدة ، ويحققون الانتصارات مرة أخرى ، ويحتفلون بها مرة أخرى ، ويكتسبون الدهون الزائدة مرة أخرى ويغضبون من أنفسهم مرة أخرى . . .
هناك طريقة أخرى تتمثل في قرار الشخص بتغيير نمط حياته بشكل عام: ليصبح نشطًا وصحيًا وقويًا. في هذه الحالة ، كل شيء يحدث في طفرة عاطفيةبعد كل شيء ، الهدف ليس فقدان الوزن بحد ذاته ، ولكن الفرص الجديدة التي تفتحها لشخص كامل. مع هذا النهج ، لا يهم عدد الجرامات أو الكيلوجرامات التي تم إنفاقها في الأسبوع. ولذا فمن الواضح أنه مع التغذية السليمة ، سيعود الشكل البدني عاجلاً أم آجلاً إلى طبيعته. يفقد الطعام الضار كل جاذبيته ، ويبدأ النشاط البدني بالعكس في الانجذاب لأنه يجلب المتعة.
للتحكم في عملية إنقاص الوزن ، في هذه الحالة ، يكفي فقط إصلاح المعايير الرئيسية للشخص قبل بداية حياته الجديدة - وبعد ذلك ، مرة واحدة في الشهر تقريبًا ، لمقارنة المؤشرات الجديدة معهم.