في جسم الإنسان ، تتركز "رواسب" الدهون الرئيسية في النسيج تحت الجلد وفي تجويف البطن وجداره ، أي في البطن. في الحالة الطبيعية ، تتراكم الدهون عند البالغين عن طريق زيادة حجم الخلايا الدهنية الموجودة (الخلايا الشحمية). ولكن مع وجود كمية زائدة من الدهون في الخلية ، تبدأ عملية تكاثرها ، مما يؤدي إلى زيادة متعددة في عدد الخلايا الدهنية. تبدأ في التراكم ، بما في ذلك بين أعضاء تجويف البطن (الدهون الحشوية) ، وكذلك في الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن أن تصل طبقة الدهون على بطن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى سمك 10 أو 15 أو حتى 20 سم (للمقارنة: في الفظ والفقمة ، يكون سمك الدهون تحت الجلد من 5-10 سم). هل تساعد تمارين تنحيف البطن على "التخلص" من الدهون الزائدة؟
تمارين فعالة لتخسيس البطن
من حيث المبدأ ، فإن التمارين لفقدان الوزن بسرعة - بدون نظام تغذية متوازنة - لن تعطي التأثير المطلوب. لأن الأنسجة الدهنية ليست مجرد "مستودع" للوزن الزائد. يحافظ بنشاط على وجوده في الجسم بهرمون الببتيد المنتج خصيصًا لبتين ، والذي يؤدي وظيفة "التحكم والتدقيق" في نظام استقلاب الطاقة.
ولكن ليس كل شيء ميؤوس منه. يتم تصنيع الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ، والتي تتكون أساسا من الأنسجة الدهنية. عندما يتم تكسير الدهون الثلاثية ، يتلقى الجسم الطاقة ، وكلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، يتم تكسير المزيد من الدهون الثلاثية. أي أن تمارين إنقاص الوزن في البطن هي نشاط بدني مكثف للغاية حيث يوجد زيادة في استهلاك الدهون. المهم أن التمارين الصباحية لتنحيف البطن لا تصاحبها وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، والتي في محتواها من السعرات تتجاوز الطاقة التي تصرف في تنفيذها . . .
لذلك ، يجب ممارسة التمارين المنزلية لفقدان وزن البطن ، وفقًا لخبراء إنقاص الوزن ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من بداية الفصول الدراسية ، يتم إجراء كل تمرين 8-10 مرات ، وبعد جذب الشخص إلى هذا العمل ، يجب إجراء جميع التمارين لفقدان الوزن على البطن في المنزل على الأقل 20-25 مرة لكل منها.
مجموعة قياسية من التمارين لفقدان الوزن في البطن تتضمن أداء تمارين في أوضاع مختلفة - الوقوف والجلوس والكذب. يتم تنفيذ التمارين التالية أثناء الاستلقاء:
- مستلقية على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين وذراعيك ممتدة على طول الجسم. دون رفع كتفيك للأمام ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ظهرك من الأرض ، وارفع ذراعيك المستقيمتين على طول رجليك ، واجلس وانحني إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. عند الزفير ، عد بسلاسة إلى موضعه الأصلي.
- مستلقية على ظهرك ، ساقيك مثنيتان عند الركبتين ، في حين أن القدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. يتم وضع اليدين خلف الرأس والأصابع "مقفلة" والمرفقين على الجانبين. استنشق - يخرج الرأس والكتفين والكتف من الأرض (لا ينبغي ضغط الذقن على الصدر) ، وتتوتر عضلات البطن. في هذا الوضع ، ابق لمدة 5-10 ثوان. الزفير - اتخذ وضعية الكذب مرة أخرى.
- مستلقية على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين وذراعيك ممتدة على طول الجسم. يتم رفع الأرجل المستقيمة عند الاستنشاق بمقدار 30 درجة بالنسبة لمستوى الأرض ، ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ويتم أخذ الموضع الأولي عند الخروج.
- موضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتيك وقم بحركة تحاكي ركوب الدراجات (30 ثانية ، ثلاث مرات ، مع فترات راحة لمدة 5 ثوان).
- مستلقية على ظهرك ، والساقين مثنيتين عند الركبتين ، والأذرع المستقيمة ممتدة بطول الجسم. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض من الأرض (مع التركيز على المنطقة الكتفية من الظهر) بحيث تكون المعدة على نفس الخط مع الركبتين. يتم الحفاظ على الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ويتم أخذ الموضع الأولي ببطء عند الخروج.
- مستلقية على ظهرك وساقاك مثنيتان عند الركبتين والذراعين خلف الرأس والمرفقين على الجانبين. استنشق - يتم تمديد كوع اليد اليسرى نحو الركبة اليمنى. الزفير - وضع البداية. استنشق - يمتد كوع اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى. الزفير - وضع البداية.
تمارين تنحيف البطن الدائمة
تمارين تنحيف البطن بسيطة لكنها فعالة - القرفصاء والانحناءات التقليدية.
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان معًا ، واليدان على الخصر. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك قدر الإمكان ، واجلس بدون رفع كعبيك عن الأرض. كلما انخفض القرفصاء ، زادت توتر عضلات البطن أثناء التمديد. إذا كنت تواجه صعوبة ، يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الإمساك بيدك ، على سبيل المثال ، على ظهر كرسي.
- الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، اليدين على الخصر أو خلف الرأس. يستنشق - ينحني إلى الأمام ، ويزفر - يستقيم ، ويستنشق - ينحني للخلف ، ويزفر - يستقيم.
- قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وارفع ذراعيك لأعلى. استنشق (على حساب 1-2-3) - انحناء نابض للأمام مع لمس الأصابع للقدمين أو الأرض. في الحساب 4 (الزفير) - اتخذ وضع البداية.
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الخصر. شد عضلات البطن بقوة ، ثم (دون حبس أنفاسك) ارخي العضلات. يتم تكرار التمرين 10-15 مرة.
تمارين تخسيس البطن جالس
عند القيام بتمارين تنحيف البطن أثناء الجلوس ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك وكتفيك يظلان مستقيمين. هذا يزيد من الحمل على عضلات البطن.
- اجلس على الأرض ، والساقين مستقيمة ، وذراعيك مسترخيتان قليلًا في وضع الدعم. حافظ على استقامة الساقين معًا ، ارفعهما عن الأرض و "ارسم" دوائر في الهواء بكلتا القدمين - ثلاث مرات إلى اليسار ونفس المقدار إلى اليمين. كرر التمرين 3-4 مرات مع فترات توقف قصيرة.
- اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وذراعيك مفرودتين إلى الأمام. بالتناوب رفع الأرداف وإجهاد عضلات البطن ، والتحرك للأمام والخلف (متر واحد). كرر التمرين 5-6 مرات.
- اجلس على الأرض ، والساقين مستقيمة ، وذراعيك مسترخيتان قليلًا في وضع الدعم. حافظ على استقامة الساقين معًا ، واتكئ قليلاً ، ثم ارفعهما بالتناوب عن الأرض. يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.
تمارين تنحيف البطن للرجال
كل التمارين المذكورة أعلاه لتخسيس البطن يمكن أن يقوم بها الرجال بنفس مستوى نجاح النساء ، ولكن يجب زيادة عدد مرات التكرار (حتى 20-25 مرة). لكن التدريبات مع زيادة الحمل:
- الاستلقاء على الأرض ، والساقين مفرودتين ، والذراعين مفرودتين على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقيك المستقيمة (لا ترفع رأسك وكتفيك! ) واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. عند الزفير - اتخذ الوضع الأصلي. أثناء التمرين ، يجب زيادة الوقت الذي تمسك فيه الساقين المرتفعتين تدريجياً.
- اجلس على الأرض ، والساقين مستقيمة ، وذراعيك مسترخيتان قليلًا في وضع الدعم. حافظ على استقامة الساقين معًا ؛انحن للخلف قليلاً ، ارفع ساقيك عن الأرض ، انحنى عند الركبتين واضغط على صدرك. ثم افرد ساقيك وانزلهما على الأرض.
- يشبه وضع البداية التمرين السابق ، لكن يتم رفع الساقين وثنيها والضغط عليها بالتناوب على الصدر - اليمين واليسار بشكل منفصل.
تتضمن تمارين تنحيف البطن للرجال الاستخدام النشط للشريط الأفقي. أبسطها هو: تعلق على الذراعين المستقيمين ، ثم أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتيك وافردهما ببطء ، مع رفعهما بالتوازي مع الأرض (أو الأرض). عند الزفير - عد بسلاسة إلى وضع البداية.
تمارين Bodyflex لفقدان وزن البطن
مجموعة شائعة من تمارين التنفس لتنحيف البطن - Bodyflex ، تم تطويرها منذ أكثر من 20 عامًا بواسطة American Greer Childers.
يُعتقد أن تمارين Bodyflex لفقدان الوزن على البطن تهدف إلى "تشبع الجسم بالأكسجين" ، والذي يتحقق عن طريق حبس النفس المؤقت. في هذه الحالة ، يتم الجمع بين تمارين التنفس مع تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس ، أي التوتر العضلي الثابت والقوي دون تحريك أجزاء الجسم المشاركة في التمرين.
تمارين التنفس لتنحيف البطن بطريقة bodyflex
وفقًا لتقنية bodyflex ، تحتاج أولاً إلى إخراج كل الهواء من رئتيك - من خلال فمك ، مما يجعل شفتيك "أنبوبًا". ثم يتم أخذ نفس سريع ومكثف من خلال الأنف (يجب أن يكون التنفس صاخبًا) - لملء الرئتين بسعتها. بعد ذلك ، ارفع رأسك ، تحتاج إلى إخراج كل الهواء بكل قوتك - ولكن هذه المرة من خلال فم مفتوح على مصراعيه. ولكن الآن يجب أن تحبس أنفاسك تمامًا ، وأن تميل رأسك إلى صدرك واسحب معدتك قدر الإمكان (لمدة 8-10 ثوانٍ). الخطوة الأخيرة هي إرخاء عضلات البطن وأخذ نفس طبيعي. يتم إجراء جميع تمارين Bodyflex لتخسيس البطن فقط في مرحلة حبس النفس (والسحب في البطن).
وضع البداية: اركع للأسفل وانحني واسترح على الأرض وراحتي يديك مفرودتين. الظهر مستقيم والرأس مرفوع. يتم تنفيذ تمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) وأثناء حبس أنفاسك ورسم بطنك ، تحتاج إلى إمالة رأسك وتقويس ظهرك قدر الإمكان. يستمر هذا الوضع لمدة 8-10 ثوان. ويتبع ذلك زفير واسترخاء الظهر والبطن. يتكرر التمرين ثلاث مرات على فترات من 15 إلى 20 ثانية.
إليك تمرين آخر ، تحتاج من أجله إلى الاستلقاء على ظهرك ، ومباعدة ساقيك قليلاً عن عرض الكتفين وثنيهما عند الركبتين (القدمان تمامًا على الأرض) ، وتمتد الذراعين على طول الجسم. بعد ذلك ، قم بإجراء تمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) وارسم معدتك. عند حبس أنفاسك ، يجب عليك: رفع يديك لأعلى ومزق رأسك عن الأرض (رميها للخلف) ، وكتفيك وظهرك ، ورفعهما لأعلى مستوى ممكن ؛ارجع إلى وضع الاستلقاء ولمس مؤخرة الرأس للأرض ، كرر الحركة. بعد الرفع الثاني ، عد بسلاسة إلى وضعها الأصلي واستنشق ، مما يريح المعدة. يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات كل نصف دقيقة.
أخيرًا ، تمرين تنحيف أسفل البطن. استلقِ على ظهرك على الأرض ، مع وضع ساقيك معًا ، وثني الذراعين عند المرفقين (راحة اليد لأسفل) تحت الأرداف. بعد تمرين التنفس المكتمل - أثناء حبس النفس وتراجع البطن - يتم رفع الساقين المستقيمة قليلاً فوق الأرض (يتم تمديد أصابع القدمين ، ويظل الرأس والكتفين بلا حراك) ويتم إجراء "مقص" سريع التأرجح ، مع تغيير موضع الساقين (فوق أو أسفل الأخرى). تتم الحركات في ثمانية إلى عشرة تهم. تنزل الأرجل ويتم أخذ نفس. التكرار - 3-4 مرات مع توقف مؤقت لمدة 20 ثانية.
على الرغم من حقيقة أن معظم تمارين التنفس ، بما في ذلك تمارين التنفس لفقدان الوزن على البطن ، مفيدة ، إلا أنه يُعتقد أن نظام bodyflex قد يكون غير آمن ، حيث يؤدي حبس النفس إلى ارتفاع ضغط الدم واضطراب ضربات القلب.
هناك نظام آخر لتمارين التنفس (مرة أخرى بالاشتراك مع النشاط البدني) لتقليل الترسبات الدهنية على الفخذين والبطن - تتأكسد. صحيح ، لست بحاجة إلى حبس أنفاسك هنا. بشكل عام ، Oxysize هو نسخة معدلة من ثني الجسم الأمريكي ، مع استكمال التنفس من البطن. لا يوجد شيء جديد هنا ، لأن التنفس البطني (التنفس الشرقي ، والتنفس السفلي ، والتنفس من البطن) تمارسه منذ فترة طويلة اليوجا ، والتي لها تقنيات براناياما الخاصة.
تمارين اليوجا لتخسيس البطن
يتم استخدام التنفس البطني لزيادة إمداد الدم بالأكسجين وتقوية العضلات في أسفل البطن. هنا شقرا svadhisthana ، والتي تعتبر في الأيورفيدا مسؤولة عن مناعة الإنسان والحيوية العامة.
يبدو الأسلوب الأكثر سهولة لأداء تمارين التنفس اليوجا لتنحيف البطن على النحو التالي: تحتاج إلى وضع راحة يد على صدرك والأخرى على معدتك ، وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وتضخيم معدتك بحيث ترتفع راحة يدك (جنبًا إلى جنب مع جدار البطن). في هذه الحالة ، يجب أن تظل راحة اليد على الصدر ثابتة. كما يتم الزفير عن طريق الأنف ، ويجب أن يكون أطول وأهدأ من الشهيق. عند الزفير ، يجب "الضغط" على جدار البطن على العمود الفقري ، ونتيجة لذلك تنخفض راحة اليد على المعدة إلى وضعها الأصلي.
الآن دعونا نتحدث عن أبسط تمارين اليوجا لفقدان وزن البطن.
Bhujangasaga - كوبرا بوز
استلقِ على الأرض على بطنك ، وساقيك مفرودتان ، وضغطت الركبتان والقدمان معًا ، وأصابع القدم ممدودة ؛ثني الذراعين عند المرفقين ، والاستلقاء على طول الصدر ، والنخيل إلى الأمام. أثناء الاستنشاق - قم بالتركيز على راحة يدك ، ارفع الجسم ببطء وتدريجيًا إلى ارتفاع ذراعيك مستقيمة في الدعم. في هذه الحالة ، ينحني الظهر ، ويتم سحب القص للأمام وللأعلى ، ويتم سحب الكتفين للخلف وللأسفل ، ويتم ضغط المرفقين على الأسطح الجانبية للصدر ، ويميل الرأس للخلف. ثبت الوضع لمدة نصف دقيقة (مع حبس النفس لمدة 5 ثوانٍ) ، ثم اثني ذراعيك عند المرفقين ، وأثناء الزفير ، انزل برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مرات.
أردا نافاسانا - وضعية نصف قارب
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وذراعيك لأسفل على طول الصدر. قم بتدوير الظهر ، واضغط على المنطقة القطنية السفلية بإحكام على الأرض ، وتبقى الكتفين وباقي الظهر في الوزن. ثم افرد ساقيك وارفعهما 25-30 سم فوق الأرض ومد ذراعيك نحو قدميك. الساقين والبطن وأسفل الظهر متوترة ، والتنفس متساوي. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
Dhanurasana - وضع القوس
تمرين فعال لفقدان الوزن في أسفل البطن ، وكذلك لتقوية العمود الفقري (يذكرنا بتمرين "الضفدع" المألوف منذ الطفولة).
استلقِ على الأرض على بطنك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وارفعهما وامسك الكاحلين بيديك. أثناء الاستنشاق ، اثني ظهرك وارفع كلا الساقين ، واسحبهما بيديك إلى ظهرك. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، أثناء الزفير ، حرر يديك وأنزل رجليك برفق على الأرض. عدد مرات تكرار الأسانا هو ثلاث إلى أربع مرات.
Halasana - Plow Pose (نسخة مبسطة)
استلقِ على ظهرك - رأسك على الحائط (على مسافة نصف متر تقريبًا) ، وسيقان مستقيمة ، وأذرع مستقيمة ممتدة على طول الجسم. عند الاستنشاق ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك وضع يديك على وركيك ، ممسكًا بجسمك. عند الزفير - ارمي رجليك المستقيمة خلف رأسك والمس قدميك على الحائط. ابق في الأسانا لمدة 10 ثوانٍ ، وتنفس بعمق. عند الزفير - قم بفك الانحناء ببطء ، عندما يكون ظهرك ثابتًا على الأرض - اخفض ساقيك برفق. تمرين يوجا تنحيف البطن هذا مفيد ليس فقط لدهون البطن ولكن أيضًا للفخذين.
الجسد عبارة عن "حمل" يحمله الشخص باستمرار معه. ويحتاج الأمر إلى جهد ومثابرة لتخفيف هذا العبء. هم فقط سيساعدون في أداء التمارين بشكل منهجي لفقدان الوزن في البطن وبهذه الطريقة للتخلي عن تلك الوزن الزائد.