النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نسخة متطرفة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يركز النظام الغذائي على البروتين والدهون الصحية والألياف.
لتوفير الطاقة للجسم والدماغ ، عادة ما تستخدم أجسامنا الكربوهيدرات (الجلوكوز). يؤدي تقليلها إلى انخفاض في إنتاج الأنسولين في الجسم ، ونتيجة لذلك ، كمصدر بديل ، يبدأ في تكسير البروتين (مخازن العضلات) والدهون المخزنة. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
اعتمادًا على العمر والوزن والنشاط البدني والأهداف (فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات وتجفيف الجسم) ، يحتاج الجسم إلى كمية مختلفة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). وبحسب الخبراء فإن متوسط الاستهلاك اليومي على النحو التالي:
- 45-65٪ كربوهيدرات
- 20-35٪ دهون
- 10 - 35٪ بروتينات
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تصبح الدهون المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية ، ويتم تقليل الكربوهيدرات إلى 2-10٪.
المبادئ العامة للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هي كما يلي:
- يتم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 0 إلى 30 جرامًا يوميًا.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء يوميًا لإزالة السموم من الجسم.
- نظرًا لأن معظم النظام الغذائي يتكون من البروتينات والدهون ، فأنت بحاجة إلى التركيز على فوائدها. من المهم التوقف عن تناول الدهون المتحولة وعدم الإفراط في استخدام الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، تجادل دراسة أجريت عام 2018 أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تفضل البروتينات والدهون النباتية على المصادر الحيوانية ترتبط بانخفاض معدل الوفيات. لا تفكر فقط في تقليل خصرك ، ولكن أيضًا في صحتك على المدى الطويل.
- إن تجنب الكربوهيدرات تمامًا يكاد يكون مستحيلًا ، حيث توجد في العديد من الأطعمة. لكن أولاً وقبل كل شيء ، يجب تجنب أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 50.
أكثر أنواع الحمية منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا اليوم هو نظام كيتو الغذائي ، حيث تبلغ نسبة BJU 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. أيضًا ، من أشهرها وشعبية حمية دوكان ، وهي أساس النظام الغذائي الذي توجد فيه البروتينات.
مزايا وعيوب حمية الكربوهيدرات
أي نظام غذائي محدود ومجهد ، لذا قبل تجربة التغذية ، من المهم تقييم جميع إيجابيات وسلبيات النظام المستقبلي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
- يؤثر استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات على هرمون الجوع جريلين ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية اليومية.
- سيكون فقدان الوزن في الأسابيع القليلة الأولى سريعًا. هذا يرجع في المقام الأول إلى انخفاض في تناول السوائل. لا تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على الكثير من الماء فحسب ، بل تفرزها أيضًا من خلال عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في اختيار النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات من قبل أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بسرعة. وجدت دراسة أجريت على 79 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أنه على مدى 6 أشهر ، فإن أولئك الذين حددوا تناولهم للكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا في اليوم فقدوا حوالي 4 كجم أكثر من أولئك الذين حدوا من تناولهم للدهون بدلاً من ذلك.
- تناول الكربوهيدرات له تأثير كبير على مستويات السكر والأنسولين في الدم. يرتبط الجلوكوز الزائد بالعديد من المشاكل الصحية مثل مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات تقلل من احتمالية حدوث هذه الأعراض.
- وفقًا للبحث ، يمكن لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أن يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
مساوئ النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
- عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، تنخفض مستويات الأنسولين ويزيد هرمون الجلوكاجون ، مما يؤدي إلى حرق الجسم للدهون. ومع ذلك ، عندما يتحول الجسم إلى هذا النوع من حرق الدهون ، تحدث عملية تسمى الكيتوزية وتتراكم في الجسم مركبات تسمى الكيتونات. يمكن أن تسبب هذه العملية آثارًا جانبية بما في ذلك الغثيان والصداع ورائحة الفم الكريهة والحمى واضطرابات النوم وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعب والنعاس شائعان. لهذا السبب ، تظهر مشاكل في الحياة اليومية ، بما في ذلك تقليل عدد جلسات التدريب بشكل كبير وإضعاف جودة أدائها.
- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي حتمًا إلى نقص الألياف. تشير الكثير من الأبحاث إلى أن عمل البكتيريا المفيدة في أمعائنا عندما نستهلك الألياف الغذائية ضروري للصحة العامة. تعمل البكتيريا على الألياف لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة تمنع نمو البكتيريا الضارة وتحافظ على صحة الأمعاء ولها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب على مثل هذا النظام الغذائي تزويد الجسم بكمية كافية من الفيتامينات ، ولا سيما المجموعتان B و C ، والمعادن مثل البوتاسيوم.
- يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي لفترات طويلة إلى زيادة مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وهشاشة العظام واضطراب نظم القلب ومشاكل الكلى.
- الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هي الإمساك أو عسر الهضم.
لمن لا يناسب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- مرضى السكري أو الحالات الطبية المزمنة التي تتطلب مراقبة دقيقة لمستويات السكر في الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي وضغط الدم والجهاز الهضمي.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- كبار السن والمراهقون وذوي مؤشر كتلة الجسم المنخفض.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عاطفية أو نفسية متعلقة بالطعام ، بما في ذلك اضطرابات الأكل.
قبل تجربة نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، استشر مختصًا للتأكد من أنه لا يؤذيك.
إرشادات عامة لاتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل أساسي الزيوت: جوز الهند ، الزبدة أو السمن ، الزيتون (البكر) ، زيت الأفوكادو ، إلخ.
في حين أن جميع الزيوت والدهون تحتوي على صفر أو قليلة من الكربوهيدرات ، إلا أنها ليست كلها صحية. تتم معالجة بعض الزيوت وتحتوي على مواد كيميائية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي معظم الزيوت النباتية على الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب إذا استهلكت بشكل مفرط. يمكن لهذه الدهون أيضًا أن تمنع النشاط المضاد للالتهابات للدهون الأخرى ، مثل أوميغا 3.
لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية مثل فول الصويا والذرة وزبدة الكانولا وزبدة الفول السوداني.
نظرًا لأن النظام الغذائي سيتكون في الغالب من اللحوم ، والتي تتكون أساسًا من البروتينات والدهون ، تأكد من أنها ذات جودة عالية وعضوية بشكل مثالي ، بدون إضافات ، لأن الغرض الرئيسي منها هو تعزيز الطعم وإطالة العمر الافتراضي للمنتج. حاول ألا تشتري منتجات اللحوم المصنعة. يضيف العديد من الشركات المصنعة السكر والتوابل والمنكهات لزيادة كمية الكربوهيدرات.
على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على كربوهيدرات (سكر على شكل لاكتوز) ، إلا أنها لا تذكر في معظم الأوقات. يمكن استخدام اللبن الرائب للحصول على البروتين والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم. يعتبر الحليب والزبادي من أكثر الكربوهيدرات ، ولكن إذا لم تكن مستعدًا للتخلص منها تمامًا ، فاختر المنتجات التي لا تحتوي على مواد تحلية أو نكهات مضافة ، ومن المهم مراقبة عدد الحصص.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتجهيز الأغذية. بالنسبة للنظام الغذائي ، استخدم الوصفات التي تتضمن الغلي ، والطبخ ، والبخار. الخبز مفيد. ومن الأفضل رفض الطعام المقلي تمامًا.
تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (حتى 50). إنها محملة بالكربوهيدرات البطيئة التي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل وتمنحك الشعور بالامتلاء. بشكل عام ، يجدر بنا أن نتذكر أنهم لا يحصلون على الدهون من الكربوهيدرات ، ولكن من اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ونمط حياة مستقر.
ما الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟
الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات
- اللحوم والمنتجات الحيوانية منخفضة الكربوهيدرات: الدجاج ، اللحم البقري ، الديك الرومي ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، البيض ، الزبدة ، الجبن
- المأكولات البحرية: سمك السلمون وسمك السلور وسمك القد والجمبري والسردين والرنجة والأنشوجة والسلمون المرقط.
- التوابل: أعشاب وتوابل
- مشروبات منخفضة السعرات: ماء ، قهوة سوداء وشاي
- المكسرات والبذور (منخفضة الكربوهيدرات): اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والفستق والكاجو.
- الخضار والفواكه غير النشوية ، الغنية بالدهون: البروكلي ، الكوسة ، الفلفل ، الباذنجان ، الخيار ، القرنبيط ، الخضار الورقية ، براعم بروكسل ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، جوز الهند ، الأفوكادو
الاطعمة لتجنب
يقيد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بشدة ويستبعد العديد من المجموعات الغذائية ، بما في ذلك:
- الحبوب والحبوب: الأرز والشعير والكينوا والقمح والخبز والمعكرونة
- الحلويات والمعجنات: كعك ، بسكويت ، حلويات
- المشروبات الغازية والسكرية
- الفواكه والتوت: التفاح والبرتقال والموز والكيوي والكمثرى
- الخضار النشوية: البازلاء والذرة والكوسا والبطاطس
- البقوليات: الفول والحمص والعدس والبازلاء
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي
- توابل مع سكر مضاف: كاتشب ، صلصة باربيكيو ، تتبيلات السلطة
- الكحول: بيرة ، نبيذ ، خمور ، كوكتيلات حلوة ، نبيذ بورت ، فيرماوث
قائمة خالية من الكربوهيدرات لمدة أسبوع
على الرغم من انخفاض قائمة الأطعمة المتوفرة بشكل كبير ، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يتنوع. مثال على قائمة لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات في اليوم.
الإثنين
الفطور: عجة بالفطر
الغداء: مرق اللحم البقري
العشاء: فيليه ديك رومي مخبوز بالفرن مع الهليون
يوم الثلاثاء
الإفطار: خبز بذور الكتان والجواكامولي والبيض المسلوق
الغداء: حساء ميسو
العشاء: كوسة مخبوزة بالفرن بالجبن
الأربعاء
الإفطار: سلطة مع سمك السلمون والأفوكادو
الغداء: مرق الدجاج مع كرات اللحم
العشاء: معكرونة باللحم المقدد وصلصة الكريمة
يوم الخميس
الإفطار: سلطة بالدجاج والخيار وجبنة الفيتا والسبانخ
الغداء: نودلز الكوسة مع كستلاتة الدجاج على البخار
العشاء: فلفل محشي بمأكولات بحرية
جمعة
الإفطار: طاجن اللبن الرائب
الغداء: حساء الفطر
العشاء: شريحة لحم وخضروات
السبت
الإفطار: بيض مع لحم مقدد
الغداء: أرز بني مع تراوت
العشاء: ملفوف مطهي باللحم
يوم الأحد
الإفطار: دقيق الشوفان مع القليل من اللوز والبيض المسلوق
الغداء: دجاج مسلوق مع بازلاء خضراء
العشاء: سلطة فواكه وخضروات
تذكر أن الحظر الكامل والطويل الأمد على استهلاك الكربوهيدرات أمر شديد ، والعادات الغذائية المتطرفة لا تفيد كثيرًا. يجب أن يكون النظام الغذائي السليم متوازنًا ويحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم ليعمل بشكل فعال. أجرى الخبراء مراجعات مختلطة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الكربوهيدرات ، لكنهم يتفقون جميعًا على أن مثل هذا النظام الغذائي يجب أن يكون قصير الأجل ويجب الالتزام به لمدة لا تزيد عن شهرين على التوالي.