اليوم ، تقدم للفتيات العديد من الطرق المتطورة لفقدان الوزن وتجفيف الجسم. في كثير من الأحيان ، لا يحقق أي من هذا التأثير المطلوب. أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي اللجوء إلى الأساليب المجربة المعتمدة من قبل خبراء التغذية. ومن بين هذه الأنظمة نظام كيتو الغذائي ، وقائمة الطعام الخاصة بالأسبوع ، والمراجعات والنصائح المفيدة التي ستتعلمها في هذه المقالة.
تاريخ حمية الكيتو
حقيقة مثيرة للاهتمام ، ولكن من خلال نظام الكيتون الغذائي في بداية القرن العشرين ، تم علاج الأطفال من نوبات الصرع. لاحظ الأطباء بعض التغييرات في جسم الطفل. انخفض وزن جسمه وتناقصت طبقة الدهون. بعد ذلك ، في الممارسة الطبية ، اكتسب النظام الغذائي الكيتون نجاحًا ويستخدم بشكل مكثف في علم التغذية.
سمي نظام كيتو الغذائي بهذا الاسم بسبب الجزيئات (أجسام الكيتون) التي ينتجها الكبد وتعمل كمصدر للطاقة. يعتمد نظام التغذية على الحصول على الطاقة من كتلة الدهون ، لأن تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم يكون محدودًا.
يمكنك استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن الآن. لكن يجب أن تفهم أنه إذا لم تبذل أي جهد ، فلن ينجح شيء. سيكون من الضروري تقليل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى في النظام الغذائي ، وعدم امتصاص البروتينات والدهون بكميات كبيرة.
جوهر النظام الغذائي الكيتون
يعتمد نظام التغذية على حقيقة أن الشخص يحد من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية وبالتالي يلغي عمليا تناول السعرات الحرارية. يمكن أن تعمل البروتينات والدهون جزئيًا كبديل لمصدر للطاقة ، لكن هذا لن يكون كافيًا لعمل الجسم الطبيعي. نتيجة لذلك ، سوف تشارك رواسب الدهون.
ما هو الفرق بين النظام الغذائي الكيتون والطرق الأخرى القائمة على البروتين لفقدان الوزن؟النظام الغذائي مليء بالأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية وليس دهون حيوانية.
يحصل الدماغ على الطاقة من الجلوكوز. إذا تم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، فلن يكون لديه ما يستمد منه الموارد لحياة كاملة. ثم يظهر سؤال منطقي: أين في هذه الحالة سيأخذ الدماغ كمية كافية من الطاقة؟
عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يشارك الكبد بنشاط. يحلل الدهون إلى أحماض دهنية وينتج الجلسرين ، مما يؤدي إلى تكوين أجسام الكيتون. تغذي هذه المنتجات الأيضية الدماغ ، دون أي مشاكل في الحفاظ على استقرار عمله.
إذا كان الجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات ، فإنه يسحب الجليكوجين من العضلات والكبد. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها عملية التكيف.
تصنيف
ينقسم النظام الغذائي الكيتون إلى ثلاثة أنواع:
- قاعدة. إنه مناسب بشكل أفضل لأولئك الذين لا يريدون أن يعيشوا أسلوب حياة نشط ويخضعون للتدريب الرياضي. لا يلزم تعزيز الكربوهيدرات إضافية.
- استهداف. مصممة لأولئك الذين يقودون التدريبات النشطة. هذا هو نظام كيتو الغذائي ، حيث تتطلب القائمة الأسبوعية توزيع الكربوهيدرات بالساعة: عشية الأحمال الرياضية وفي نهايتها. لذلك سيكون الشخص أكثر نشاطا ولن يشعر بنقص في القوة.
- دوري. وهو يتألف من الاستهلاك المتناوب للكربوهيدرات بكميات كبيرة وصغيرة. يضمن الحفاظ على المستوى الأمثل من الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد. يساهم التفريغ ليوم واحد خلال الأسبوع في حقيقة أن طبقة الدهون تصبح أصغر.
المنفعة
تكمن الميزة الرئيسية لهذه التقنية في تحقيق النتيجة بشكل سريع وعالي الجودة. يبدأ انخفاض وزن الجسم من الأسبوع الثاني من التغذية في إطار هذا البرنامج.
سيصبح الاختفاء التدريجي لطبقة الدهون ملحوظًا أيضًا. لا غنى عن حمية الكيتو للرياضيين الذين يحتاجون لتقليل الأنسجة الدهنية دون أن يفقدوا كتلة عضلاتهم.
تجدر الإشارة إلى ميزة مهمة أخرى لنظام إمداد الطاقة هذا. فهو يقلل الشهية. يمكن تفسير هذا التأثير من خلال انخفاض كمية الأنسولين في الدورة الدموية. نظرًا لأن الطعام في نظام الكيتو دايت يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والدهون ، يمكنك تجنب مشكلة الشعور المستمر بالجوع والشهية "الجامحة".
تتمثل المزايا الإضافية للنظام الغذائي الكيتون في الحفاظ على التأثير الذي تم الحصول عليه على المدى الطويل وعدم وجود تفاعلات إجهاد للجسم (وهو موجود مع خيارات فقدان الوزن الأخرى).
بعد الانتهاء من نظام التغذية هذا ، لا يوجد تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي. وفقًا لذلك ، لن يبدأ الشخص في اكتساب الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى. ومع ذلك ، لا يجب زيادة كمية الكربوهيدرات في القائمة على الفور.
من لا يتبع حمية الكيتو؟
لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجربة هذه الطريقة لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. تأكد من تقييم مخاطر الآثار الجانبية ودراسة موانع الاستعمال قبل بدء نظام غذائي. ستحتاج أيضًا إلى استشارة طبيب. يجب اتباع النظام الغذائي الكيتون وفقًا لقواعد معينة وضعها الأطباء المعاصرون في مختلف البلدان.
يمنع منعا باتا استخدامه إذا كان هناك:
- أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية والجهاز الهضمي.
- انتهاكات في عمل الجهاز القلبي الوعائي في الجسم.
- عند النساء: فترة الحمل والرضاعة.
- التهاب المرارة: مزمن أو حاد.
هناك بعض الآثار الجانبية والآثار الضارة المحتملة على حمية الكيتون. تحتاج أيضًا إلى التعرف عليهم مسبقًا.
في الأيام السبعة الأولى من اتباع النظام الغذائي ، يخضع الجسم لعملية إعادة هيكلة. لهذا السبب ، قد يعاني الشخص من شعور طفيف بالضيق والضعف والتعب. هذا بسبب نقص الكربوهيدرات.
سيكون عليك أيضًا استهلاك كمية محدودة من المعادن والعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على عمليات الجسم الهامة وبعض الأعضاء.
يوصي الأطباء بتناول مجمعات الفيتامينات أثناء اتباع نظام الكيتو. لا تنس أن معظم الدهون الحيوانية تساهم في زيادة نسبة الكوليسترول الضار.
مزايا
يتميز برنامج التغذية بالكيتون بالسمات الإيجابية التالية:
- فقدان الوزن الفوري. هنا تلعب الخصائص الفردية للكائن الحي دورًا مهمًا. أحيانًا يسمح لك أسبوع واحد فقط بخسارة خمسة كيلوغرامات.
- انخفاض طفيف في كتلة العضلات. يتم فقدان الوزن بسبب تأثير حرق الدهون. إنها دهون تتحول إلى طاقة.
- يقضي على الشعور بالجوع. لا توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي. ولكن لا توجد أيضًا كربوهيدرات سريعة (تزيد من الشهية).
- طفرة ملموسة في الطاقة والحيوية والقوة. الكيتوزيه يحول الطاقة من الدهون المخزنة. لا ينفقه الجسم على معالجة الكربوهيدرات الواردة.
المشروبات
أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون لإرواء عطشك ، يمكنك شرب هذه الأنواع من المشروبات فقط:
- مياه نظيفة عادية
- الشاي: أسود أو أخضر ؛
- القهوة (بدون سكر بالضرورة).
بالإضافة إلى ذلك ، ولكن بكميات صغيرة ، يمكنك استخدام ماء جوز الهند والنبيذ والكابتشينو بدون جلوكوز.
هل يمكن استخدام المحليات؟
نظام كيتو الغذائي ، الذي تستبعد قائمته للنساء تمامًا الكربوهيدرات لمدة أسبوع ، يحظر أيضًا الحلويات التي يحبها الكثير من الجنس العادل. إذا كنت تريد حقًا تدليل نفسك ، فعليك أن تذهب إلى الحيلة وتستخدم المحليات.
لا تؤثر المحليات ذات الاستخدام المباشر على زيادة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن لها تأثيرًا سلبيًا على فقدان الوزن ، وتشكيل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والحفاظ عليها. المحليات الأكثر ضررًا التي يجب تجنبها:
- عسل؛
- الفركتوز.
- عصير فواكه مركز
- شراب الصبار؛
- شراب القيقب.
هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، فهي خصائص ضارة نسبيًا تشبه السكر الأبيض. السمات السلبية: التأثير على عمل الكلى والكبد ، واحتمالية مقاومة الأنسولين ، وعودة الوزن الزائد.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الحلويات ، حتى أثناء اتباع نظام غذائي ، فمن المستحسن استخدام الاريثرول أو ستيفيا. هذه المواد غير سامة وغير ضارة على الإطلاق بالجسم ولا تحتوي على كربوهيدرات. ولكن كل منهم أيضا زيادة الشهية وتكوين الغاز ، ولها طعم معين.
مراحل تكيف الجسم
السمة المميزة للنظام الغذائي الكيتون هي فترة طويلة جدًا من تكيف جسم الإنسان مع نظام غذائي جديد.
الجنس العادل يتكيف لمدة 5 أيام على الأقل. لا يزال نظام كيتو الغذائي ، الذي تعتبر قائمته الأسبوعية للرجال أكثر تغذية ، أكثر صعوبة بالنسبة للنصف القوي. التكيف عند الرجال 7 أيام أو أكثر. تعتبر هذه الفترة هي الأصعب.
بالفعل في اليوم الثامن من النظام الغذائي ، يتكيف جسم الإنسان تمامًا ويتعافى. في البداية ، يشعر الشخص بأنه طبيعي.
في اليومين الأولين من نظام كيتو الغذائي ، من أجل الحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة ، يستهلك الجسم الكربوهيدرات التي سبق تناولها. دخلوا الجسد حتى قبل أن يبدأ في إنقاص وزنه.
- صعوبات في الجسم
علاوة على ذلك ، يصبح الأمر أكثر صعوبة ، حيث تم بالفعل استنفاد جميع الكربوهيدرات المودعة سابقًا ، ويجب أخذ الطاقة في مكان ما. لذلك ، يبدأ الجسم في تحويل البروتين إلى جلوكوز.
وهكذا ، يدخل جسم الإنسان في موقف عصيب. في هذا الوقت ، يمكنه استخلاص البروتين من الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف ، وأحيانًا الشعور بألم في العضلات. ولكن سرعان ما ستبدأ الفترة التي يتم خلالها حرق الدهون مباشرة.
من هنا يأتي النمط التالي: تكيف جسم الإنسان مع الظروف الطارئة ، إنتاج أجسام الكيتون وحرق كتلة الدهون. علاوة على ذلك ، يتباطأ انهيار البروتينات.
إذا اتبعت التوصيات الأساسية للخبراء ، فمن الممكن أن تخسر 0. 5 إلى 2. 5 كيلوغرام في الأسبوع. المدة القصوى التي يمكنك خلالها الجلوس على نظام الكيتو هي 3 أسابيع.
قائمة المنتجات الموصى بها والمحظورة
السمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي أن الجزء الأكبر من النظام الغذائي سيكون طعامًا يحتوي على الكثير من البروتين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الأساسية لنظام الكيتون وتلك التي من الأفضل تجنبها.
موصى به:
- لحمة. بالطبع ، هو المصدر الرئيسي للبروتينات والفيتامينات. من الأفضل تناول لحوم الدواجن أو البقر أو الأرانب أو الخنازير.
- سمكة. كنز حقيقي يتكون من كمية هائلة من البروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. مناسبة للأسماك الحمراء والرنجة وسمك القد والكبلين والسمك المفلطح والتونة والهلبوت. تذكر أن اللحوم والأسماك يجب أن تُطهى على البخار أو تُخبز في الفرن.
- مأكولات بحرية متنوعة. على سبيل المثال ، بلح البحر أو الحبار الغني بالبروتين. مناسب أيضًا لسرطان البحر. يتم هضم الجمبري والمحار جيدًا.
- بيض. تعتبر أكثر العناصر الدقيقة المخصبة هي الدجاج والسمان.
- المكسرات. يمكن إضافتها إلى الأطباق الرئيسية واستخدامها أيضًا كوجبة خفيفة. على سبيل المثال ، الجوز أو البندق أو اللوز أو الفستق.
- خضروات. بالطبع ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. لكن بعضها يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. ينصح بتناول الملفوف ، الكوسة ، الخيار ، الفجل ، السبانخ ، الخس ، الخضر.
- فاكهة. تقييد بشدة. يسمح فقط بالتفاح الحامض والجريب فروت والبرتقال.
- منتجات الألبان. لا تهمل استخدامها. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يمكنك تحضير الجبن واللبن غير المحلى والجبن والكفير قليل الدسم.
محرم:
- بادئ ذي بدء ، يجب استبعاد أنواع مختلفة من منتجات الحلويات تمامًا: الكعك والحلويات وملفات تعريف الارتباط.
- فواكه حلوة. وتشمل الموز والعنب والبرسيمون والمانجو.
- الخضار التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. هذه هي البطاطا والذرة والثوم والبصل والبطاطا الحلوة.
- منتجات المخبز.
- أنواع مختلفة من الحبوب.
يوصى بتناول ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل. ما لا يقل عن 2 لتر يوميا.
قائمة لمدة أسبوع مع نظام كيتو الغذائي
بناءً على الأطعمة الموصى بها والمحظورة أعلاه ، فإن إعداد نظام غذائي ليس بالأمر الصعب.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع اللحوم من أي نوع والأسماك وأنواع مختلفة من المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والفواكه غير المحلاة والخضروات والمكسرات. يمكنك أيضًا إضافة الفطر والزيت النباتي والتوابل والبهارات هنا.
من المهم أن تتذكر أن نظام الكيتون الغذائي يتطلب ثلاث وجبات رئيسية على الأقل.
نظام كيتو الغذائي ، وهو قائمة تقريبية لمدة أسبوع يمكن تحديدها بسهولة من أحد النماذج:
- الفطور: أي طبق بيض.
- وجبة خفيفة: حليب / مخفوق بروتين أو مكسرات.
- الغداء: طبق لحم قليل الدهن.
- العشاء: فواكه البحر بأي شكل من الأشكال.
- العشاء الثاني: منتج الحليب المخمر.