لقد تطورت عادات الإنسان الغذائية وتفضيلاته على مدى ملايين السنين. من الصعب جدًا تغييرها بشكل جذري، لكن يمكن إخضاعها لتصحيحات صغيرة. إن مشكلة الإفراط في تناول الطعام والسمنة اليوم حادة بشكل خاص في وجه البشرية، ونسبة الأشخاص الذين يعانون من السمنة هي الأعلى في البلدان المتقدمة. تؤدي السمنة إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن أن تقصر بشكل كبير من عمرك، ناهيك عن حقيقة أنه من وجهة نظر جمالية بحتة، فإن زيادة الوزن لا تجعلك شخصًا جذابًا للغاية في عيون الآخرين.
في كثير من الأحيان، من أجل فقدان الوزن الزائد، يحاول الناس الحد بشكل حاد من نظامهم الغذائي. وهذا لا يؤدي دائما إلى نتيجة إيجابية. إذا تمكنوا من خسارة بضعة كيلوغرامات، فهناك خطر اكتسابها مرة أخرى بعد انتهاء النظام الغذائي.
ما هي القواعد التي يجب اتباعها للعودة إلى الشكل وتعزيز النتائج؟
القاعدة 1: تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
يوصي خبراء التغذية بتناول 5-6 مرات في اليوم، وتناول أجزاء صغيرة دائمًا. في هذه الحالة، من الضروري مراقبة ليس فقط وزنه، الذي يجب أن يكون حوالي 250-350 جراما، ولكن أيضا محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب ألا تتجاوز هذه الحصة الواحدة 400-450 سعرة حرارية. يجب ألا يتجاوز إجمالي عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي 1600-1700. لا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية دون استشارة الطبيب. المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي مهم أيضًا. على سبيل المثال، يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب هضمها في الصباح. في المساء، يمكنك استخدام الأطباق التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات البسيطة.
القاعدة الثانية: شرب كمية كافية من السوائل
يوصى بشرب حوالي لترين من الماء العادي يوميًا. نوعية إمدادات المياه في المدينة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه، لذلك من الضروري شراء المياه المعبأة في زجاجات. لتوفير المال، من الأفضل طلبه في حاويات كبيرة في المنزل بدلاً من شرائه من المتجر. ولا ينصح الخبراء بشرب المياه الغازية، والمياه الحلوة، والشاي، خاصة في الليل، لأن ذلك قد يؤدي إلى التورم.
القاعدة 3: لا تقيد نفسك بقسوة شديدة
لا يجب أن تقيد نفسك بشكل صارم في اختيار المنتجات الغذائية؛ من وقت لآخر، يمكنك تدليل نفسك قليلاً بأطباقك المفضلة، حتى لو كانت ضارة بشخصيتك.
فيما يلي نظام غذائي تقريبي يسمح لك بالحفاظ على وزنك الطبيعي:
- الإفطار. ينصح خبراء التغذية ذوو الخبرة بإعداد أطباق الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ولا تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. تتناسب أنواع العصيدة المختلفة (الحنطة السوداء والدخن والشوفان الملفوف) مع هذه التوصيات؛ يمكنك أيضًا صنع السندويشات وتناول كعك الجبن والجبن القريش، ويفضل ألا تكون دهنية جدًا وبدون سكر. كمشروب، استخدم الشاي والقهوة ويفضل بدون سكر أو مع الحليب.
- لتناول طعام الغداء، الأطعمة البروتينية والفطر واللحوم والدواجن مناسبة. يمكنك استخدام الخضروات المختلفة كطبق جانبي. سيكون الخيار الأفضل هو أن يسمح لك روتينك اليومي بتناول حساء خفيف قليل الدسم. إن تقسيم الغداء إلى الأول والثاني لا يبرر نفسه؛ عليك أن تختار شيئًا واحدًا. بدلا من كومبوت، من الأفضل شرب العصائر أو تناول الفواكه الطازجة.
- لتناول العشاء، الطعام غير الدهني للغاية والذي يحتوي على بروتينات غير ثقيلة للغاية (الدواجن، المأكولات البحرية، لحم العجل العجاف) مناسب. لتجديد مخزونك من الكربوهيدرات، أكمل نظامك الغذائي بالخضروات، ويفضل أن تكون طازجة. اكتسبت البطاطس شعبية كبيرة بين عامة السكان، فهي تُستخدم في العديد من الأطباق، إلا أنها لا تحتوي على العديد من المواد المفيدة، كما أن سعراتها الحرارية لا تزال غير منخفضة للغاية؛ يمكنك تقريبًا رفض تناولها. يحتوي الخبز على الكثير من الكربوهيدرات وهو منتج ذو سعرات حرارية عالية نسبياً؛ وينبغي أن يكون استهلاكها محدودا.
القاعدة الرابعة: أسلوب حياة صحيح ونشط
وأخيرا، إليك بعض التوصيات الأساسية. من المؤكد أن نظامك الغذائي يجب أن يكون عقلانيًا ومتوازنًا؛ يجب عليك التخطيط لذلك مسبقًا، قبل أسبوع على الأقل. لا تنسى ممارسة الرياضة، والتخلي عن العادات السيئة. نصيحتنا هنا عامة، لذا ننصحك باستشارة أخصائي التغذية واختيار نظام تغذية فردي لك، يهدف تحديداً إلى مكافحة الوزن الزائد.