تبحث النساء باستمرار عن المجمع الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة. إلا أن بعضهم ينسى أن النتيجة لا تعتمد فقط على نوع الأنشطة الرياضية، بل أيضاً على النهج الصحيح في ممارستها.
القواعد الأساسية للتدريب على فقدان الوزن في المنزل
يؤكد مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أنهم تمكنوا على مدار سنوات الممارسة من تطوير العديد من قواعد التدريب الأساسية للرجال والنساء. يجب أن تتعرف عليهم قبل بدء الدراسة. سيؤدي اتباع هذه التوصيات إلى تسريع تأثير فقدان الوزن.
- تواتر التدريب. الخيار الأفضل هو 2-4 مرات في الأسبوع. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة إلى حالة من التوتر؛ النشاط البدني النادر لا يعطي التأثير المطلوب.
- التنفيذ الصحيح. يتضمن النهج الصحيح للتمرين أداء التمارين ببطء دون فترات راحة.
- مدة الفصول الدراسية. لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب أن تستمر عملية التدريب من 40 إلى 45 دقيقة.
- زيادة تدريجية في الحمل. يجب على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أن يبدأوا بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10-15 دقيقة.
- اتبع بدقة التعليمات المقدمة لكل تمرين. إذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح، هناك خطر كبير للإصابة.
- يجب أن يبدأ كل تمرين بالتأكيد بإحماء قصير. وهذا يساعد العضلات على الاحماء والاستعداد لزيادة التوتر.
ما الذي تحتاج لمعرفته حول ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن؟
يجب بناء مجموعات تمارين فقدان الوزن في المنزل لكل يوم مع مراعاة جميع المتطلبات المهمة، بما في ذلك:
- وقت ومدة الأنشطة الرياضية.
- الاختيار الصحيح للتدريب.
- النظام الغذائي وخصائصه الكمية والنوعية؛
- الأداء الصحيح لجميع الأنشطة البدنية.
أنواع التدريبات
هناك عدة أنواع من التدريب تختلف في الغرض وميزات التنفيذ:
- القوة. الغرض من هذه التمارين هو تقوية الأنسجة العضلية وتطويرها. يجب إجراء هذه التمارين باستخدام وزن إضافي. يمكن أن تكون هذه الدمبل والحديد وآلات التمرين وأوزان الذراعين والساقين.
- تمارين القلب والتمارين الهوائية. تشمل هذه الفئة الجري والسباحة وركوب الدراجات (أو التمارين الرياضية) والتجديف. الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو زيادة القدرة على التحمل وتنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ونتيجة لذلك، يتم تسريع عملية حرق الدهون.
الوقت
ولم يتوصل المدربون إلى توافق في الآراء بشأن الجدول الزمني الذي ينبغي اتباعه في التدريب. يعتقد بعض الخبراء أنه لا يوجد فرق بين النشاط البدني في الصباح والمساء - وسيتم تحقيق نفس النتائج.
تتجلى فوائد التمارين الصباحية في حقيقة أنه بعد ليلة طويلة من الراحة (على معدة فارغة) لوحظ انخفاض في مستوى السكر في الدم. هذا الظرف يجبر الجسم على استهلاك الطاقة من احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، مع تمارين القلب الصباحية يتم تنشيط عمل جميع الأعضاء الداخلية.
يجب على كل شخص أن يتخذ القرار النهائي بين التدريبات الصباحية والمسائية بنفسه. ويعتمد ذلك على الحالة الصحية للشخص الذي يفقد وزنه وروتينه اليومي وجدول عمله. في هذه الحالة، يستحق النظر في التوصية التالية: في الصباح، يجب أن يكون النشاط البدني أقل كثافة مما كان عليه في المساء.
الوجبات قبل وبعد
بالنسبة للرياضيين المبتدئين، تعد الأسئلة المتعلقة بالتغذية من بين الأسئلة الأكثر شيوعًا. ويفسر ذلك حقيقة أن بعض الناس يجمعون بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي. في هذا الصدد، يقدم المدربون عدة نصائح في وقت واحد تتعلق بالتكوين الكمي والنوعي للقائمة.
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة، لذلك يحتاج إلى تغذية صحية منتظمة. ومع ذلك، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن الضروري خلق عجز في المنتجات المستهلكة - فقط في هذه الحالة سيبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات. نصيحة المدربين ذوي الخبرة هي إدخال المزيد من الألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة في القائمة.
- التغذية قبل التدريب . يجب أن تكون هناك ساعة واحدة على الأقل بين تناول وجبة خفيفة وممارسة النشاط البدني. بعد الوجبة الرئيسية، سيحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت للهضم (حوالي 2-2.5 ساعة).
- التغذية بعد التمرين. إذا شعرت بالجوع مباشرة بعد التمرين، يمكنك تناول الفاكهة الطازجة. يُسمح بالأطعمة البروتينية بعد 30 إلى 40 دقيقة من التمرين. يمكن استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة بعد 1.5-2 ساعة.
تواتر الفصول
يجب على كل رياضي بناء جدول تدريب شهري حسب المؤشرات الفردية. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار صحتك العامة ونوع التدريب ومستوى التدريب. القاعدة الوحيدة التي يجب على كل من يريد إنقاص وزنه من خلال الرياضة اتباعها هي الانتظام. من الأفضل عدم استخدام الوضع المنزلق للتدريب، بل الوضع الراسخ. إذا تم تخصيص عدة أيام في الأسبوع للنشاط البدني، فسيكون من الأسهل على الشخص أن يعتاد على التغييرات.
الاعتدال هو شرط مهم آخر في الكفاح من أجل نتيجة جيدة. يمكن للمبتدئين التدرب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. يتضمن المستوى المتقدم تدريبًا مكثفًا 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 40-120 دقيقة. لا ينبغي أن يصف التدريب كل يوم، لأن هذا يؤدي إلى تطوير العديد من الأمراض.
تعتمد مدة مجموعة تمارين إنقاص الوزن أيضًا على نوع الحمل. يجب ألا يستمر الجري وركوب الدراجات وتمارين القلب الأخرى أكثر من 40 إلى 50 دقيقة. غالبًا ما تتم تمارين القوة على مدى فترة أطول (حوالي 1-2 ساعة).
الاحماء السليم
الإحماء هو مرحلة تحضيرية قبل التدريب، لذا لا ينصح باستبعاده من البرنامج. أثناء التحضير، يشارك الكائن الحي بأكمله تدريجيا في العمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات والأربطة الدافئة تكون أكثر صعوبة في الإصابة. عليك أن تبدأ تمارين الإحماء بالأجزاء العلوية من الجسم، ثم تتحرك تدريجياً نحو الساقين.
- أولا وقبل كل شيء، يجب عليك تمتد العمود الفقري العنقي. سوف تساعد الدورات العميقة للرأس في اتجاهات مختلفة في هذا الأمر. 10 دورات في كل اتجاه ستكون كافية.
- أكتاف. يتم الضغط على الأيدي على الكتفين، في هذا الموقف، يقومون بإجراء 1-20 حركة في اتجاهات مختلفة.
- المرفقين. وضع البداية: مد ذراعيك بشكل موازي للأرضية. يتكون التمرين من تمديد وثني الذراعين عند مفاصل الكوع.
- الأيدي. يتم ضغط الأصابع في قبضة، ويتم رفع الأيدي بحيث تكون الأيدي على مستوى العين. تتم التناوبات بالتناوب (ذهابًا وإيابًا).
- لتدفئة ظهرك، عليك أن تأخذ وضعية البداية. في هذه الحالة، تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ويديك على حزامك. يتم تدوير الجسم أولاً في اتجاه واحد، ثم يتم نقله إلى موضعه الأصلي، ثم يتبعه دوران في الاتجاه الآخر.
- صغيرة من الظهر. لتدفئة هذا القسم، من الضروري إجراء حركات دائرية للحوض بسعة كبيرة. تحتاج إلى تكرار 10 مرات في كل اتجاه.
- يتضمن إحماء الساق تمرين القرفصاء الكلاسيكي. يجب الضغط على الكعب بقوة على الأرض.
بعد هذا الإعداد، يمكنك الانتقال إلى أي نوع من التدريب.
تهدئة بعد التدريب
من الضروري أن يبرد لعدة أسباب:
- لمنع حدوث انخفاض حاد في ضغط الدم.
- لاستعادة النبض بشكل طبيعي.
- لتقليل الحمل على عضلة القلب.
- لتسريع عملية تعافي الأنسجة العضلية.
مجموعة من التمارين للنساء والرجال قد تنتهي بـ:
- الجري ببطء
- المشي بذراعين ممدودتين.
- ركوب الدراجة الثابتة ببطء؛
- تمتد.
كيفية بناء برنامج تدريبي بشكل صحيح
للحصول على تمرين عالي الجودة لفقدان الوزن، تحتاج إلى الالتزام بمجموعات التمارين المطورة التي ستشمل جميع مجالات المشكلات. ينصح المدربون بتخصيص يوم منفصل لكل مجموعة عضلية. وبالتالي، سيتم تخصيص يوم واحد لتمرين عضلات البطن والجانب، ومن ناحية أخرى يمكنك الضغط على الساقين والأرداف.
يجب ألا تزيد مدة كل درس للمبتدئين عن 15-20 دقيقة. بالنسبة للرياضيين المتقدمين، تزيد المدة إلى 45-120 دقيقة. في البداية، لا تحاول القيام بجميع أنواع التمارين المقترحة. يمكنك التركيز على 1-2.
التدريبات في صالة الألعاب الرياضية
تتضمن دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية استخدام المعدات الرياضية. يعد هذا النهج ضروريًا في الحالات التي يحتاج فيها الشخص إلى تدريب العضلات بالإضافة إلى فقدان الوزن. يؤدي ذلك إلى تسريع عملية حرق الدهون ويجعل الجسم أكثر نحتًا وجمالياً.
في قائمة التمارين الموصى بها للمبتدئين، غالبًا ما يذكر المدربون ما يلي:
- القرفصاء المرجح (مع الحديد) ؛
- الانخفاضات.
- الضغط على مقاعد البدلاء (بما في ذلك القبضة الضيقة) ؛
- عمليات السحب على الشريط الأفقي.
- الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة
- رفع الأثقال على العضلة ذات الرأسين.
- عازمة على صف الوزن.
تختلف التمارين الموصوفة للنساء عن تلك المخصصة للرجال - يُنصح الرجال بزيادة الوزن وعدد المناهج. وبالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى مجموعات إضافية.
التدريبات في المنزل
لا تعتقد أنه يمكنك تحقيق نتائج جيدة في إنقاص الوزن فقط في صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة في المنزل في بيئة هادئة لا تقل فعالية. الصعوبة الوحيدة بالنسبة للكثيرين هي ضبط النفس. في هذه الحالة، يكون من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام. القاعدة الرئيسية هي جدول زمني صارم.
لإنقاص الوزن بشكل أسرع، يجب عليك الجمع بين عدة أنواع من التدريبات. يمكن أن تكون تمارين القوة والقلب على الجهاز (مناسبة لأصحاب المعدات الرياضية). يمكنك استخدام معدات بسيطة وغير مكلفة. مع الدمبل الصغيرة يمكنك القيام بما يلي:
- القرفصاء.
- الطعنات الجانبية
- الرفعة المميتة للأرداف.
- وضع اليد
- جمع الذراعين معًا لعضلات الصدر (على الكتفين)؛
- التواء مع الأوزان.
لتدريب القلب، حبل القفز مناسب لأداء القفزات. لضمان نتائج تدريب جيدة، يعتبر الكثيرون أن تاباتا هو النهج الأفضل. يشير هذا المصطلح إلى سلسلة من التمارين التي تستمر لمدة 4 دقائق فقط. ما عليك القيام به من 1 إلى 6 طرق يوميًا (حسب مستوى تدريبك).
تتكون دورة التمرين من:
- الجري في مكانه (من المهم رفع ركبتيك عالياً) ؛
- تمارين الضغط
- القرفصاء العميق
- القفزات العالية، تكملها التصفيقات العلوية؛
- التواء.
- "دراجة"؛
- يقفز "متسلق الجبال" ؛
- بيربي
تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل بدون معدات رياضية
لإنقاص الوزن في المنزل، هناك عدد من التمارين، من بينها سيجد كل شخص الخيار الأفضل لنفسه.
- المشي السريع . يجب على المبتدئين في الرياضة والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا بمثل هذه الأنشطة. وفي الوقت نفسه، يزيد التمثيل الغذائي ويزيد القدرة على التحمل.
- جري. يمكن تسمية هذا النوع من التدريب بأنه الأكثر ملاءمة وبساطة. بمساعدة الركض، يمكنك تسريع فقدان الوزن بعد الولادة، والتخلص من السيلوليت، وتطوير تنسيق الحركات، وزيادة القدرة على التحمل وترتيب أفكارك. من المهم للغاية مراقبة التنفس السليم.
- القفز. تضع مثل هذه التمارين عبئًا كبيرًا على عدة مجموعات عضلية، وبالتالي فإن الوزن الزائد سيختفي بشكل أسرع. تعديل هذا التمرين هو القفز على الحبل.
تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات
هناك العديد من التمارين التي يجب عليك تضمينها في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك والتي ستساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. وهذا سوف يعمل العديد من مجموعات العضلات.
"بيربي." أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن بسرعة في المنزل، سمعوا عن هذا التمرين مرة واحدة على الأقل. وقد نجح "Burpee" في اكتساب هذه الشعبية بسبب سهولة تنفيذه ومعدلات كفاءته العالية. للبدء، تحتاج إلى القرفصاء ووضع راحة يدك أمامك، مع عرض الكتفين.
عند القفز، يتم إرجاع الساقين إلى وضع الاستلقاء مع الكتفين للأمام (يجب أن تظل الأيدي مستقيمة). خلال القفزة التالية تحتاج إلى العودة إلى موقعك السابق. بعد الاستنشاق، يقفزون قدر الإمكان ويقفون على ارتفاعهم الكامل. تحتاج إلى التكرار 10 مرات على الأقل بأسرع وتيرة ممكنة.
"نجم". غالبًا ما ينصح المدربون بهذا النشاط. أولاً، اتخذي الوضعية الأولية: ساقيك متباعدتين قليلاً، وذراعيك على جانبيك. أثناء الزفير، عليك أن تقفز وتفرد ساقيك بعرض الكتفين، وتنشر ذراعيك على الجانبين وتثبتهما فوق رأسك. أثناء الزفير، يتغير الوضع إلى الوضع الأصلي. عدد التكرار هو 20 مرة فقط، يجب أن يكون هناك عدة طرق.
تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف
للتخلص من السنتيمترات الزائدة في منطقة البطن عليك اختيار التمارين الأكثر فاعلية والتي تستخدم عضلات البطن.
- رفع ساقيك. هذا التمرين مدرج في قائمة الأكثر فعالية. لأداء ذلك تحتاج إلى الاستلقاء. يجب أن تكون الأرجل المستقيمة مرتفعة قليلاً عن الأرض (حوالي 45 درجة). تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 8-10 التكرار. تعديل هذا التمرين هو أداء "المقص" مع رفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة.
- التواء. هذه الجمباز مناسبة ليس فقط للمعدة، ولكن أيضًا للخصر النحيف. يتم تنفيذ التمرين الاستلقاء. من الأفضل أن تضع يديك خلف رأسك. الهدف هو رفع الجزء العلوي من الجسم والعودة ببطء إلى وضعية البداية بالجسم لأسفل. في هذه الحالة، لا ينبغي أن تضغط على رقبتك.
- لوح. تتضمن قائمة التمارين البدنية الأكثر فعالية اللوح الخشبي الكلاسيكي. وهي تنطوي على مجموعة كبيرة من العضلات، فتؤثر على المعدة والظهر والذراعين والأرداف. للقيام بذلك، اتخذ موقفا مستلقيا. يستريحون على الأرض بأصابع أقدامهم وأذرعهم المستقيمة. يجب أن تكون راحة اليد في نفس الخط العمودي مع الكتفين. تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. في الوقت نفسه، يجب أن يظل الظهر مستقيما.
مجمع لخسارة الوزن في الفخذين والأرداف
إذا كان لدى الشخص توزيع غير متساوٍ للوزن، أي أن معظم الدهون تتراكم على الوركين والأرداف، فيجب إيلاء المزيد من الاهتمام للتمارين الأخرى.
- القرفصاء. هذا النوع من النشاط البدني هو أول ما يتبادر إلى ذهن الكثير من الراغبين في إنقاص الوزن. هذا النهج له ما يبرره تماما، لأنه أثناء القرفصاء تشارك معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم في العمل. يجب أن تكون قدميك معًا ولا ينبغي رفع كعبك عن الأرض أثناء القرفصاء. عند التحرك للأسفل، يتم رفع الذراعين، وعند العودة إلى وضع البداية، يتم إنزالهما ببطء. كرر هذه الحركات 15 مرة.
- المصاعد. هذه التمارين مفيدة للأرداف، لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على هذه المجموعة العضلية. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى مقعد، وسادة أو كرسي منخفض. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساقين عازمة على الركبتين في الزاوية اليمنى. يجب أن يستقر كعبك على حافة المقعد. يمكن أن تنتشر ذراعيك إلى الجانبين أو خلف رأسك. بالاعتماد على الكرسي بهذه الطريقة، تحتاج إلى رفع حوضك ببطء والعودة إلى وضع البداية. عند الأداء، عليك التأكد من أن رأسك وكتفيك وشفرات الكتف لا تنطلق من الأرض. تحتاج إلى أداء الحركات 15-20 مرة على الأقل.
- تأرجح ساقيك. هذا التمرين بسيط قدر الإمكان، ولكنه فعال ومفيد للساقين والوركين. يُنصح بإجرائها على الحائط أو بجوار دعم آخر. أولاً، قف على أصابع قدميك وحرك ساقك اليسرى قليلاً إلى الجانب. قم بالتأرجح إلى الجانب بنفس الساق وابق في هذا الوضع لبضع ثوان (الساق الأخرى هي الساق الداعمة). بعد ذلك، يمكنك العودة إلى الوضع الأصلي للساق. بعد 5-10 التكرار، يتم تغيير الساق العاملة. يجب أن يكون الجسم سلسًا قدر الإمكان عند الأداء.