يتفق كل من خبراء التغذية والمدربين المحترفين على أن الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ليست أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا ، ولكن مبدأ الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني.
الأطعمة المناسبة في القائمة والرياضات اليومية ذات صلة فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات وتحسين ملامح الجسم. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، ليس فقط النظام الغذائي الصحيح مهمًا ، ولكن أيضًا الانضباط ، وكذلك الالتزام ببعض التوصيات المهمة.
كيفية تنظيم نظام غذائي فعال وصحي لفقدان الوزن ، وكيفية تكوين نظام غذائي لفقدان الوزن ، سوف تناقش في هذه المقالة.
لماذا تحتاج أن تأكل بشكل صحيح؟
يحلم جميع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تقريبًا بعدم إرهاق أنفسهم بالوجبات الغذائية وفي نفس الوقت فقدان الوزن بنشاط. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون النظام الغذائي لفقدان الوزن محدودًا للغاية من حيث محتوى السعرات الحرارية والتنوع. يمكنك فقط اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لفترة معينة من الوقت. خلال هذه الفترة ، من الممكن إنقاص الوزن ، وأحيانًا كمية رائعة من الكيلوجرامات. ولكن بعد انتهاء مثل هذا النظام ، ويبدأ الشخص في تناول طعامه المعتاد ، تعود الكيلوجرامات. نتيجة لذلك ، يصبح الوزن كما هو ، وأحيانًا أكثر مما كان عليه قبل النظام الغذائي. بالطبع ، مثل هذه القفزات ضارة بالجسم.
إن المخرج لأولئك الذين لديهم نوايا واضحة لفقدان الوزن هو التغذية السليمة (PP) ، أي تغيير عاداتهم الغذائية والحفاظ باستمرار على نمط حياة معين. من المهم جدًا في هذه الحالة ألا يكون النظام الغذائي اليومي هزيلًا ولا طعم له. يتكون النظام الغذائي لـ PP من أطعمة لذيذة جدًا ولكنها صحية. باستخدام العديد من الوصفات ، يمكنك تحضير أطباق أصلية للغاية. لكن الأهم من ذلك ، أن هذا نظام غذائي طبيعي ومغذٍ ، لا يعاني فيه الشخص من شعور دائم بالجوع ، كما هو الحال في الحميات الغذائية. نظرًا لأن النظام الغذائي لفقدان الوزن ، مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة ، متنوع تمامًا ، فإن الرغبة في الإقلاع عن كل شيء والتخلص من الوزن الزائد لا تظهر ، وسرعان ما يرى فقدان الوزن بالفعل نتائج حقيقية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النظام على تحسين صحتك وتحسين رفاهيتك بشكل عام. إن الأكل السليم يمد الجسم بجميع المواد الضرورية - الفيتامينات والمعادن.
التغذية السليمة لفقدان الوزن: التعليمات والقواعد
اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ليس بالأمر الصعب. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم باستمرار بالمبادئ الهامة للأكل الصحي. وبمجرد أن تبدأ ، سوف تعتاد على ذلك بسرعة. يجب تجميع قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن مع وضع هذه القواعد في الاعتبار. فقط في هذه الحالة ، ستتحول قائمة فقدان الوزن إلى أن تكون متنوعة ولا تضر بالشكل والصحة.
القواعد التالية مهمة:
- يجب أن تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم ، في نفس الوقت تقريبًا. يجب ألا تتأخر الوجبة الأخيرة عن 2-3 ساعات قبل موعد النوم. ستمنعك الوجبة الجزئية من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
- من المهم التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا. قائمة هذه المنتجات كبيرة جدًا. هذا ليس فقط طعامًا جاهزًا مثل الهامبرغر والهوت دوج ، ولكن أيضًا أي نقانق وأطعمة معلبة ومنتجات شبه جاهزة فورية وبطاطس مقلية وما إلى ذلك. تحتوي الأطعمة الجاهزة على العديد من المواد الحافظة والنكهات والأصباغ والمواد الضارة الأخرى التي تمنع فقدان الوزن. إضافة إلى أن هذه المواد تعطي للأطعمة رائحة ومذاقا شهيا ، ويأكلها الإنسان أكثر من اللازم. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليل جدًا من العناصر الغذائية. لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة على منتجات صحية طبيعية فقط.
- من الضروري مضغ الطعام لفترة طويلة وبالكامل. يساعد المضغ طويل الأمد على فقدان الوزن ، حيث يتم امتصاص الطعام الممضوغ جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كان الشخص بطيئًا في تناول الطعام ، كان الجزء الأصغر الذي يمكنه أن يشبع. مع تناول وجبة بطيئة ، يتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب ، مما يجعل من الممكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب كمية كافية من الماء. إذا شرب الشخص حوالي لترين من الماء يوميًا ، فسوف تتسارع عملية الأيض ، وسيبدأ الجسم في التخلص من السموم. لكن في هذه الحالة ، نحن نتحدث عن المياه النقية وليس عن المشروبات الأخرى.
- من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. البروتينات ضرورية للجسم لبناء أنسجة العضلات ، والكربوهيدرات توفر الطاقة ، والدهون مهمة للدماغ والجهاز العصبي والأعضاء الأخرى. يحتاج الجسم إلى حوالي 60 جرامًا من الدهون و 70 جرامًا من البروتين و 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. أيضًا ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. أساس التغذية الجيدة هو الأطعمة البروتينية والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة.
- من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح. لتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يمكنك تناول جزء من القيمة الغذائية بحوالي 500 سعرة حرارية في وجبة الإفطار ، و 400 سعر حراري على الغداء ، و 300 سعر حراري على العشاء ، كما يجب تناول وجبتين خفيفتين تحتويان على حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي 1500-2000 سعرة حرارية. لكن أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن بنشاط يحتاجون إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية إلى 1200-1300 كيلو كالوري. في وقت لاحق ، عندما تتحقق النتيجة المرجوة ، يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية. سيساعد جدول السعرات الحرارية في تشكيل القائمة بشكل صحيح.
- لا تأكل الطعام الجاف. يجب أن تكون الوجبات الرئيسية دافئة وكاملة ، وليس شطائر أو بسكويت. مرة واحدة في اليوم ، يجب أن تأكل طبقًا سائلًا - حساء ، مرق ، بورشت.
- أكل الخضار والفواكه كلما أمكن ذلك. في الوقت نفسه ، هناك خضروات ، وتحتاج إلى استخدام وصفات لفقدان الوزن تحتوي عليها أكثر من الفاكهة.
- أنت بحاجة إلى أن تعيش حياة نشطة. من المهم ليس فقط التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا النشاط البدني الكافي. حتى من صور أولئك الذين يأكلون بشكل صحيح ويذهبون لممارسة الرياضة ، من الملاحظ أن عملية تغيير الشكل في هذه الحالة تكون أسرع بكثير.
- يوصى بالتدليك لتحسين عمليات التمثيل الغذائي. هذا إجراء إضافي ، لكن التدليك المنتظم يساعد على التخلص من الاحتقان ، ويسرع من فقدان الوزن ويحسن الصحة.
- يجب تجنب الكحول. بما أن الكحول يحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية وله تأثير سلبي على الجسم ككل وعلى عملية فقدان الوزن بشكل خاص ، يجب التقليل من تناول المسكرات. بالطبع يمكنك شرب كأس من النبيذ الجاف في مناسبات نادرة. لكن بشكل عام ، تناول الطعام بشكل صحيح يعني الإقلاع عن المشروبات الكحولية.
- من الضروري تحضير الطعام بشكل صحيح. من خلال دراسة أساسيات التغذية السليمة ، يفهم الجميع أنه يجب استهلاك الأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة ، واستبعاد الأطعمة المقلية.
استنادًا إلى القواعد المذكورة أعلاه ، يمكننا تسليط الضوء على أهم المبادئ التي يجب أن يتشكل بموجبها برنامج التغذية الصحية:
- يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للمنتجات المستهلكة مع إنفاق الطاقة من قبل الجسم.
- يجب أن يتلقى الجسم مجموعة المواد الموجودة في المنتجات ، والتي يحتاجها للعمل بشكل طبيعي. يجب أن يتلقى الشخص 70 مكونًا مختلفًا على الأقل يوميًا مع الطعام.
- المنتجات في القائمة ، وبالتالي ، يجب أن تكون الوصفات متنوعة قدر الإمكان.
- يجب تنظيم وجبات الطعام بشكل صحيح.
غذاء لخسارة الوزن
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن على تلك الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. أيضًا ، يجب أن تسرع هذه الأطعمة من عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
يجب أن تتضمن القائمة اليومية لمن اتخذوا قرارًا بتناول الطعام الصحي الأطعمة التالية:
- ديك رومي ، دجاج ، أرانب ، لحم عجل قليل الدهن.
- الأسماك - البحر والنهر والمأكولات البحرية.
- البيض - الدجاج والسمان.
- الزيوت النباتية - بذور الكتان والزيتون والسمسم وجوز الهند.
- مجموعة متنوعة من الخضروات قليلة النشويات.
- الفاكهة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحبوب الكاملة.
- بهارات وتوابل طبيعية.
من السهل جدًا إنشاء نظام غذائي يومي لفقدان الوزن ، بما في ذلك وجبات من هذه المنتجات. في الواقع ، من بين العديد من المنتجات المختلفة ، يمكنك طهي العديد من الأطباق والوصفات التي يمكن العثور عليها في مصادر مختلفة.
مثال على النظام الغذائي يمكن أن يكون:
- لتناول الإفطار - طبق بروتين أو عصيدة من الحبوب الكاملة.
- للغداء - طبق الحساء والبروتين وسلطة الخضار.
- الوجبات الخفيفة - مجموعة مختارة من الفاكهة.
- العشاء طبق مصنوع من الخضار أو منتجات الألبان.
أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
يجب أن تتضمن التغذية المفيدة لفقدان الوزن بالضرورة الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن بشكل فعال. استهلاكهم المتكرر يسرع عملية فقدان الوزن الزائد.
يتم عرض أمثلة على هذه المنتجات أدناه.
- الملفوف- يحتوي على الكثير من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك. من المهم أيضًا أن تحتوي هذه الخضار على الكثير من الألياف والمعادن المختلفة. يوجد عدد قليل من السعرات الحرارية في الملفوف ، ولكن في عملية هضمه ، ينفق الجسم الكثير من الطاقة. قد تشمل القائمة الغذائية المناسبة السلطات والدورات الأولى واليخنات ولفائف الملفوف ومأكولات الملفوف الأخرى.
- الحنطة السوداء- تحتوي هذه الحبوب على الكثير من الحديد والمعادن الأخرى وفيتامينات المجموعة ب. ومن المهم أيضًا أن تسمح لك الحنطة السوداء بالشبع بسرعة وعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة. يساعد على تحسين الهضم ، ويخفض مستويات الكوليسترول ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
- السمك- يوجد في أسماك البحر العديد من الأحماض المتعددة غير المشبعة التي تعتبر مهمة جدًا للجسم ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات المفيدة بنفس القدر. إذا كان السمك مسلوقًا أو مخبوزًا ، فسيكون مجرد منتج مثالي لفقدان الوزن.
- شيكوري- يحتوي هذا المنتج ، الذي تُصنع منه المشروبات ، على الأنسولين. تعمل هذه المادة على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، وتقليل الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شرب هذا المشروب في أي وقت ، لأنه لا يحتوي على مادة الكافيين.
- الفلفل الحار- تحتوي التركيبة على مادة الكابسسين التي تعزز الهضم النشط وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر- يحسن عمليات التمثيل الغذائي. يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين - وهي مادة بيولوجية مفيدة للجسم.
ما الذي يجب استبعاده من القائمة؟
- النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية.
- الحلويات - المربى والحلويات والحلويات. بشكل دوري ، يمكنك تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة والعسل. يوصي بعض خبراء التغذية باستخدام بدائل السكر.
- زيوت نباتية مكررة ، مارجرين.
- الخبز والخبز الأبيض.
- الصودا الحلوة والعصير من العبوات والكحول.
- الصلصات الدهنية.
قائمة طعام صحي لفقدان الوزن
من أجل تسهيل عادات الأكل الصحيحة ، يجب على الأقل التخطيط لنظامك الغذائي الأسبوعي تقريبًا. ستساعدك هذه الخطة ليس فقط في شراء الأطعمة الصحية ، ولكن أيضًا على تحديد الطبق الذي يجب تحضيره لتناول الإفطار والغداء والعشاء كل يوم.
فيما يلي خيارات القائمة التي تسهل التخطيط لوجبة مناسبة للأسبوع. هناك العديد من الخيارات لكل من الوجبات التي يمكن استخدامها لتشكيل قائمة للبالغين والأطفال.
الإفطار
- دقيق الشوفان بالزبيب والعسل.
- عجة الدجاج.
- اللبن الرائب مع اللبن.
- عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الخضار.
غداء
- فاكهة من اختيارك.
- بيض مسلوق مع توست الخبز الأسود.
- زبادي الموز.
- الفواكه والخضروات الطازجة للاختيار من بينها.
غداء
- شوربة الدجاج واللحم البقري والخيار.
- البرشت الخالي من الدهن والأسماك مع الخضار.
- شوربة خضار كريمية من اختيارك ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار.
- أوخا ، بطاطا مشوية مع ديك رومي أو دجاج.
وجبة خفيفة
- التفاح.
- اللبن الرائب والشاي.
- المكسرات للاختيار من بينها.
- سلطة الجزر.
العشاء
- اومليت بالخضار والجبن.
- لحم قليل الدهن ، مخبوز أو مسلوق.
- يخنة خضار.
- سلطة خضار وسمك مسلوق.
لليل
- أبل.
- الكفير.
- الجريب فروت.
- الأناناس.
مراجعات التغذية لفقدان الوزن
تؤكد المراجعات العديدة للنصائح الغذائية من أولئك الذين مارسوها وما زالوا يمارسونها الآن أن مثل هذا النظام هو الاختيار الصحيح. من خلال زيارة أي منتدى مخصص لهذا الموضوع ، يمكنك أن ترى أن العديد من المستخدمين يتحدثون عن فعالية مثل هذا النظام. التغذية السليمة هي أفضل نظام غذائي ، طمأن أولئك الذين تمكنوا من التحول إلى هذا النظام. ولكن قبل الانتقال إلى PP ، يجب أن تتعلم بوضوح جميع القواعد والدروس حتى لا ترتكب أخطاء في عملية التعود على حياة جديدة.
كإيجابية ، يلاحظ المستخدمون فقدان الوزن وتحسين الرفاهية وتحسين الصحة والمظهر الجديد. كما يُلاحظ أن الانتقال إلى نظام غذائي صحي ساعد الكثيرين على التخلص من الأمراض المزمنة. أي أن المراجعات تشير إلى أن هذا النظام ككل أفضل بكثير من أي نظام غذائي أو نظام غذائي مقسم أو تغذية رياضية وطرق أخرى لتحسين الشكل.
كنقطة سلبية ، يلاحظ المستخدمون أنه من الصعب جدًا في بعض الأحيان شراء منتجات صحية حقًا. فيما يتعلق بإعداد وجبات صحية ، فإن وصفات الفيديو المقابلة والتعليمات خطوة بخطوة في العديد من أوصاف الطهي مفيدة جدًا في هذا الأمر.
الاستنتاجات
وبالتالي ، فإن التغذية السليمة هي نظام فعال للغاية لفقدان الوزن والتعافي. لكن لهذا من الضروري جعلها أسلوب حياة. إذا تعلم الشخص أن يأكل بشكل صحيح ويتمتع في نفس الوقت بمثل هذا النظام الغذائي ، فهو مضمون لفقدان الوزن وتحسين صحته.