كيفية القيام به: الشريط هو تمرين متساوي القياس (يتم تنفيذه بشكل ثابت). الشيء الرئيسي هو حمل الجسم بشكل صحيح. اتبع المثال في الصورة: الظهر والساقين مستقيمة ، لا ينبغي أن يتراجع أسفل الظهر أو ينحني. الضخ: مع التنفيذ المناسب ، ليس فقط عضلات الصحافة ، ولكن أيضًا يتم ضخ الظهر والأرداف والساقين والذراعين. الملصقات وتحسن نغمة العضلات العامة.
دفع -ups
كيفية القيام: قبول وضع الشريط على الذراعين الممدودة باعتباره واحد البداية. بعد ذلك ، تنخفض ببطء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم مرة أخرى مثل إعادة الجسم ببطء إلى الموضع الأولي. الضخ: يعمل على عضلات الصدر واليدين والضغط.
تعزيز عضلات الوركين والعودة
كيف تفعل: قف على كل أربع. تمتد ساقك اليسرى واليد اليمنى في خط واحد مستقيم. ثم ثنيهم ببطء ولمس كوع الركبة اليسرى. تقويم مرة أخرى. افعل الشيء نفسه مع قدمك اليمنى واليد اليسرى. الضخ: يدرب الجسم والعضلات التي تدفع الفخذ جيدًا. يقوي ويمتد عضلات الظهر ، عضلات الألوية وأسفل الظهر.
القرفصاء
كيف تفعل: ضع قدميك على الكتف -عرضًا بعيدًا ، بالاعتماد على القدم كلها تمامًا. ابدأ ببطء الجلوس على كرسي وهمي. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الركبتين والقدمين في نفس المستوى ، والظهر مستقيم. لتحمل التوازن ، يمكنك رفع يديك أمامك. ثم يرتفع ببطء قدر الإمكان. الضخ: عضلات الأرداف والوركين والكافيار.
الصحافة والخصر
كيفية القيام بذلك: لهذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتوسيع ذراعيك على رأسك ، وانحنى ساقيك في ركبتيك. بعد ذلك مع الأيدي المستقيمة ، تحتاج إلى رفع الجسم ببطء ولمس الجوارب. العودة إلى وضع البداية ببطء. الضخ: عضلات اللحاء وانخفاض في الخصر.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله
بفضل التقدم العلمي والتكنولوجي ، زاد مستوى حياتنا. ومع ذلك ، من الغريب أن حالة صحتنا قد ساءت. كان خطأ هذا التغذية غير السليمة ونظام اليوم ، والعادات السيئة وأسلوب حياة مستقر لمعظم الناس الحديثين. إذا كنت راضيًا عن هذه الحالة ، فإن هذه المقالة ليست لك. من المهم أن نفهم أن الشيء الرئيسي في أي عمل هو البدء! لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى بذل جهد. كما يقول المثل الروسي القديم: "لا يمكنك بسهولة صيد سمكة من البركة"! لذلك ، كما تعلمون ، سيتعين عليك المحاولة بدقة من أجل تحقيق نتيجة.
معظمهم لا يحققون أهدافك ويتوقف عن التدريب. والسبب في تمارين مختارة بشكل غير صحيح. على سبيل المثال ، يريد شخص ما إنقاص الوزن في البطن والجانبين ، وأداء جميع أنواع التمارين على الصحافة. ومع ذلك ، من المستحيل في الواقع إنقاص الوزن في مكان واحد. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى إجراء تمارين لفقدان الوزن في الجسم كله. هذه هي الطريقة الوحيدة ، مع مراعاة التغذية المناسبة ، من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
كما تعلمون ، أي نشاط بدني يحرق السعرات الحرارية. من المنطقي أن يكون الحمل أصعب وأطول ، ومزيد من السعرات الحرارية. عند إجراء تمارين ثقيلة متعددة الحودي (أساسية) ، يتم استخدام عضلات أكثر بكثير من أداء تمارين واحدة أخف وزنا (عزل). لذلك ، يحرقون المزيد من السعرات الحرارية. استنتاج بسيط يشير إلى نفسه - لا تضيع وقتك في تمارين غير فعالة!
أكثر التمارين فعالية لفقدان وزن الجسم كله
القرفصاء. عند إجراء هذا التمرين ، تتورط العضلات. يمكن تنفيذها في كل مكان تقريبًا ، لأنه لا يتطلب أي معدات إضافية. ومع ذلك ، إن أمكن ، من الأفضل صنع القرفصاء مع شريط على الكتفين. الوزن الإضافي يزيد بشكل كبير من فعالية هذا التمرين. القرفصاء قبل الإحساس المحترق في العضلات.
- جر ستانايا. كما أنه ينطوي على عدد كبير من العضلات الكبيرة والصغيرة. ومع ذلك ، ستحتاج إلى شريط أو دمبل لأداء هذا التمرين.
- العروات. هذا التمرين لا يعزز الأرداف وعضلات الفخذ فحسب ، بل يحرق السعرات الحرارية جيدًا أيضًا. من الأفضل الأداء مع الدمبل أو مع شريط على الكتفين.
- جري. أفضل تمرين هوائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الركض في الهواء النقي أكثر فاعلية من الجري في غرفة مغلقة على جهاز المشي.
- سباحة. أثناء السباحة ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، مما يجعلها فعالة للغاية لفقدان الوزن.
- دفع -ups من الأرض. عند إجراء هذا التمرين ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في حد كبير. الخيار الأسهل هو دفع الركبتين.
- ركوب الدراجات. سيساعد ذلك ليس فقط في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا على تحسين التنفس والبهجة.
- القفز على حبل. ممارسة بسيطة ، ومع ذلك فعالة لفقدان الوزن. فقط لا تنس أنك تحتاج إلى القفز بشكل مكثف!
تمارين التخسيس: قائمة الأكثر فعالية
يريد معظم الناس الحصول على هيئة رياضية نحيلة ، ولكن لا يحقق الجميع النتيجة المرجوة. هذا بسبب ، أولاً وقبل كل شيء ، مع حقيقة أن الكثير منهم لا يعرفون كيفية التدريب بشكل صحيح وما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
ما هو أكثر فعالية: تدريب مجالات المشكلات أو الجسم كله؟
لقد أثبت المتخصصون في مجال التدريب بالفعل أنه عند فقدان الوزن ، من المستحيل حرق الدهون محليًا ، أي فقط من منطقة المشكلة ، على سبيل المثال ، في البطن. ولكن لا يزال بإمكانك مقابلة أشخاص مقتنعين بالعكس. سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من التدريب على الجسم كله مع التركيز على تطوير مجالات المشكلات. لتحقيق أفضل نتيجة ، يجب تجميع البرنامج التدريبي بناءً على مستوى تدريب الشخص ومعاييره وأهدافه التي يريد تحقيقها.
خطأ المبتدئين هو أنهم يركزون على أي مجموعة عضلية واحدة ، والتي يعتبرونها متأخرين أو مشكلة. على سبيل المثال ، مع وجود المزيد من الأفراد الدهون الزائدة في البطن يبدأون في إجراء تمارين على الصحافة. هذا خطأ في الأساس. لن يسمح لك هذا النهج فقط بالتخلص من الجنيهات الإضافية ، ولكن أيضًا بسبب تطور عضلات الصحافة ، ستبدأ المعدة في أن تبدو أكثر ضخمة.
التدريب القائم على دراسة موحدة لجميع مجموعات العضلات سيصبح أداة فعالة للتخلص من الوزن الزائد. باستخدام مثل هذا البرنامج ، يمكنك زيادة عدة مرات استهلاك الطاقة للجسم ، والذي ، وفقًا لذلك ، سيؤدي إلى فقدان الوزن. ستسمح لك هذه الطريقة أيضًا بتضمين تمارين تريدها ، وبالتالي لن يزعج التدريب ، مما سيزيد بشكل كبير من فرص رؤية النتيجة المرجوة.
12 تمارين أكثر فعالية لتخفيف الوزن
إذا سقط الاختيار على تدريب الجسم بأكمله ، فقم بتضمين التمارين التالية في البرنامج:
- تعد القرفصاء واحدة من أكثر التمارين فعالية عند فقدان الوزن ، حيث يتم تشغيل العديد من العضلات عند تنفيذها ، مما يزيد بشكل خطير من استهلاك الطاقة ويسبب زيادة هرمونية. يمكنك تحميل عضلات الألوية وعضلات الساقين ، وكذلك الصحافة والباسطات في الظهر ، بما في ذلك تثبيت الجسم والاحتفاظ به. يمكنك الأداء في الاختلافات التالية: القرفصاء الكلاسيكية ، "plie" ، "Sumo" ، سميث القرفصاء وغيرها.
- جر Stannaya هو تمرين ، حيث يتم تضمين جميع العضلات تقريبًا قدر الإمكان. إنه معقد للغاية من الناحية الفنية ، لذلك لا تطارد الأوزان الكبيرة في الدرس الأول. هناك العديد من الخيارات: Deadlift الكلاسيكية ، "Sumo" ، الدفع الميت ، الجر الروماني وغيرها.
- تعد الطعنات تمرينًا ممتازًا لدراسة الأرداف والرجال الرأسين وبعص الفخذ. قبل القيام به بالوزن ، قم بدراسة التقنية الصحيحة: يجب ألا تتجاوز ركبة الساق الأمامية إصبع القدم ، وتقع القضية مباشرة وعمودية على الأرضية ، تشكل الساق الخلفية زاوية صحيحة في مفصل الركبة. يمكن إجراء الطعنات في مكانها ، في مكانها بخطوة إلى الأمام أو الخلف ، مع تغيير الساقين في القفزة.
- تعتبر Push -ups هي التمرين الأكثر فعالية مع وزنها لدراسة عضلات الصدر وعضلات اليدين. لمجموعة متنوعة ، يمكنك القيام بها ليس فقط من الأرض ، ولكن أيضًا من المقعد ، مع التركيز على يد واحدة على الكرة وفي الإصدارات الأخرى.
- يعتبر السحب تمرينًا مثاليًا لتطوير عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه أمر صعب للغاية ، بحيث يمكن للفتيات البدء بالسحب في محاكاة خاصة - Gravitron ، أو مع شريط مرن على الشريط الأفقي.
- Burpa هي وسيلة كثيفة الطاقة وبأسعار معقولة لفقدان الوزن الفعال. يتيح لك تضمين عضلات الجسم كله ، وكذلك استقلاب التشتت ، وهو أمر مهم للغاية عند حرق رواسب الدهون.
- الشريط هو تمرين يطور مشترك العضلات مع إدراج عضلات المثبتات. يوصى ببدء التنفيذ من 20 إلى 30 ثانية ، مما يزيد تدريجياً من مدة كل نهج. الخيارات: شريط كلاسيكي على المرفقين ، على الأسلحة المستقيمة ، الجانب ، شريط عكسي وغيرها.
- نجم. جوهر التمرين هو القفز مع تصفيق من النخيل فوق رأسك. إنه لا يطور التحمل ويقوم بتنشيط عملية حرق الدهون فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على العمود الفقري.
- سكالولاس. من موضع البداية ، مثل اللوح الخشبي ، من الضروري سحب ركبة كل ساق بالتناوب إلى الجسم ، واستبدل الأرجل في القفزة. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. يركز التمرين على عمل عضلات الصحافة والظهر واليدين.
- عكس الدفع - التمارين - تمرين يدرس بنشاط ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بها من مقعد ، كرسي ، سرير.
- الجري في مكان مع رفع الركبة إلى التوازي مع الأرض. إنه مثالي لتطوير القدرة على التحمل ، وتفعيل عمليات التمثيل الغذائي ، والإدراج في عمل العديد من العضلات.
- القفز على حبل. سوف تساعد ليس فقط حرق الدهون ، ولكن أيضا تشمل عضلات الساق السفلية والساقين والأرداف في العمل.
لن يكون لأداء هذه التمارين سوى تأثير إذا لوحظ نظام غذائي متوازن صحيح مع نقص في السعرات الحرارية الطفيفة.
نهج شامل للدروس لفقدان الوزن السريع
في بعض الأحيان تحتاج إلى إنقاص الوزن في وقت قصير ، فلن يكون هناك تدريب كافٍ في القاعة. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل.
يوصى كل صباح بالبدء بشحن قصير ، بما في ذلك تمارين لتسخين العضلات والمفاصل ، وكذلك التمدد. إذا كانت هناك رغبة وفرصة ، فيمكنك ترتيب تشغيل الصباح ، حرفيًا لمدة 15-20 دقيقة. إذا كان لديك عمل مستقر ، فعليك تخصيص الوقت لنفسك في فترات راحة في الجمباز الصغير. حاول المشي قليلاً ، الاحماء. إذا كان ذلك ممكنًا ، فأداء ، على سبيل المثال ، 50 قرفصاء و 50 عروضًا لتمرين صحفي ، والذي يمكن القيام به حتى في مكان عملك. إنه بسيط ، لكنه فعال للغاية. عند فقدان الوزن ، لا تنسى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للتدريب المنتظم. تفضل بزيارة القاعة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، مع الجمع بين تدريبات القلب مع تمارين القوة.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله تعطي نتيجة واضحة سريعة
يبحث العديد من السيدات ، المشغولين برومينات إضافية ، عن وسيلة لفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم ، وليس محليًا. تمارين لفقدان الوزن حقًا ، هذه ليست قصة خرافية أو حتى معجزة. ومع ذلك ، لا تعتقد أن كل شيء سيكون سهلاً وبسيطًا. حقيقة أن بعض التمرينات تزيل الدهون في جميع أنحاء الجسم تتحدث عن تعقيدها. وهذا هو ، سيكون من الصعب للغاية الوفاء بها ، ولكن إذا لم يمنعك في الطريق إلى حلم أزرق - هذه المقالة بالتأكيد لك.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله
كل تمرين أفضل لتكرار حوالي 5 طرق.
- الموضع الأولي - الوقوف ، ضع قدميك كتفك - على جانبها. ثني يديك ، النخيل الموازية للأرض. بعد - ابدأ في دفع الركبتين ، وأخذها إلى النخيل. الشيء الأكثر أهمية هو عدم خفض راحة يدك أدناه والحفاظ على الموقف.
- نذهب في وضع الكذب ، نضغط على الركبتين على الصدر على الزفير. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب تشديد المعدة ، والساقين مستقيمة.
- الوضع يكذب. الساقين عازمة وترعرعت وتخفيف وقيادة أرجلنا. أهم شيء هو أن نرى أن أسفل الظهر يتم الضغط عليه على الأرض.
- مرة أخرى في توقف الكذب. الساقين لأعلى ، محاكاة الجري مع ارتفاع ارتفاع الركبتين.
- استلقي على الأرض ، وتمتد ساقيك ، ودع يديك في وضع الأمام فوق رأسك. الزفير - رفع الجسم بالدوران على الجانب الأيمن وفي الوقت نفسه الضغط على الركبة اليمنى على الصدر. على الاستنشاق - الموقف الأصلي.
- ابدأ تشغيل الأحمال الهوائية في حياتك الرياضية - ركوب الدراجة ومقاطع الفيديو والرياضة المشي مع العصي. بالمناسبة ، يتضمن هذا المشي الرياضي معظم العضلات في الجسم ، وهذا مع انخفاض شعبيته.
- استلقي على ظهرك ، ارفع ساقيك وأعبرها في الهواء. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ثم ضع يديك على طول الجسم ، ثم ارقد يديك على الأرض. استنشق - اسحب المعدة ، وانقل قليلاً ، ورفع الوركين وإزالة ساقيك خلف رأسك. للقيام بذلك بشكل طبيعي ، تحتاج إلى مساعدة نفسك بيديك. الزفير - سلط عضلات الصحافة بكل قوتك ، خفض ببطء ساقيك. لتحقيق نتيجة رائعة ، فهي مناسبة لهذا حوالي 9 مرات.
- قم بتشغيل ركبتيك قبل الدعم في شكل كرسي ، ضع المرفقين على المقعد. قم بتصويب ساقيك وأخذها حتى تشكل خطًا واحدًا مستقيمًا مع جسمك. بعد ذلك ، تحتاج إلى توتر عضلات الصحافة. في أي حال من الأحوال لا تلتصق الأرداف! تحتاج إلى التنفس بهدوء ، في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء حتى دقيقة واحدة. مع كل تدريب لاحق ، يجب زيادة وقت البقاء في هذا الموقف.
- قف ، اترك ساقيك على مسافة عرض الكتف. دع يديك فوق رأسك. يجب أن تنظر جوارب القدمين في اتجاهات مختلفة ، وتجنب عضلات الصحافة بعناية ، وينحني ساقيك. خفض الحمار لأسفل ، كما لو كان يجلس على كرسي. في هذا الموقف ، يجب أن تبقى لمدة دقيقة ، ثم تصويب بسرعة كبيرة والقفز. بعد - ثني ساقيك مرة أخرى ، تاركا في نصف القطر. كرر التمرين 12-15 مرة.
- قف بشكل مستقيم ، ساقيك أوسع من كتفيك على مسافة بعيدة. الأيدي في طبقات ، أدناه. خطوة إلى اليسار ، ثني الساق المقابلة. يبقى اليمين في هذا الوقت مستقيمًا. للحفاظ على التوازن ، مد ذراعيك للأمام. ثم يمكنك العودة إلى الموضع الأولي وتكرار 11 مرة أخرى.
الشوكولاتة لفقدان الوزن
بالمناسبة ، أثبتت دراسة واحدة مؤخرًا أن الأشخاص الذين يأكلون شريحة من الشوكولاتة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لديهم مؤشر كتلة الجسم السفلي. وهذا يشير إلى تحفيزه للتمثيل الغذائي ، على الأقل ، لذلك ، لا يرفض فصيصات الفصيصات. ومع ذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة المظلمة أو المريرة بعد - إنه أكثر فائدة. وبالتالي ، يمكنك حقًا إنقاص الوزن في الجسم كله ، والشيء الأكثر أهمية هو تحديد مثل هذا الهدف والذهاب إليه ، بغض النظر عن السبب.