يمكن أن يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية من المكونات الرئيسية لفقدان الوزن بشكل فعال للنساء ، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا أيضًا. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن كل شيء من جودة النوم إلى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسم ودهون البطن.
لحسن الحظ ، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي يمكن أن يكون ذا فائدة كبيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
إليك 23 من أفضل إرشادات إنقاص الوزن للنساء.
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لعملية معالجة كبيرة ، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي.
ترفع هذه الأطعمة مستويات السكر في الدم وتزيد من الجوع وترتبط بزيادة كتلة الجسم ودهون البطن.
لذلك ، من الأفضل الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعبأة مسبقًا. اختر أطعمة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير.
2. تضمين تدريب المقاومة في روتينك اليومي
تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات والقدرة على التحمل.
هذا مفيد بشكل خاص للنساء فوق سن الخمسين حيث يزيدن كمية السعرات الحرارية التي يحرقنها أثناء الراحة. كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام مع الحماية من هشاشة العظام.
يعد رفع الأوزان أو استخدام الآلات أو ممارسة تمارين الجسم من الطرق السهلة للبدء.
3. اشرب الكثير من الماء
شرب المزيد من الماء طريقة بسيطة وفعالة لتقليل الوزن الزائد بأقل جهد.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب 500 مل من الماء مؤقتًا يزيد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يزيد فقدان الوزن ويقلل السعرات الحرارية بنحو 13٪.
4. تناول المزيد من البروتين
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
في الواقع ، أشارت الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويزيد من الشعور بالشبع ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
وجدت دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا أيضًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط قللت من السعرات الحرارية اليومية بمعدل 441 سعرة حرارية ، مما أدى إلى فقدان الوزن بمقدار 5 كجم.
5. تحديد جدول نوم منتظم
تظهر الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن.
ربطت العديد من الدراسات بين الحرمان من النوم وزيادة الوزن وزيادة مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على النساء أن النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة وتحسين جودة النوم بشكل عام يزيد من احتمالية فقدان الوزن بنسبة 33٪.
6. تمرن أكثر لأمراض القلب
تعمل التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، على زيادة معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
تظهر الأبحاث أن إضافة المزيد من تمارين الكارديو إلى روتينك اليومي يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن - خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي.
للحصول على أفضل النتائج ، حاول أداء ما لا يقل عن 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا ، أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.
7. احتفظ بسجل الطاقة
يعد الاحتفاظ بسجل للطعام لتتبع ما تأكله طريقة سهلة لتحمل المسؤولية واتخاذ خيارات صحية.
كما أنه يجعل حساب السعرات الحرارية أسهل ، والتي يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك مفكرة تناول الطعام على الالتزام بأهدافك ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
8. تناول المزيد من الألياف
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن يمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة وإبقاء معدتك ممتلئة لفترة أطول.
بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو نمط الحياة ، ارتبطت الزيادة في تناول الألياف (الألياف الغذائية) بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة وانخفاض 1. 9 كجم في وزن الجسم لكل 3. 8الشهور.
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر ممتازة للألياف التي يمكن استخدامها كجزء من نظام غذائي متوازن.
9. ممارسة الأكل اليقظ
الأكل اليقظ يتضمن تقليل المشتتات الخارجية أثناء تناول الطعام. تناول الطعام ببطء ، مع التركيز على مذاق طعامك وشكله ورائحته ومذاقه.
تساعد هذه الممارسة على غرس عادات الأكل الصحية وهي أداة قوية لفقدان الوزن.
تظهر الأبحاث أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويؤدي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية.
10. تناول وجبة خفيفة بحكمة
يعد تناول وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح مع تقليل الجوع بين الوجبات.
اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الفاكهة الكاملة مع زبدة الجوز ، والخضروات مع الحمص ، أو الزبادي اليوناني بالمكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
11. ترك النظام الغذائي لانقاص الوزن
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المبتذلة غالبًا ما تعد بنتائج سريعة لفقدان الوزن ، إلا أنها قد تضر أكثر مما تنفع عندما يتعلق الأمر بمحيط الخصر لديك وصحتك.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على نساء جامعات أن استبعاد بعض الأطعمة من وجباتهن الغذائية يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تساهم الحميات المبتذلة أيضًا في الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تضر بفقدان الوزن على المدى الطويل.
12. المشي أكثر
عندما تكون مضغوطًا للوقت ولا يمكنك تضمين التمارين في روتينك اليومي ، حاول المشي أكثر خلال اليوم. هذه طريقة سهلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة فقدان الوزن.
في الواقع ، يُعتقد أن الأنشطة غير الرياضية يمكن أن تحرق 50٪ من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
صعود السلالم بدلاً من المصعد ، أو ركن سيارتك بعيدًا عن الباب ، أو المشي أثناء استراحة الغداء هي بعض الاستراتيجيات البسيطة لزيادة إجمالي خطواتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
13. تحديد أهداف قابلة للتحقيق
يمكن أن يؤدي تحديد أهداف قابلة للتحقيق إلى تسهيل تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، وكذلك إعدادك للنجاح.
يجب أن تكون الأهداف القابلة للتحقيق محددة وقابلة للقياس وذات صلة ومحددة زمنياً. يجب أن يحاسبوك ويقودوك إلى خطة واضحة لتحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، بدلاً من مجرد تحديد هدف لخسارة 5 أرطال ، حدد لنفسك هدفًا أن تفقد 5 أرطال في 3 أشهر عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، وإضافة حصة من الخضروات إلى كل وجبة.
14. السيطرة على التوتر
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة مستويات التوتر بمرور الوقت يمكن أن تزيد من خطر زيادة الوزن.
يمكن أن يغير التوتر أيضًا عادات الأكل ويساهم في مشاكل مثل الإفراط في تناول الطعام.
تعد ممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوجا والاحتفاظ بمذكرة والتسكع مع الأصدقاء أو العائلة بعض الطرق البسيطة والفعالة لتقليل التوتر.
15. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
التدريب الفاصل عالي الكثافة ، المعروف أيضًا باسم HIIT ، يجمع بين دفعات مكثفة من التمارين وفترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك.
يمكن أن يؤدي تغيير تمرين القلب إلى HIIT عدة مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن.
يمكن أن تقلل HIIT من دهون البطن ، وتزيد من فقدان الوزن ، وقد ثبت أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى مثل ركوب الدراجات والجري وتدريب الوزن.
16. استخدم لوحات أصغر
يمكن أن يساعدك استبدال الأطباق بخيارات أصغر في التحكم في الحصص الغذائية ويساعدك على إنقاص الوزن.
بينما تظل الأبحاث محدودة وغير متسقة ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا أطباق أصغر تناولوا طعامًا أقل وشعروا بمزيد من الرضا من أولئك الذين استخدموا طبقًا بالحجم الطبيعي.
يمكن أن يؤدي استخدام طبق أصغر أيضًا إلى الحد من حجم الوجبة ، مما يقلل من مخاطر الإفراط في تناول الطعام والتحكم في تناول السعرات الحرارية.
17. تناول مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن تناولها أو تناولها كمكمل غذائي لدعم صحة الأمعاء.
تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة إفراز الدهون وتغيير مستويات الهرمون لتقليل الشهية.
على وجه الخصوص ،Lactobacillus gasseriهي سلالة بروبيوتيك فعالة بشكل خاص. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن ووزن الجسم بشكل عام.
18. ممارسة اليوجا
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن وزيادة حرق الدهون.
يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل مستويات التوتر والقلق - يمكن أن يرتبط كلاهما بالأكل العاطفي ، مما قد يؤدي إلى السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن ممارسة اليوجا تقلل من الإفراط في تناول الطعام والانشغال بالطعام مع الحفاظ على سلوكيات الأكل الصحية.
19. المضغ ببطء أكثر
يمكن أن تساعدك الجهود الواعية لمضغ الطعام ببطء نسبيًا وبشكل شامل على إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن مضغ الطعام 50 مرة لكل قضمة يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية مقارنة بمضغ 15 مرة لكل قضمة.
وجدت دراسة أخرى أن مضغ الطعام 150 أو 200٪ أكثر من المعتاد يقلل من تناول الطعام بنسبة 9. 5٪ و 14. 8٪ على التوالي.
20. تناول وجبة فطور صحية
في الصباح ، يمكنك الاستمتاع بوجبة فطور صحية لمساعدتك على بدء يومك بالقدم الصحيحة وإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية.
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منتظم قد يرتبط بانخفاض خطر الإفراط في تناول الطعام.
الإفطار الغني بالبروتين يخفض مستويات هرمون الجريلين المسبب للجوع. يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية والجوع.
21. جرب الصوم المتقطع
الصيام المتقطع يتضمن التناوب بين الأكل والصيام لفترة محددة من الوقت كل يوم. تستمر فترات الصيام عادة من 14 إلى 24 ساعة.
يُعتقد أن الصيام المتقطع له نفس فعالية تقليل تناول السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
22. الحد من تناول الأطعمة المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والصوديوم ، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والمعادن النادرة.
تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة الوزن - خاصة بين النساء.
لذلك ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات.
23. قلل من السكر
السكر المضاف هو سبب رئيسي لزيادة الوزن وللمشكلات الصحية الخطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر على سعرات حرارية إضافية ولكنها لا تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات التي يحتاجها جسمك.
لهذا السبب ، من الأفضل تقليل استهلاك الأطعمة السكرية مثل الصودا والحلوى وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والحلويات لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
تلخيص
- تلعب العديد من العوامل المختلفة دورًا في إنقاص الوزن ، وبعضها يتجاوز الحمية والتمارين الرياضية.
- يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة إلى تعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل.
- يمكن أن يساعدك دمج حتى واحدة أو اثنتين من هذه الإستراتيجيات في روتينك اليومي على تحقيق أقصى قدر من النتائج وتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام.