الجميع يعرف كم هو سهل اكتساب الوزن الزائد في منطقة الخصر والبطن. ولكن لماذا يحدث هذا ؟
فهم آلية هذه العملية ، سوف تكون قادرة على بناء برنامج تخفيض الوزن و تخفيض حجم مشكلة المناطق. "تتراكم الدهون بسبب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. هذه الطاقة الإضافية أن الجسم احتياطيات فيكتوريا يفسر Kasilova, شخصية المدرب ومؤسس مختبر اللياقة البدنية الشخصية. — فمن الممكن لإجراء القياس: تخيل أنك أخذت المال اشترى سبائك الذهب ووضعها في الخزانة مقفلة. الآن تخيل أن كنت قد قررت الحصول على المال مرة أخرى. تحتاج أولا للعثور على مفتاح الخزنة فتحه وإخراج تلك الحانات ، انتقل إلى الصرف لهم من أجل المال. مع تحلل نفس الشيء: لبدء عملية فقدان الوزن, تحتاج إلى تفعيل العديد من العوامل ، هرمونات معينة ، العجز في السعرات الحرارية. نحن بحاجة إلى خلق الطلب على الطاقة أن الجسم أراد احتياطيات أن تنفق عليه."
إزالة الجانبين والبطن: من أين تبدأ ؟
مع فهم حقيقة أن جسم الإنسان لا يمكن أن تفقد الوزن محليا ، أي فقط في منطقة معينة. "أنت تكتسب الوزن الزائد وفقدان الوزن الخاص بك وفقا للدستور و الوراثة" -- يقول ايكاترينا Demidova, المدرب الرئيسي توجيه مجموعة برامج الاتحادية شبكة من نوادي اللياقة البدنية. لذلك تركت المثل "بوكا" و المعدة أصبح أكثر مسطحة, سوف تضطر إلى خفض الوزن الإجمالي اصلاح النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
بيد أن تختار بحكمة. "هناك أسطورة التي تمارس العضلات حرق الدهون. — الأمر ليس كذلك. لأن عملية فقدان الوزن يحدث في جميع أنحاء الجسم وليس محليا. ولكن يمكننا أن نعمل على منطقة المشكلة. ما هي الطريقة ؟ لتشكيل العضلات ، لتطوير القوة أو الحركة. على وجه التحديد حرق الدهون في مكان معين لا يمكننا لأنه يترك كما يحسب من خصائص الجسم. شخص بسرعة و بسهولة يفقد الحجم في الساقين ، بعض في منطقة المعدة و تقليل أول الصدر وأعلى الظهر فقط ثم كل شيء آخر. الجسم الأول يعطي الدهون من تلك الأماكن حيث أنها تعتبر أقل أولوية التخزين. و أهم الأماكن (في النساء غالبا ما يكون البطن والوركين والفخذين) ، وقال انه يعطي "الأسهم" أسوأ بكثير". ولذلك المتوازن فقدان الوزن البرنامج سيشمل تدريب القوة و القلب و التغذية السليمة.
للتخلص من الدهون في البطن: أخطاء كبيرة
الأخطاء الأكثر شيوعا المدربين مراعاة ما يلي:
1. استخدام التدريب الحرارية مشد أو فيلم من البلاستيك. "هناك أسطورة أن حيث العرق ، نفقد الوزن, تقول فيكتوريا Kasilova. ولكن الأمر ليس كذلك. مع عرق الدهون لا يذهب بعيدا. إذا كان كل شيء في غاية البساطة ، هل يمكن أن مجرد المشي لانقاص الوزن في الساونا. في الواقع ، ونتيجة لذلك ، ولم يتبق سوى السائل. و في بعض الأحيان جيدة تحتاج. عذر "الشقاء" الأجهزة" ، يذوى الجسم و زيادة العبء على قلب النظام". مع إضافة الخطر الأعضاء الداخلية. "على سبيل المثال ، مشد أثناء ممارسة الرياضة يزيد من الضغط على الأعضاء الداخلية ، يضعف الدورة الدموية ويعطي العضلات العميقة العمل."
2. رفض ممارسة الوظائف. فكرة فقدان الوزن السريع المعدة لذلك تبهر البعض أنها تتجاهل أي تمارين ، وترك في اللياقة البدنية الجدول فقط التواء إلى الصحافة. عبثا! "أولا ليس الصحافة يتم ضخها من قبل مدربين فضفاضة الجسم ، تقول فيكتوريا Kasilova. — إذا كان الشخص يبدأ القطار في البداية كان يظهر علامة رفع الذراعين والساقين والظهر وبعد ذلك فقط — pack abs". وكل هذا لا يمكن أن يتحقق إلا إذا كان الخاص بك "الرياضية" القائمة والقوة التدريب الوظيفي ، وهذا هو ، مرة أخرى ، أن تعمل جميع عضلات الجسم.
الثانية في حد ذاتها التدريبات ليست استهلاكا للطاقة كما أن العديد من الحركات الأساسية مثل يتقرفص, تسحب, بوشوبس. "لخلق المزيد من السعرات الحرارية الاستهلاك (شرط أساسي لتنحيف البطن والأرداف و الجسم كله) ، تحتاج إلى عمل العضلات الكبيرة. هذا هو مماثل لكيفية محرك السيارة: "سيارة مدمجة" يستهلك القليل من البنزين ، سيارات الدفع الرباعي في مرات أكثر. حتى سيارات الدفع الرباعي هي عضلات الساقين ، و "المتجول" هو عضلات البطن". بالإضافة إلى المفرطة تعمل فقط مع منطقة المعدة ، خطر أن تؤذي الظهر. "عدم القدرة على عمل الجسم ، بتعصب التحميل اضغط أنت أكثر عرضة للإصابة مرة أخرى ، فتق أو نتوء ، بدلا من بطن جميلة. لأن هذه الحركات لها تأثير الضغط على العمود الفقري."
3. أداء غير ضروري أو غير مناسب التدريبات. الأول هو الانحناء إلى جنب مع الأوزان. "لا تتعامل بفعالية مع الجانبين بهذه الطريقة. الخصر انها مثل كنت أرق لن تفعل. بعض المجموعات العضلية وتعزيز لكن التأثير المتوقع لن تنجح. ينحني مع الدمبل إذا كنت لا يضر إذا كان في الظهر وعدم الراحة ، إذا كما أنه يساعدك على الدواء الوهمي. ولكن خاصة تستفيد من هذا التمرين لن يكون. أنه من الأفضل أن تفعل قطري التواء الاستلقاء ، وهو أكثر أمانا بالنسبة أسفل الظهر".
الذين يجب أداء تمارين البطن و الجانبين
إلى التركيز على وضع عضلات البطن ، يقترح الخبراء في بعض الحالات فقط. "مضخة هذا المجال بشكل منفصل للمبتدئين, لأولئك الذين لديهم أي تدريب بعد إعادة التأهيل بعد الولادة. هنا هي مفيدة وسهلة شكل الضفيرة ملقاة على الأرض ، اللوح مماثلة في مستقر يدعم تقول فيكتوريا Kasilova. — من الضروري أن تجمع في وحدة واحدة الصدر والحوض. اقتران بين هذه المناطق لينة. أن تجعل من الصعب أن تكون قادرة على القيام بتمارين منتظمة إلى التعامل مع الأعمال المنزلية دون إصابات الظهر ، تحتاج عملية بسيطة لعضلات البطن".
الأمر نفسه ينطبق على المتحدثين من الرياضيين. "ومن الضروري أيضا أن تدرج في التدريبات لأولئك الذين يستعدون للمنافسة على سبيل المثال, اللياقة البدنية bikinicom" ، ويضيف فيكتوريا Kasilova. إذا كان لديك ممارسة لن تشارك في مسابقات اللياقة البدنية بيكيني, لا معنى بالإضافة إلى تحميل الصحافة. "مرة واحدة وقد يمارس بعض الوقت ، وضعت تنسيق التدريبات من البرنامج يتم استبعاد أقل من الأولوية. لأن الصحافة في تمارين يعمل كعامل استقرار ، وهو يدعم الجسم عند القيام يتقرفص مع الأوزان pull-UPS, المطابع, تسحب, push-UPS".
التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن البطن و الجانبين
هناك أنواع كثيرة من التمارين في هذا المجال ، ولكن ليس كل منهم يمكن أن تعطيك النتيجة المرجوة. بالاضافة الى ذلك, ليس كل حركة المرور المتاحة للتدريب في المنزل. "أود أن أوصي إلى القيام به في المنزل تمارين بسيطة من وجهة نظر تقنية. فإنه من المستحسن أن تضع برنامجا من مختلف الحركات: اضغط يتكون من العديد من الألياف الصغيرة التي تقع في زوايا مختلفة. الجمع بين التمارين المختلفة, سوف تكون قادرة على استخدامها". سألنا الخبراء إلى تجميع قائمة الأكثر فعالية وسهلة وبسيطة للصحافة. ها هم:
لوح: "انها ممارسة تنوعا التي تعمل بنشاط مع العضلات العميقة ، بما في ذلك البطنية عرضية و obliques. يمكنك تنفيذ أنواع مختلفة من الأشرطة — كلاسيكي, الجانب, أو ديناميكية ، الشيء الأكثر أهمية للقيام بها بمهارة وبشكل صحيح. بدلا من أشرطة دقيقة, هو أكثر كفاءة لأداء عدة قصيرة مع استراحة من بضع ثوان ، ما يسمى "كسرى" بار".
ناقصة التواء: "أداء حليقة, الارتفاع فقط إلى الحافة السفلية من ريش ، لذلك قمت بتفعيل البطن المستقيمة المائلة" ، — يقول ايكاترينا.
"مربع": "في هذا الموقف ، عند القيام به بشكل صحيح سوف تكون قادرة في عزلة للعمل العضلات الأساسية" — تذكر ايكاترينا Demidova.
أيضا فعالية العمل بها منطقة البطن و الجانبين سوف تساعدك على ممارسة مباشرة "ليست مصممة" على هذه المنطقة. تقريبا كامل الطاقة قاعدة القرفصاء ، التوجه،.... الخ "ومن المعلوم أن تمارين البطن لا تعمل دائما ليس فقط عضلات البطن ، لدينا لهم بأسره الأساسية — العضلات التي في وسط الجسم ، يربط القص و الحوض" -- يلخص فيكتوريا Kasilova.
طلبنا فيكتوريا تظهر لنا مجموعة من التمارين التي تأخذ في الاعتبار جميع هذه العوامل.
كيفية بناء الدرس
- بدء التمرين مع بسيطة التدريبات المشتركة أو 10 دقائق سيرا على cardiopatici. هذا سوف يساعد على إعداد العضلات والمفاصل والإجهاد.
- أداء جميع التمارين على التوالي.
- اتبع التنفس: هو الجهد الرئيسي تحتاج إلى جعل على الزفير.
- الانخراط في هذا البرنامج 4-6 مرات في الأسبوع.
- تدريجيا زيادة الحمل. "تكيف الكائن الحي (وبالتالي تغيير في المظهر) يحدث فقط عندما نخلق التوتر ، تتقدموا ، وبالتالي ، ويفضل أن يكون ذلك كل أسبوع ، تدريجيا تعقيد دراسة: استخدام الأوزان زيادة عدد التكرار".
- استكمال التدريب Cardioceratidae. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك غير العادية في تدريب القوة ، تحتاج إلى إضافة إلى مجمع cardiosense هو 40-50 دقيقة من السباحة, ركوب الدراجات, الركض مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. "القلب خلق لاستهلاك تلك السعرات الحرارية, مع مساعدته يمكننا التخلص من جزء من الدهون ، ولكن تمارين البطن تساعد على جعل العضلات أكثر قوة." أن سوف تحتاج إلى حصيرة fitball.
التواء المباشر
الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين قليلا. أسفل الظهر الصحافة على الأرض. تعمل عضلات البطن مع الزفير رفع الكتف قبالة الكلمة ، مد اليدين إلى الأمام يديك لمس الركبتين. لا ترهق الرقبة والكتفين. بسلاسة أسفل الظهر على حصيرة. هذا سوف يشكل تكرار واحد. أداء 15-20 هذه.
التقلبات منحرف
الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين قليلا. أسفل الظهر الصحافة على الأرض. تعمل عضلات البطن مع الزفير رفع الكتف قبالة الكلمة و التدقيق الجسم إلى اليمين. وتمتد الأيدي أمامه. لا ترهق الرقبة والكتفين. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء 15-20 التكرار في كل اتجاه.
عكس الجرش
استلق على ظهرك ، تمديد اليدين على طول الجسم. ثني الركبتين قليلا و رفع الساقين لأعلى. اضغط على أسفل الظهر على الأرض. تعمل عضلات البطن مع الزفير رفع الحوض عن الأرض و وضع ساقيك مزيد من خلف رأسك. المعدة ينبغي أن تلمس الفخذين. بسلاسة وصولا إلى نقطة الانطلاق. أداء 15-20 تكرار التمرين.
التواء مع صعود الحوض
الاستلقاء على الظهر واليدين الاتصال القلعة على الجزء الخلفي من رأسه. الاسترخاء العنق والكتفين. أسفل الظهر الصحافة على الأرض. الساقين سحب وعبرت كاحلي. على زفر ، تعمل عضلات البطن, في حين رفع حصيرة على الكتف والحوض. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء 15-20 تكرار التمرين, مشاهدة نفسا الخاص بك.
لوح جانبي في ديناميات
الاستلقاء على الجانب الأيسر الخاص بك ، صحيح ثني الذراع عند الكوع و تتكئ على الساعد. الساقين سحب و بقية على الأرض من الأسطح الجانبية القدمين واليد اليسرى مكان على وركها. لا كهف في وسطه. الزفير ، رفع الحوض عن الأرض ، العمل على عضلات البطن والظهر. Softservices في أعلى لمدة 3-4 ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. كاملة 20 التكرار في كل اتجاه.
دوران الساقين من وضعية الرقود
أجلس على حصيرة مع ساقيه على التوالي. تميل قليلا إلى الوراء الإسكان. ثني مرفقيك ، نعود قليلا و تتكئ على الساعد. ثني الساقين في الورك و تسحبها. العجز اضغط على الكلمة. تعمل عضلات البطن ، النباح و الوركين تدريجيا على أصابع القدمين و الساقين على التوالي إلى اليسار ، العودة إلى مركز أقل منهم إلى الحق. هذا سوف يشكل تكرار واحد. أداء 10-20 هذه.
شكا على fitball
الاستلقاء على fitball مع الجانب الأيسر ، ووضع الكرة في الجسم والحوض. الساقين سحب و بقية على الأرض جنب سطح القدم. موقف ذراعك اليسرى ووضع يده على الجزء الخلفي من الرأس. اليد اليمنى بخفة على عقد الكرة أمامه. تعمل عضلات البطن و القشرة على الزفير ببطء رفع الجزء العلوي من الجسم من ممارسة الكرة. لا ترهل أو الترهل في أسفل الظهر. استنشاق العودة إلى البداية. هذا سوف يشكل تكرار واحد. تشغيل 20-30 هذه في كل اتجاه.
ارتفاع الحوض على fitball
الوقوف في البار مع الدعم على الأسلحة على التوالي ، مع وضع القدمين على fitball. لا زيادة انحراف في أسفل الظهر ولا ترهل. والانحناء الركبتين و تعمل عضلات البطن, دفع الحوض الخاص بك. سحب الفخذ على البطن ، podkalivat ممارسة الكرة أقرب إلى يديك. العودة ببطء إلى وضع البداية. هذا سوف يشكل تكرار واحد. تشغيل 20-30 هذه.
خفض الساقين مع fitball
استلق على ظهرك ، سحب القدمين إلى الأمام بين ساقيك ، عقد fitball. سحب اليدين على طول الجسم. رفع ساقيك مع fitball حتى عمودي على الأرض والعمل عضلات البطن و القشرة على زفر ، وانخفاض عليهم في زاوية من 30-40 درجة. هذا سوف يشكل تكرار واحد. تشغيل 20-30 هذه.
ديناميكية لوح
اتخاذ التركيز الكذب على أيدي المباشرة. لا زيادة انحراف في أسفل الظهر, استرخاء الرقبة والكتفين. تنشيط عضلات السطح الأمامي من الجسم عضلات الجسم والفخذين والذراعين. ثم بالتناوب ثني مرفقيك المنسدلة في لوح على الساعدين. العودة إلى وضع البداية. أداء عالية التكرار من التمارين في دقيقة واحدة.
متى تتوقع النتائج ؟
العديد من الخبراء يتفقون على أن فقدان الوزن السريع (10 أيام ، على سبيل المثال) يضر بالصحة ويؤدي إلى نفس القدر من الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر من أن عودته جنيه "جلب الأصدقاء" — فإن الجسم لخزن الدهون في القضية من جديد الإضراب عن الطعام فترة من التدريبات المرهقة.
فإنه من المنطقي أن إنقاص الوزن تدريجيا. "جهودنا دائما طرديا مع النتائج. الانضمام إلى النظام الغذائي السليم وممارسة 4-5 مرات في أسبوع ، شهر ، كنت بالفعل سوف نرى النتائج الأولى. ولكن لا ننسى أن عملية فقدان الوزن هي فردية جدا ، فمن الضروري دائما أن تأخذ في الاعتبار خصائص كل و, نقول, "مصدر البيانات". والأهم من ذلك التركيز على ما تريد تحقيقه وليس على الصعوبات ، ومن ثم كنت متأكدا من أن تحقيق أي هدف." حتى تأخذ علما لدينا مخطط العملية ، أن تفعل ذلك بانتظام يمكن أن تلاحظ النتائج الأولى فقدان الوزن في الشهر.