أفضل الأنظمة الغذائية البروتينية لخسارة الوزن في أسبوع

البروتين عنصر أساسي لعمل الجسم الطبيعي ، فهو مسؤول عن تخليق الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ، ويعتبر مادة البناء الرئيسية للخلايا الجديدة. تحد العديد من الأنظمة الغذائية من تناول الأطعمة البروتينية ، وبالتالي يبدأ الشخص في مواجهة مشاكل صحية. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية البروتينية لفقدان الوزن بسرعة ليست كذلك ، لأنها تعتمد على مثل هذه المنتجات.

دور البروتينات في الجسم

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية المهمة جدًا في جسم الإنسان. أثناء عملية الهضم ، يتم تحويلها إلى أحماض أمينية ضرورية لنمو العضلات الطبيعي والحفاظ على حالة صحية وحياة نشطة. إذا كانت بكميات صغيرة في جسم الإنسان ، فهذا يشير إلى تغيرات في المستويات الهرمونية أو التعب المزمن أو مشاكل الكبد. يعد البروتين ضروريًا بشكل خاص للأشخاص الذين يربطون حياتهم بالأنشطة الرياضية ، لأنه المادة الرئيسية لبناء راحة جميلة.

المبادئ العامة للتغذية

أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة كل 3 ساعات جزئيًا ، حتى لا ينشأ الشعور بالجوع. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي تشمل: الأسماك ، وجبن التوفو ، ومنتجات الألبان ، والمأكولات البحرية ، وما إلى ذلك. إذا كانت القائمة تحتوي على منتجات كربوهيدراتية ، فيُسمح لها فقط بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

قواعد الطبخ

عند اتباع نظام غذائي على البروتينات ، يجب أن تلتزم بقواعد الطهي التالية:

1. لتتبيل السلطة ، استخدم الصلصات المصنوعة يدويًا فقط. يوصى باستبدال المايونيز بصلصة الصويا ، واستخدام الكفير لتتبيل الخضار.
2. عند تحضير يخنة الخضار ، من المهم إضافة التوابل إليها ، يوصى باستخدام ما يلي: الزنجبيل المطحون ، والأوريغانو والكاري. يجب إضافة البهارات المختارة بكميات قليلة حيث يجب أن تكون موجودة في الطبق فقط للتأكيد على مذاق الخضار.
3. عند طهي منتجات اللحوم ، يوصى باستخدام التوابل التالية كإضافة: ورق الغار والثوم والبازلاء الحلوة.
4. يوصى بأن تكون الثمار في النظام الغذائي نيئة.
5. استخدم كمشروبات: الشاي والقهوة والعصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة ومشروبات الفاكهة.

مدة

يجب ألا تتجاوز مدة حمية البروتين أكثر من أسبوعين ، من الناحية المثالية يوصى بالالتزام بهذا النظام الغذائي من أسبوع إلى 10 أيام. يتم تقديم هذه التوصية حتى لا يتم إعادة تحميل الكبد. يجب ألا تقل فترة الاستراحة عن 4 أشهر. النظام الغذائي بالبروتين لمدة 10 أيام هو الخيار الأكثر شيوعًا.

المميزات والعيوب

الفوائد تشمل:

• تسمح لك الكفاءة العالية لهذه التغذية بفقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات ، وفي حالة السمنة ، أكثر من ذلك بكثير ؛
• فترة صغيرة من الالتزام
• خلال النظام الغذائي ، لن تكون هناك رغبة عارمة في تناول أي شيء ، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ؛
• النتيجة التي تم الحصول عليها بعد استمرار النظام الغذائي لفترة طويلة ؛
• يصر النظام الغذائي على القيام بنوع من النشاط البدني ، مثل: اللياقة البدنية ، والتمارين المختلفة في المنزل ، وزيارة صالة الألعاب الرياضية ؛
• سيكون النظام الغذائي متنوعًا ؛
• يمكنك اختيار وصفات الأطباق التي تتناولها بشكل مستقل.

تشمل عيوب النظام الغذائي الغني بالبروتين لفقدان الوزن ما يلي:

• تمارس هذه التغذية عبئًا كبيرًا على الأعضاء الداخلية ، خاصةً تؤثر على الكلى بسبب استهلاك كمية كبيرة من منتجات البروتين ؛
• بسبب الاستهلاك العالي للبروتين ، يحدث خلل في المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم ؛
• يمكن أن يسبب الالتزام بنظام غذائي اضطرابات في الجهاز الهضمي ؛
• هناك خطر حدوث اختلال في توازن الماء في الجسم ؛
• يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى تفاقم الأمراض المزمنة وزيادة ضغط الدم.

موانع

تشمل موانع الاستعمال:

• اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي.
• فترة الرضاعة
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• أي مخالفات في عمل الكلى.
• مرض الكبد؛
• فترة الحمل
• اضطرابات الجهاز القلبي الوعائي.

المتغيرات

هناك العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية لفقدان الوزن والتي تم تطويرها من قبل العديد من المتخصصين.

بروتين - كربوهيدرات

تكمن صعوبة فقدان الوزن أثناء الالتزام بنظام غذائي من البروتين والكربوهيدرات في أنه عند تقييد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، لا يتم حرق الدهون ، ولكن يتم حرق الأنسجة العضلية.

يتكون هذا الغذاء من 3 مراحل:

1. دورة البروتين. يستغرق الأمر بشكل عام من يومين إلى ثلاثة أيام. بسبب فقدان الجليكوجين بسبب نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الجسم تدريجياً في حرق الأنسجة الدهنية. إنه بمثابة يوم صيام.
2. دورة الكربوهيدرات. يستغرق الأمر من يوم إلى يومين ، وخلال هذا الوقت يتم تجديد جسم الإنسان بالمصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات.
3. دورة مختلطة. في غضون 24 ساعة ، سوف يأكل الشخص نظامًا غذائيًا معتدلًا ، ويضاف كل من البروتينات والكربوهيدرات إلى القائمة.

اتكينز

في هذا النظام الغذائي ، تتواجد الأسماك واللحوم في النظام الغذائي بكميات متوازنة مع الخضار والفواكه ، بينما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات ، وتتواجد الدهون والبروتينات في القائمة بكميات غير محدودة. بالفعل في أول 14 يومًا ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 5 كيلوغرامات.

دوكان

ينصب التركيز الرئيسي للنظام الغذائي ، الذي طوره خبير التغذية دوكان ، على تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، ولا توجد سوى البروتينات في النظام الغذائي ، ومن أجل تحسين عملية الهضم ، يتم تضمين النخالة في النظام الغذائي. تنقسم التقنية إلى 4 مراحل ، كل منها بطول فردي. النظام الغذائي فعال للغاية ، وبعد 5 أيام يمكنك ملاحظة فقدان الوزن من 3-5 كيلوغرامات.

الأطباء

القاعدة الأساسية لهذا النظام الغذائي هي تبديل أيام البروتين والكربوهيدرات. يسمح لك بفقدان حوالي 7 كيلوغرامات من الوزن في 10 أيام ، وفي بعض الحالات يتمكن شخص ما من التخلص حتى من 10 كيلوغرامات ، سيكون عليك أن تأكل 5 مرات في اليوم ، مما سيسمح لك بعدم الشعور بالجوع.

توصيات للالتزام بهذا الغذاء:

• في يوم البروتين ، ستحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة ، وفي وجبة الإفطار تناول بيضة دجاج مسلوقة وأعشاب ، والتي يمكن استخدامها على النحو التالي: الكرفس أو الشبت أو البقدونس ؛
• قبل الساعة الثالثة مساءً ، يجب أن تأكل دجاجًا مسلوقًا بدون جلد ، وستحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 800 جرام من اللحم يوميًا ، مقسمة إلى عدة وجبات ؛
• في يوم الكربوهيدرات ، يمكنك تناول ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الخضار في المجموع.

ماذا يمكنك أن تأكل

إذا قررت الالتزام بنظام غذائي بروتيني ، فيجب عليك أولاً التعرف على قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة من أجل تكوين نظام غذائي صحيح.

الأطعمة البروتينية

يشير النظام الغذائي البروتيني إلى ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله - يتم عرض قائمة الأطعمة أدناه:

• مأكولات بحرية؛
• لحم طري؛
• خضروات؛
• الجبن الطري والصلب
• زيت نباتي؛
• الحبوب ، كمادة مضافة للحساء.
• مخلفاتها: الكلى والكبد وحوصلة الدجاج واللسان وغيرها ؛
• بياض البيضة؛
• فواكه مجففة
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

كيفية اختيار اللحوم

اللحوم الخالية من الدهون هي المحتوى الرئيسي للبروتين ، ولهذا يجب تضمينها في النظام الغذائي أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. يوصى بإعطاء الأفضلية لمنتجات اللحوم التالية: البط والدجاج ولحم الضأن ولحم البقر والديك الرومي.

يجب استبعاد الأنواع التالية من منتجات اللحوم من النظام الغذائي:

• النقانق؛
• النقانق؛
• اللحوم المعلبة؛
• لحم خنزير؛
• لحم مدخن.

مشروبات البروتين

خيارات الشراب:

1. اخلطي ملعقة كبيرة من أي مكسرات مع ملعقة عسل وأضيفي المزيج الناتج إلى كوب مع 200 جرام من الكفير.
2. للطبخ ، ستحتاج إلى تناول 130 جرامًا من الجبن قليل الدسم وملعقة صغيرة من النخالة وأي فاكهة و 130 جرامًا من الحليب المخمر قليل الدسم.
3. في 250 جرامًا من الحليب ، أضيفي ملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان وأي فاكهة وقليل من القرفة و 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم.
4. في 150 جرامًا من الكفير ، ستحتاج إلى خلط المكونات التالية: كاكاو 1 ملعقة كبيرة ، نخالة 1 ملعقة كبيرة و 100 جرام من الجبن قليل الدسم.

قائمة عينة لمدة أسبوع

رجيم البروتين لإنقاص الوزن على شكل قائمة طعام للأسبوع:

الإثنين

1. إفطار. الشاي أو القهوة مع الجبن قليل الدسم بكمية 200 جرام.
2. غداء. 1 برتقالة كبيرة.
3. وجبة عشاء. خطر البني بكميات صغيرة مع شرائح الدجاج المسلوقة.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. فيليه سمك مسلوق مع سلطة خضار.

يوم الثلاثاء

1. إفطار. شاي و 2 بيض مسلوق.
2. غداء. 1 تفاحة كبيرة.
3. وجبة عشاء. صدر دجاج مخبوز بكمية 100 جرام مع قطعة صغيرة من خبز الجاودار.
4. وجبة خفيفة. كوب من الزبادي العادي.
5. وجبة عشاء. بولوك مطبوخ مع سلطة الخضار.

الأربعاء

1. إفطار. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والقهوة.
2. غداء. موز.
3. وجبة عشاء. شوربة جبن مع قطعة خبز اسود.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام من لحم الضأن المطبوخ مع سلطة الخضار.

يوم الخميس

1. إفطار. عجة الدجاج والشاي غير المحلى.
2. غداء. جريب فروت وتفاح.
3. وجبة عشاء. شوربة السبانخ بالخبز المقرمش.
4. وجبة خفيفة. الجبن الرائب بدون إضافات.
5. وجبة عشاء. 150 جرام سمك مشوي وخضروات طازجة.

جمعة

1. إفطار. 150 جرام من الجبن قليل الدسم والقهوة.
2. غداء. 2 تشيز كيك خالي من السكر.
3. وجبة عشاء. كبدة بالقشطة الحامضة مع سلطة الخضار.
4. وجبة خفيفة. سوفليه اللبن الرائب.
5. وجبة عشاء. عجة بيض ، طماطم طازجة.

السبت

1. إفطار. زوجان من كعكات الشوفان وكوب من الحليب المخمر.
2. غداء. تفاح.
3. وجبة عشاء. مرق الخضار ، 150 جرام من صدور الدجاج ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
4. وجبة خفيفة. جيلي الحليب.
5. وجبة عشاء. لحم بقري مسلوق بكمية 150 جرام مع سلطة ملفوف.

يوم الأحد

1. إفطار. فطائر الشوفان مع الشاي.
2. غداء. اثنين من اليوسفي.
3. وجبة عشاء. شرحات الدجاج مع 200 جرام من الهليون.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام من السمك المطهو على البخار والخضروات الطازجة.

كيف تخرج

عندما تنتهي حمية البروتين لمدة 4 أسابيع على شكل قائمة ويتم تحقيق النتيجة المرجوة ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل شيء في اليوم التالي. إذا قمت بذلك ، فسيعود الوزن المفقود مرة أخرى ، وستكون جميع الجهود السابقة غير مجدية. لمنع حدوث ذلك ، يجب سحب الطعام الغذائي تدريجيًا.

لتوحيد النتائج ، يجب أن تعتاد على الشاي والقهوة بدون سكر ، وكذلك لا تأكل الدقيق والحلويات بكميات كبيرة ، ولا تفرط في تناول الأطعمة الدهنية. يوصى بشرب كوب من الماء في كل مرة قبل الإفطار وتناول دقيق الشوفان أو الجبن قليل الدسم. يمكن أن تؤكل الخضار بأي شكل آخر غير القلي. أيضًا ، في المرة الأولى بعد ترك النظام الغذائي ، يجب عدم تناول البطاطس ، وإدخال نظامك الغذائي المعتاد تدريجياً في النظام الغذائي.

لماذا قد لا يعمل النظام الغذائي

لقد أثبتت العديد من الدراسات أنه مع التنفيذ الصحيح لشروط النظام الغذائي ، فإنه يعطي نتائج لا لبس فيها في تقليل وزن الجسم. ومع ذلك ، هناك حالات عندما لا ترضي الأرقام الموجودة على الميزان في نهاية الاحتفال بمثل هذا النظام الغذائي أو لن تنخفض على الإطلاق.

قد يكمن السبب في عدة أشياء. أولاً ، يمكن أن يحدث هذا في حالة النشاط البدني المنخفض للغاية للشخص ، بينما يستهلك كمية كبيرة إلى حد ما من الطعام. في هذه الحالة ، لن يتم إنفاق الطاقة المتراكمة بواسطة الطعام ولا يمكن حرق الكيلوجرامات بأي شكل من الأشكال.

ثانيًا ، قد يكمن السبب في بطء عملية التمثيل الغذائي. بادئ ذي بدء ، يجب على هؤلاء الأشخاص تحسين التمثيل الغذائي لديهم ، ثم محاولة الالتزام بالنظام الغذائي مرة أخرى.

والعامل الأخير في غياب النتيجة المرجوة قد يكون وجود الإمساك. يجب علاج الخلل المعوي ، ويجب تغيير النظام الغذائي وفقًا لذلك ، وإذا لزم الأمر ، يجب البحث عن العلاج الطبي.

وصفات

قد يعتقد البعض أن قائمة البروتين محدودة للغاية ورتيبة ، ولكن في الواقع ، يمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة لنظام غذائي بروتيني.

الأول

طريقة مفصلة لعمل حساء السبانخ المهروس:

1. اسلقي صدور الدجاج في 0. 5 لتر من الماء حتى تنضج.
2. بدون تصريف المرق ، احصل على اللحم.
3. انتظر حتى يبرد اللحم ثم قطعه إلى قطع.
4. نقطع السبانخ المجمدة.
5. يُضاف السبانخ المفروم إلى المرق ويُطهى لمدة 5 دقائق ؛
6. صب الدجاج في المرق.
7. يُسكب في 1/3 كوب حليب ويُخفق باستخدام الخلاط.
8. أضف التوابل حسب الرغبة ، يمكنك استخدام الريحان أو جوزة الطيب.

شوربة الجبن:

1. اسلقي اللحم المختار.
2. انتظر حتى تبرد وتقطع إلى قطع.
3. يُسكب 50 جرامًا من الجبن في المرق ويُضاف 3 بياض بيض مُقطَّع.
4. يُطهى لمدة 10 دقائق ويُضاف قطع اللحم.

ثانيا

كبدة بالقشدة الحامضة:

1. افصل 500 جرام من الكبد عن الأوردة.
2. ابشر الجزر على مبشرة خشنة.
3. نقطع البصل إلى نصف حلقات.
4. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
5. أضف ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة.
6. أضف الكبد النيء والقليل من الماء.
7. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج تمامًا مع التحريك المستمر لمدة 15 دقيقة.

شرحات الدجاج:

1. مرري نصف كيلو من صدور الدجاج في مفرمة اللحم.
2. سوف تحتاج إلى إضافة 100 جرام من الجبن المبشور إلى اللحم المفروم الناتج.
3. أضف البيض النيئ.
4. أضف التوابل.
5. شكل شرحات بيديك.
6. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

الحلويات

فطائر الشوفان:

1. اخلطي نصف كوب من الحليب مع 4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.
2. أضف البيض.
3. ملح.
4. تُخبز في مقلاة غير لاصقة.

وصفة الجيلي:

1. اغلي 500 مل من الحليب في قدر.
2. قبل أن يغلي الحليب ، أضيفي 5 حبات فراولة مفرومة.
3. قم بإذابة 2 ملاعق صغيرة من الجيلاتين سريع المفعول في الحليب.
4. امزج المحتويات جيدًا.
5. تصب في قوالب.
6. أرسل إلى الثلاجة حتى تصلب

المراجعات

• المراجعة الأولى ، فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا: "جاء نظام البروتين الغذائي مفيدًا لي بعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية. أولاً ، وجدت خيار "حمية البروتين مع قائمة الطعام لمدة 14 يومًا" ، وبدأت في الالتزام به من أجل إنقاص الوزن. اختفت الـ 5 كيلوغرامات الإضافية التي تم اكتسابها أثناء الحمل في غضون أسبوع ونصف فقط. كان من السهل الالتزام بالقواعد ، وبما أنني من عشاق الأطعمة البروتينية ، فقد كنت سعيدًا لأنني تمكنت من تحقيق النتائج دون بذل الكثير من الجهد. بعد كل شيء ، يمكنك أن تأكل كل ما أحبه تقريبًا ".
• المراجعة الثانية ، امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا: "في عملية الالتزام ، أدركت أن النظام الغذائي البروتيني ليس لي حقًا. بالكاد استطعت تحمل ذلك ، لأنني في الحياة لست من كبار المعجبين بلحوم الدواجن. صدر الدجاج في الأيام الأخيرة من النظام الغذائي عمليا جلب الدموع لعيني. لكن مع ذلك ، كانت جهودي مبررة ، حيث تمكنت بحلول الصيف من الحصول على المعايير التي أردتها ".
• المراجعة الثالثة ، امرأة تبلغ من العمر 41 عامًا: "لدي عدد كبير من التجارب غير الناجحة مع الأنظمة الغذائية التي أفسدت صحتي جيدًا. لكن عندما عثرت على نظام غذائي بروتيني ، لاحظت على الفور اختلافًا عن البقية. لا يتطلب قيودًا صارمة على كمية الطعام المستهلكة ، الشرط الرئيسي هو أن أساس النظام الغذائي يجب أن يكون البروتين. في الوقت نفسه ، حصل الجسم على طاقة كافية ، ويمكنني أن أعيش بشكل طبيعي دون قيود شديدة. وبنهاية النظام الغذائي ، كنت سعيدًا جدًا بالشكل الموجود على الميزان ، والذي أصبح أقل بمقدار 6 كيلوغرامات ، ولم يعودوا حتى بعد عامين ".