حاسبة السعرات الحرارية الأكثر دقة

<زكسبكسز>إذا لم تواجه ديناميكيات إيجابية في شكل إعادة تكوين بصري للجسم والانعكاس في المرآة، في غضون أسبوع بعد حساب السعرات الحرارية بدقة والمراقبة الصارمة للنشاط البدني وأنماط النوم، فمن المستحسن إجراء الاختبار وطلب المشورة.

<زكسبكسز>توزيع الكربوهيدرات:

<زكسبكسز>الصباح (نشوي قصير) - الخبز الخالي من الخميرة والبطاطس والبطاطا الحلوة وخبز البيتا والخبز المسطح والمخبوزات بدون سكر وخميرة.<زxبر />الغداء (النشويات الطويلة) - الأرز والعدس والفاصوليا والحنطة السوداء والحمص والكينوا والبرغل والحبوب).<زxبر />المساء (الخضار) + يجب أن تسمح لنفسك بمنتجك المفضل بـ 200-300 سعرة حرارية (الفواكه والشوكولاتة الطبيعية والمخبوزات بدون خميرة) ضمن محتوى السعرات الحرارية وBZHU في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>إذا كان لديك أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات في حسابات السعرات الحرارية، فهذا يشير إلى أن لديك مؤشر كتلة الجسم مرتفع. وينبغي زيادة النشاط البدني والجسدي. القيم الموصى بها: 100 جرام على الأقل من الكربوهيدرات للنساء، و150 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات للرجال.

<زكسبكسز>يجب عليك تناول المزيد من الألياف والأطعمة القلوية: الخضر والكرفس والفجل والخيار والسبانخ والقرنبيط والملفوف الأبيض والبنجر والجزر والثوم والأعشاب البحرية والقرنبيط والأفوكادو والليمون.

<زكسبكسز>في أيام التدريب، أضف 100 جرام إضافية من الكربوهيدرات قبل 120 دقيقة من التدريب من الكربوهيدرات النشوية القصيرة (البطاطا، البطاطس، الخبز الخالي من الخميرة، خبز البيتا، الخبز المسطح، المخبوزات بدون سكر وخميرة).

<زكسبكسز>أضف ضمن السعرات الحرارية.<زxبر />على سبيل المثال: تحتاج إلى تناول 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا على التوالي، وتناول 100 منها قبل التدريب، وتوزيع الباقي على مدار اليوم.

<زكسبكسز>أثناء التدريب، اشرب الماء العادي حصريًا بدون العديد من BCAAs والأحماض الأمينية (بسبب ارتفاع الأنسولين الذي لا حاجة إليه أثناء التدريب).

<زكسبكسز>أضف 5-7 جرام من الملح يوميًا (مائدة أو معالج باليود)<زxبر />قم بتقليل عدد المحاكيات، ومن الأفضل إزالتها: القهوة والشاي والتبغ والكحول.

<زكسبكسز>شراء موازين المطبخ. وزن الحبوب والخضروات وغيرها من الأطعمة في شكلها الخام. اللحوم والأسماك والدواجن جاهزة.

<زكسبكسز>أعط الأفضلية للدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية (أوميغا 3، الزيوت النباتية، المكسرات، الأفوكادو، البذور).

<زكسبكسز>نسبة الكربوهيدرات، 30% فركتوز (فواكه، شوكولاتة طبيعية)، 70% نشويات (أرز، حنطة سوداء، بطاطس، دقيق خالي من الغلوتين، مخبوزات خالية من السكر والخميرة)

<زكسبكسز>في مجال التغذية، يوصى بإعطاء الأولوية للأطعمة التي تعطي تفاعلًا قلويًا، وإزالة أو تقليل الأطعمة التي تعطي تفاعلًا مؤكسدًا إلى وجبة واحدة يوميًا: الدواجن واللحوم الحمراء والغلوتين والسكر والمأكولات البحرية. يُسمح ببيض المزرعة ومنتجات الألبان الزراعية. طعام ذو حموضة 6. 0 - 10. 0 درجة حموضة. جدول أكثر تفصيلا على الرابط.

<زكسبكسز>يُسمح باستهلاك منتجات الماشية الطازجة أو المعبأة في عبوات مفرغة من الهواء. تجنب المنتجات الحيوانية المبردة والمجمدة.

<زكسبكسز>إن وجود منتج يمنحك المتعة النفسية أمر إلزامي، ضمن محتوى السعرات الحرارية والكلي (BZHU).

<زكسبكسز>إذا كان من المستحيل الوصول إلى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها من خلال الأطعمة "الصحيحة"، فإننا نقوم بتضمين الحد الأقصى لمحتوى السعرات الحرارية ضمن الماكرو (BZHU).

<زكسبكسز>عدد الوجبات ليس مهما، تناول الطعام بدقة حسب شهيتك (وزع "سلتك الغذائية" على عدد من الوجبات التي تناسبك).

<زكسبكسز>من الممكن تغيير مكونات النظام الغذائي حسب تفضيلاتك الخاصة ضمن النظام الكلي (BZHU).

<زكسولكسز><زكسليكسز>B12-، فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والضعف، وزيادة التعب، وضعف تكوين الدم (شحوب واصفرار الجلد والأغشية المخاطية، وسرعة ضربات القلب، وألم في القلب، وعدم تحمل التمارين الرياضية، والدوخة والإغماء المتكرر، وتضخم الطحال)، وتلف الجهاز الهضمي ( عسر الهضم، براز غير مستقر، فقدان الشهية، فقدان الوزن، تغير في لون وشكل اللسان، اضطراب الذوق، التهابات الفم المتكررة، آلام في البطن بعد تناول الطعام)، تلف الجهاز العصبي (ضعف الحساسية، تنمل، ترنح، انخفاض قوة العضلات ، ضعف التبول، اضطراب عقلي). <زكسليكسز>قصور الغدة الدرقية. انخفاض الأداء البدني والعقلي، زيادة التعب، تغيرات الجلد (الوذمة المخاطية)، زيادة الحساسية للبرد، بحة في الصوت، زيادة الوزن، تورم الوجه والجسم، الإمساك، انخفاض ضغط الدم وبطء القلب، النعاس، انخفاض الذاكرة والذكاء)، تأخر النمو لدى الأطفال والتنمية الفكرية. <زكسليكسز>متلازمة التمثيل الغذائي (مقاومة الأنسولين). زيادة وزن الجسم في منطقة البطن، الاضطرابات الأيضية، مقاومة الأنسولين. الأحاسيس الذاتية: نوبات سوء المزاج في حالة الجوع، زيادة التعب، الانتقائية في الطعام، نوبات ضربات القلب السريعة، آلام القلب، الصداع، العطش وجفاف الفم، زيادة التعرق

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لانقاص الوزن؟

<زكسبكسز>لا يوجد معيار واحد لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن. ويتم حسابه بشكل فردي لكل شخص، مع الأخذ في الاعتبار خصائصه البدنية وأسلوب حياته.

من أين نبدأ؟

<زكسبكسز>قبل أن تقوم بحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن، يجب عليك أولاً تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. في الأساس، السعرات الحرارية هي الطاقة. ويتم إنفاق معظمه يوميًا للحفاظ على عمل الجسم: التنفس، ونبض القلب، وهضم الطعام، وما إلى ذلك. لقد وجد العلماء أن:

<زكسولكسز><زكسليكسز>يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء. <زكسليكسز>كلما كبر الإنسان قلّت الطاقة التي ينفقها. <زكسليكسز>خلال فترة المراهقة والحمل والمرض، تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. <زكسليكسز>النشاط البدني يزيد من معدل استهلاك السعرات الحرارية. <زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، هناك خصائص فردية للجسم، يحددها علم الوراثة، والتي تحدد معدل استهلاك السعرات الحرارية. ومع ذلك، في المتوسط، يمكنك ببساطة حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا، ليس فقط من أجل عدم زيادة الوزن، ولكن أيضًا من أجل إنقاص الوزن.

<زكسبكسز>على سبيل المثال، يمكنك استخدام صيغة العلماء ميفلين وسان جيور. تم تقديمه في عام 2005 وأثبت أنه أكثر فعالية من البديل هاريس-بينديكت. لحساب تحتاج:

<زكسولكسز><زكسليكسز>الوزن مضروب في 10. <زكسليكسز>الارتفاع مضروبا في 6. 25. <زكسليكسز>العمر مضروب في 5 <زكسبكسز>ثم كل ما تبقى هو إضافة وزنك وطولك، ثم طرح عمرك. بعد ذلك، يضيف الرجال 5، وتطرح النساء 161. ويتم ضرب النتيجة بمعامل النشاط:

<زكسولكسز><زكسليكسز>1. 2 – تستلقي على الأريكة لعدة أيام أو تعمل في المكتب. <زكسليكسز>1. 375 - 3 مرات في الأسبوع تتذكر أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة. <زكسليكسز>1. 55 – رياضي نشط يتمرن 5 مرات في الأسبوع. <زكسليكسز>1. 725 – تتدرب بنشاط كل يوم. <زكسليكسز>1. 9 هو رياضي متعصب، وأثناء فترات الراحة تعمل كمحمل. <زكسبكسز>أي أنه بالنسبة لمحاسب يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 85 كجم وطوله 180 سم، سيبدو الحساب كما يلي (بسبب العمل، لم يعد هناك وقت لممارسة الرياضة):

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) × 1. 2 = 1966. 8 سعرة حرارية.

<زكسبكسز>ستكون هذه الكمية من الطاقة كافية لها لتعيش وتعمل بهدوء دون زيادة الوزن. ولكن من أجل إنقاص الوزن، سيتعين عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها.

كيف تفقد الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية؟

<زكسبكسز>القاعدة الذهبية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. لكن لا يمكنك تقليل كمية الطعام الذي تتناوله فجأة. الجسم لا يحب هذا. بدلًا من ذلك، ستحتاج إلى استخدام الآلة الحاسبة مرة أخرى وحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن. للقيام بذلك، تحتاج إلى طرح 15-20٪ من النتيجة السابقة. أي أن محاسبتنا، من أجل الاستعداد لفصل الصيف، تحتاج إلى استيعاب:

1966. 8-20%=1573. 44 سعرة حرارية.

<زكسبكسز>إذا كانت لديها فكرة التحسن، فعليها أن تفعل العكس تمامًا. لكن الأمر لا ينتهي عند هذا الحد. هناك عدة شروط أخرى يجب مراعاتها:

<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن 1200 سعرة حرارية، وإلا فلن يكون لدى الجسم طاقة كافية للعيش وقد تتطور الأمراض المزمنة بمختلف أنواعها. <زكسليكسز>لا يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن، وتناولها في الصباح والتجول وأنت جائع طوال اليوم. الرغبة في تقسيم الوجبات إلى 5-6 مرات. بهذه الطريقة، ستكون المعدة والأمعاء مشغولة باستمرار بالعمل، وسيقل الشعور بالجوع، وسيصبح النظام الغذائي ككل أكثر متعة. <زكسليكسز>من الضروري مراقبة ليس فقط السعرات الحرارية، ولكن أيضا العناصر الغذائية. يجب أن يتنوع الطعام حتى لا يسبب نقص الفيتامينات ومشاكل صحية أخرى. <زكسليكسز>يجب ألا ننسى الماء. شرب كميات كبيرة من السوائل يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويزيل السموم. هذه مساعدة كبيرة لفقدان الوزن بسرعة. <زكسبكسز>ولذلك ينصح بعض خبراء التغذية بعدم الاهتمام كثيرًا بعدد السعرات الحرارية المستهلكة. وهم يعتقدون أنه من الأهم بكثير مراقبة نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي. وإذا تم الحفاظ على التوازن المناسب، فسوف يفقد الشخص وزنه بسرعة بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

<زكسبكسز>وبالمناسبة، هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن دون التقليل من نظامك الغذائي. إذا أخذنا محاسبتنا وأعطيناها اشتراكًا في 5 حصص في نادي للياقة البدنية، يتبين أنها لن تحتاج بعد الآن إلى 1966. 8 سعرة حرارية، ولكن:

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) × 1. 55 = 2540. 45 سعرة حرارية.

<زكسبكسز>وهذا يعني أنه سيتعين عليها تحسين نظامها الغذائي قليلاً والبدء في تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وإعادة الحساب. وفي الوقت نفسه، ستظل تفقد الوزن بسرعة كبيرة.

لماذا لا يمكنك خفض النظام الغذائي الخاص بك أكثر من اللازم؟

<زكسبكسز>إذا بدأت في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن، فقد يبدو أن المشكلة يمكن حلها إذا قمت على الفور بتقليل كمية الطاقة عدة مرات، أو حتى إلى الصفر. لكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها جسم الإنسان. إن الصيام مرة واحدة في الأسبوع سيخلق ضغوطًا إيجابية ويمكن أن يسرع عملية فقدان الوزن. مع الصيام لفترات طويلة، تحدث بالفعل تغييرات أقل إيجابية:

<زكسولكسز><زكسليكسز>يتساقط الشعر وتتفاقم حالة الجلد. <زكسليكسز>يصبح الشخص سريع الانفعال ويصاب بالاكتئاب بسهولة؛ <زكسليكسز>تعطل عمل الجهاز الهضمي والكلى. <زكسليكسز>يتناقص التركيز والقدرة على التفكير بشكل متماسك. <زكسبكسز>وفي الوقت نفسه، يدخل الجسم في "وضع توفير الطاقة". تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ويحدث فقدان الوزن بشكل أبطأ مما ينبغي. وبعد التوقف عن الصيام تحدث زيادة في الوزن بسرعة.

<زكسبكسز>من الأفضل أن تتابع عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن، ولا تتعجل في أي شيء. وينصح خبراء التغذية الصحية بعدم محاولة خسارة 5-10-15 كيلوجراماً بشكل مفاجئ عن طريق خفض السعرات الحرارية. يجب أن تكون التغييرات الطبيعية في الوزن حوالي 1-1. 5 كجم في الأسبوع. هذا هو المعدل الأكثر راحة لفقدان الوزن بالنسبة للشخص العادي، وهو ما يجب أن نسعى جاهدين لتحقيقه.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

<زكسبكسز>أي نظام غذائي، بغض النظر عن الهدف، يبدأ بحساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. سنتحدث في هذا المقال عن الطرق الأكثر دقة لتحديد السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء.

<زكسبكسز>يتم حساب محتوى السعرات الحرارية اعتمادًا على الهدف (فقدان الوزن، والحفاظ عليه، وزيادة الوزن)، والجنس، والعمر، والنشاط البدني وعوامل أخرى.

ما هو الأيض الأساسي؟

<زكسبكسز>يبدأ حساب السعرات الحرارية اليومية بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) - مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لدعم العمليات الحيوية. جسم الإنسان، حتى في حالة الراحة، ينفق باستمرار السعرات الحرارية للتنفس والهضم والدورة الدموية وغيرها من العمليات الفسيولوجية. يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية أعلى من معدل الأيض الأساسي (BMR)، وإلا فلن يتمكن الجسم من أداء وظائفه بشكل طبيعي.

<زكسبكسز>يمكن تحديد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي بطريقتين: مباشر وغير مباشر.

<زكسبكسز>في الحالة الأولى، يتم وضع الشخص في غرفة خاصة، حيث يتم قياس كمية الحرارة التي يستهلكها، وبعد ذلك يتم حساب PBM. طريقة البحث هذه هي الأكثر دقة، ولكن في نفس الوقت لا يمكن الوصول إليها.

<زكسبكسز>تتضمن الطريقة غير المباشرة حساب التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام صيغة خاصة. اليوم هناك عدة طرق رئيسية للحساب. دعونا ندرج أهمها.

صيغة هاريسون بنديكت لحساب السعرات الحرارية

<زكسبكسز>تم تطوير الصيغة من قبل عالم الفسيولوجيا الأمريكي فرانسيس جانو بنديكت وعالم النبات جيمس آرثر هاريس في بداية القرن الماضي، لكنها لا تزال ذات صلة. لديه خطأ حوالي 5٪.

<زكسبكسز>صيغة حساب PBM هي كما يلي:

<زكسولكسز><زكسليكسز>للنساء: 655. 1 + (9. 563 × الوزن بالكيلوجرام) + (1. 85 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4. 676 × العمر بالسنوات)؛ <زكسليكسز>للرجال: 66. 5 + (13. 75 × الوزن بالكيلو جرام) + (5. 003 × الارتفاع بالسم) - (6. 775 × العمر بالسنوات). <زكسبكسز>والنتيجة التي تم الحصول عليها هي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على الوزن، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج بمعامل النشاط البدني:

<زكسولكسز><زكسليكسز>1. 2 - الحد الأدنى (العمل المستقر، قلة النشاط البدني)؛ <زكسليكسز>1. 375 - منخفض (التدريب لمدة 20 دقيقة على الأقل 1-3 مرات في الأسبوع)؛ <زكسليكسز>1. 55 - معتدل (التمارين 30-60 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع)؛ <زكسليكسز>1. 7 - مرتفع (التدريبات 30-60 دقيقة 5-7 مرات في الأسبوع؛ العمل البدني الثقيل)؛ <زكسليكسز>1. 9 - شديد (عدة تمارين مكثفة يوميًا 6-7 مرات في الأسبوع؛ عمل كثيف العمالة للغاية).

حساب السعرات الحرارية باستخدام صيغة ميفلين-سان جيور

<زكسبكسز>تم تطوير طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية من قبل خبراء التغذية بتوجيه من الأطباء ميفلين وسان جيور. تم تطوير الصيغة مؤخرًا نسبيًا، ولكنها اليوم هي الأكثر دقة. يساعد على حساب الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لشخص يتراوح عمره بين 13 و 80 عامًا.

<زكسبكسز>نسخة مبسطة (دون مراعاة النشاط البدني)

<زكسولكسز><زكسليكسز>للنساء: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6. 25 × الارتفاع بالسم) – (5 × العمر بالجرام) – 161؛ <زكسليكسز>للرجال: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6. 25 × الارتفاع بالسم) – (5 × العمر بالجرام) + 5.

صيغة السعرات الحرارية كيتش-مكاردل

<زكسبكسز>تعتمد طريقة الحساب هذه على كمية الأنسجة الدهنية الموجودة في الجسم (كتبنا عن كيفية قياسها في مقال سابق). لا تتضمن الصيغة معلومات حول الطول والعمر والجنس، حيث من المفترض أن يتم أخذها في الاعتبار عند حساب نسبة الدهون في الجسم.

<زكسبكسز>صيغة حساب PBM: 370 + 21. 6 x X (وزن الجسم باستثناء الدهون في الجسم)

<زكسبكسز>يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بمعامل النشاط باستخدام طريقة هاريسون بنديكت.

صيغة منظمة الصحة العالمية

<زكسبكسز>تقدم منظمة الصحة العالمية توصيات حول كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية:

<زكسولكسز><زكسليكسز>للنساء من 18 إلى 30 سنة (0. 062 × الوزن بالكيلو جرام + 2. 036) × 240 × CFA؛ <زكسليكسز>للنساء من 31 إلى 60 سنة (0. 034 × الوزن بالكيلو جرام + 3. 538) × 240 × CFA؛ <زكسليكسز>للنساء فوق 60 عامًا (0. 038 × الوزن بالكيلو جرام + 2. 755) × 240 × CFA؛ <زكسليكسز>للرجال من 18 إلى 30 عامًا (0. 063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2. 896) × 240 × CFA؛ <زكسليكسز>للرجال من 31 إلى 60 عامًا (0. 484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3. 653) × 240 × CFA؛ <زكسليكسز>للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا (0. 491 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2. 459) × 240 × CFA. <زكسبكسز>حيث CFA هو معامل النشاط البدني: 1 - منخفض، 1. 3 - متوسط، 1. 5 - مرتفع.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية

<زكسبكسز>يمكنك أيضًا حساب متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.

كيفية تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح لانقاص الوزن؟

<زكسبكسز>لفقدان الوزن بشكل متناغم وآمن، يوصى بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، مع مراعاة النشاط البدني، بنسبة 10-15٪ (بنسبة 20٪ للسمنة الشديدة). يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية اليومية عن المؤشر التالي:

<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الوزن بالكيلو جرام/0. 45 × 8

<زكسبكسز>توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل تناول الطعام بمقدار 500 سعرة حرارية شهريًا من النظام الغذائي الفعلي حتى يصبح محتوى السعرات الحرارية أقل بمقدار 300-500 سعرة حرارية من الاحتياجات اليومية.

<زكسبكسز>يؤدي تقليل الاستهلاك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان ما يقرب من 500 جرام من كتلة الدهون أسبوعيًا. بعد ستة أشهر من فقدان الوزن أو الوصول إلى الوزن المثالي، يوصى بإعادة حساب السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة المؤشرات الجديدة.

<زكسبكسز>لا ينبغي عليك خفض السعرات الحرارية التي تتناولها قدر الإمكان لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. يعتبر فقدان 250-500 جرام أسبوعيًا فسيولوجيًا وآمنًا للصحة. تجاوز هذه الأرقام يعني فقدان العضلات والسوائل.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات عند حساب السعرات الحرارية

<زكسبكسز>لا يقتصر فقدان الوزن الفعال على الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية فحسب، بل يتعلق أيضًا بالتوزيع المناسب للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيبدو النظام الغذائي المتوازن وفقًا لنسبة BJU كما يلي:

<زكسولكسز><زكسليكسز>لإنقاص الوزن: 30-35% بروتينات، 30-35% دهون، 30-40% كربوهيدرات؛ <زكسليكسز>للحفاظ على الوزن: 25-35% بروتينات، 25-35% دهون، 40-50% كربوهيدرات؛ <زكسليكسز>لزيادة الوزن: 35-40% بروتينات، 15-25% دهون، 40-60% كربوهيدرات. <زكسبكسز>ومع هذا التوزيع للـBJU في النظام الغذائي، يحصل الجسم على كميات كافية من العناصر الغذائية والفيتامينات.

<زكسبكسز>لا تنس أن جميع الصيغ الخاصة بحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية قد تحتوي على أخطاء. وهي لا تأخذ في الاعتبار نسبة امتصاص الغذاء والحالة الصحية ومعدل الأيض وعوامل أخرى. حتى النظام الغذائي الذي قام بتجميعه متخصص قد لا يعمل في حالة معينة بسبب الخصائص الفردية للشخص. في عملية بناء جسم جميل وقوي، يجب عليك الاستماع إلى مشاعرك، وإذا لزم الأمر، قم بتغيير نظامك الغذائي ونسبة KBJU.

<زكسبكسز>راقب نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، ولن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً للوصول!