اليوجا لإنقاص الوزن: مجموعة من التمارين ، النصائح ، الفعالية

في البحث عن نظام جديد ، لا يتم استخدام الأنظمة الغذائية فحسب ، بل أيضًا التعاليم الفلسفية. على سبيل المثال ، بمساعدة ممارسة اليوجا بانتظام ، يمكنك تحقيق الانسجام مع البيئة الخارجية والبيئة القريبة وجسمك. يفتح الاتجاه الجديد في مكافحة الوزن الزائد معرفة سرية بالعالم الداخلي والتحكم في العمليات الحيوية المسؤولة عن عمليات التمثيل الغذائي.

مجموعة من التمارين

مبدأ اليوجا في مكافحة الوزن الزائد

أهم شيء يمكن تحقيقه من خلال ممارسة اليوجا هو الرفاهية والخلفية النفسية والعاطفية الصحية. وهذا أفضل ما يمكن أن يقدمه الإنسان لنفسه ، لأن العقل السليم يولد في الجسم السليم. الآن هناك الكثير من النقاش حول فعالية اليوجا في مكافحة فقدان الوزن.

يلاحظ الخبراء التغييرات التالية التي لها تأثير مفيد على إنقاص الوزن:

  • التطبيع الهرموني ؛
  • تنظيم جهاز الغدد الصماء ؛
  • قمع الشهية.
  • تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
  • تحسين الدورة الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلسات العادية لها تأثير إيجابي على الحالة العامة:

  • الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ؛
  • تطوير المرونة ؛
  • تقوية الأنسجة العضلية.
  • تخفيف الضغط على المفاصل ؛
  • تقوية العمود الفقري.

لكن تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل مناطق اليوغا تساهم في إنقاص الوزن.

أنه أكثر ملاءمة للاستخدام:

  • براناياما (مركب التنفس اليومي) ؛
  • هاثا (كل صباح على معدة فارغة) ؛
  • ashtanga vinyasa (مجتمعة مع أمراض القلب).

لمكافحة السمنة بشكل فعال ، يوصى بمراجعة المبادئ الغذائية ، مع إعطاء الأفضلية للمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والفواكه / الخضار الطازجة. سوف تمنع الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة عملية فقدان الوزن ويمكن الحصول على النتيجة بالجنيه.

أي نوع من اليوجا هو الأفضل لك

إذا قررت استخدام أسلوب أو أكثر من تقنيات اليوغا لفقدان الوزن ، فعليك الاتصال بالمدرب للحصول على المشورة والتوصيات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية التي تقدم بدقة أسلوب أداء التمارين.

مواقف اليوغا

يمكنك اختيار أحد أنواع اليوجا لفقدان الوزن:

  • Ashtanga Vinyasaحيوية وتتطلب بعض اللياقة البدنية. يستخدم التمرين أقفال الطاقة للمساعدة في إعادة توزيع الطاقة في جميع أنحاء الجسم. الممارسة المنتظمة لها تأثير إيجابي على الوضوح الصحي والعقلي.
  • يمثل
  • Hathaالاتجاه الكلاسيكي في اليوغا. المبادئ الأساسية هي اليقظة والاسترخاء. عند أداء كل تمرين ، يجب أن تشغل وعيك وتشعر بكل عنصر. يعتبر الانتصار على جسدك دون أي عنف من المهام المهمة لهذه التقنية. يسمح لك استرخاء العضلات بأداء حركات مزهرة دون الشعور بالألم. لكنهم يصلون إلى هذا تدريجياً ، من خلال التدريب المنتظم.
  • Kundaliniتتضمن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع التنفس السليم. في عملية العمل ، ينغمس الشخص في التأمل. يمكن أن تتراوح مدة التأمل من 3 دقائق إلى 2. 5 ساعة. إذا أتقنت هذه التقنية ، فإن الشخص يدرك الشعور بالبهجة والرضا ، مما يثبط تمامًا الأفكار حول الطعام.
  • Vishrantaينطوي على العمل بالأفكار أكثر من العمل مع الجسد. في عملية الممارسة ، يتم تحقيق التهدئة والسلام والاسترخاء الجسدي. تقلل هذه التقنية من التوتر والاكتئاب والأفكار الوسواسية.
  • Nidraيشبه إلى حد ما فيزرانتا. لأداء ، سوف تحتاج إلى الاسترخاء التام في وضع مع شد العضلات. يبقى الجسم بلا حراك لفترة طويلة. أثناء التمرين ، يعمل نشاط الدماغ. هذه التقنية تزيل المخاوف والكتل النفسية والعاطفية. خلال الجلسة ، تتركز الأفكار على صور معينة.

ما تحتاجه للفصول

قبل البدء في إتقان التقنية ، يوصى باستشارة الطبيب لاستبعاد موانع الاستعمال. ستكون النصائح والدروس التمهيدية على الأقل من المدرب مفيدة أيضًا. بعد ذلك ، يتم اختيار غرفة لإجراء الدروس. يمكن أن يكون هذا ركنًا من أركان غرفة المعيشة. الشيء الرئيسي هو أن الأصوات العالية والأسر لا تتدخل أثناء الجلسة. خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، يمكنك أداء التمارين في الخارج. تعتبر الشمس والعشب إضافة رائعة لنشاطك.

يتم إجراء الكثير من التمارين أثناء الاستلقاء والجلوس. للراحة ، استخدم بساط أو بساط. يجب أن تكون الملابس خفيفة الوزن ومرنة ، مما يسمح بالتمدد بحرية. لست بحاجة إلى وضع أي شيء على قدميك. توفر اليوجا وحدة طاقة المرء وطاقته الأرضية.

عند تنفيذ عناصر مختلفة ، قد يلزم إجراء جرد إضافي:

  • كتلة دعم تساعد المبتدئين على إتقان الوضعيات الصعبة ؛
  • حزام لسهولة الإطالة.

لن تكون مقاطع الفيديو والبرامج التعليمية أقل فائدة في الممارسة المنزلية. لكي تنغمس في الجو الذي يتوافق مع التعاليم الفلسفية ، فإن المانترا والعلاج بالروائح مطلوبة.

القواعد الأساسية

لفهم الأساسيات على الأقل ، تحتاج إلى إتقان الأسلوب واتباع بعض القواعد بدقة:

تحتاج إلى إتقان التقنية واتباع بعض القواعد بدقة
  • قبل إجراء الفصول الدراسية ، يجب أن تقوم بالتنظيف الرطب في الغرفة وتهويتها.
  • جهز بساط أو بساط للتمرين على الأرض.
  • لا تأكل قبل الحصص ، وكذلك لا تأكل مباشرة بعد النهاية.
  • يجب أن تعقد الجلسات يوميًا لمدة 15 دقيقة على الأقل.
  • تنفس من أنفك فقط أثناء التمرين.
  • ينصح باستخدام عناصر الاسترخاء في التدريبات بعد الدورة الشهرية.
  • يسمح للنساء الحوامل بممارسة التمارين الخفيفة فقط في المجمع.
  • يجب على المبتدئين تقييم مستوى لياقتهم البدنية وأعمارهم. سيكون التشاور مع المدرب مناسبًا. بالنسبة لكبار السن ، تعتبر هاثا يوجا والمناطق العلاجية أكثر ملاءمة. يوصى باستخدام Ashtanga Vinyasa للسيدات الشابات النشيطات.
  • عند إنشاء برنامج تدريبي ، يجب أن توفر زيادة تدريجية في الحمل: من العناصر البسيطة إلى العناصر المعقدة.
  • إذا شعرت بألم شديد أو شديد أثناء التمرين ، فقم بتأجيل التمرين. إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب.
  • لاستخدام اليوجا لإنقاص الوزن ، الاتساق مهم ، لذلك لا تؤجل الجلسات. يمكن أن يعتمد انتظام الحجز على وضع التشغيل: كل يومين ، 3 مرات في الأسبوع ، يوميًا ، إلخ.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

تاداسانا

وضع الجسم ، واقفًا على السجادة ويديك لأسفل وقدميك معًا. استقامة الموقف. تحتاج إلى الوقوف لبضع ثوان. في هذا الوقت ، يتم شد البطن ، مما يجعل عضلات البطن تعمل. (تبدأ جميع الأسانات التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف من هذا الوضع).

تاداسانا

فريكشاسانا

من وضع الوقوف ، اثنِ ذراعيك على صدرك مثل تحية هندية ، واثني إحدى رجليك ، مع وضع قدمك على مفصل الركبة من الداخل في الساق الأخرى. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقف لبضع ثوان. تغيير وضع الجسم عن طريق تغيير الساقين. عند تغيير الوضع ، يجب إنزال اليدين إلى الصدر.

تريكوناسانا

من وضع الوقوف ، اقفز مع ساقيك وذراعيك إلى الجانبين. يجب أن تتخذ الأرجل وضعية أوسع من مستوى الكتف. اقلب القدم اليمنى إلى الجانب الأيمن ، يجب أن تأخذ اتجاهًا عموديًا بالنسبة للقدم اليسرى. دون ثني ركبتيك ، انحنى إلى اليمين ، وحاول أن تلمس قدمك اليمنى بأصابع يدك اليمنى.

سيكون صحيحًا إذا كانت راحة اليد على الأرض. في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى لأعلى ، وأدر رأسك ، ووجه نظرك إلى أصابع يدك اليسرى. الوقوف لبضع ثوان. علاوة على ذلك ، يتخذ الجسم موقعه الأصلي ويغير موضعه ، ولكن مع انعطاف إلى اليسار.

باتشيموتاناسانا

اجلس من وضعية الانبطاح على السجادة. مد ذراعيك للأمام ، وابدأ في الميل نحو ساقيك. تحتاج إلى إمساك قدميك بأصابعك ، مع عدم ثني ركبتيك. أنزل الرأس ، واضغط على الذقن إلى القص. إصلاح العنصر لبضع ثوان والعودة إلى وضع الكذب. كرر التمرين عدة مرات حتى تحصل على قدر كافٍ من القدرة على التحمل. لا تتحمل الألم الشديد.

سارفانجاسانا

من وضع الانبطاح ، ارفع ساقيك وجسمك إلى وضع "البتولا". دعم ظهرك بيديك ، وتصويب ساقيك. قم بتجميد العنصر لمدة 1 دقيقة للبدء.

Janu sirshasana

وضع البداية - الجلوس على السجادة مع مباعدة الساقين والذراعين. ثني الساق اليمنى وثبّت القدم على الفخذ الخارجي للساق اليسرى (في منطقة المنشعب). ثني الجسم بشكل مستقيم ، مع إمساك القدم اليسرى بيدك اليمنى. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك. في نفس الوقت ، حاول ألا تثني رجلك اليسرى.جانو شيرشاسانااحتفظ بالوضع لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية. كرر نفس الخطوات مع تغيير الجوانب.

تتكرر جميع التمارين 3-5 مرات في المرحلة الأولية. يجب أن يزداد وقت تثبيت الوضع تدريجياً. لا داعي لتحمل الألم الحاد. سوف يعتاد الجسم قريبًا على حركات التمدد وسيكون من الممكن إدخال عناصر أكثر تعقيدًا.

كم كجم يمكن أن تفقد الوزن

بالإضافة إلى التغذية السليمة ، فمن المضمون أنه يمكنك التخلص من 4-8 كجم في الشهر الأول. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى إرهاق نفسك بالنشاط البدني الثقيل والشعور بالجوع.

تبدأ عملية تقسيم الخلايا الدهنية المودعة في أجزاء مختلفة من الجسم ، في حالة مراعاة جميع القواعد ، من الأسبوع الثالث.

في أول 14 يومًا ، يتخلص الجسم من السوائل الزائدة ، والتي في قيم الوزن تتجاوز بشكل كبير مؤشرات الدهون. لذلك ، في الأسبوعين الأولين ، يمكنك التخلص من ما يصل إلى 10 كجم ، وفي الأسابيع التالية ستكون النتيجة ناقص 1-2 كجم.

مزايا وعيوب

الفوائد:

  • استقرار العالم الداخلي وعمل الأعضاء الداخلية ؛
  • فقدان الوزن التدريجي يمنع زيادة الوزن ؛
  • مناسب لأي عمر ؛
  • تهدف تمارين
  • إلى المرونة وتقوية مشد الصدر ؛
  • يطبيع المزاج النفسي العاطفي ؛
  • يحسن عمل الأعضاء الداخلية والأنظمة الحيوية.

العيوب:

  • نتيجة فقدان الوزن تدريجية وليست سريعة ؛
  • من الصعب إيجاد الدافع ؛
  • من المستحيل تحقيق نتائج دون إتقان التقنية.

موانع الاستعمال:

  • اضطرابات الأعضاء الداخلية.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ARI ، ARVI ؛
  • عدوى
  • ؛
  • أمراض الأورام.
  • الصدمة القحفية الدماغية.

يجب تأجيل الحوامل والمرضعات. كما لا ينصح بممارسة التمارين أثناء إعادة التأهيل بعد التعرض لإصابات خطيرة أو جراحة.

التعليقات

لقد كنت أمارس يوجا كونداليني لمدة 5 أشهر ، ومؤخرا بدأت في إتقان الهاثا. أنا أستمتع بعمل تمارين شد العضلات. بعد أسبوعين من التدريب ، اختفى الألم في مفاصل الركبة. بدأت في ارتداء الكعب مرة أخرى ، والذي لم أتمكن من ارتدائه لمدة 8 سنوات لأكثر من 10 دقائق. خلال الدروس ، لم ألاحظ كيف أصبحت أشيائي المفضلة 1 ثم حجمين أكبر. إنجازاتي في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت هي سالب 12 كجم. ولكن الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو الحالة الصحية الممتازة وغياب الصداع.

لقد كنت أمارس هاثا يوجا للسنة الثانية بالفعل. بدأت بالممارسة بعد الولادة ، الأمر الذي كان صعبًا جدًا وأضعف صحتي. الآن أشعر بشعور عظيم. بفضل مجموعة التمارين ، فإن الشكل في حالة ممتازة. أوصي الجميع بمحاولة تحقيق الانسجام مع أجسادهم ومن حولهم.

كنت متشككًا في نصيحة زوجي لمحاولة اليوغا لفقدان الوزن. لقد كان يفعل ذلك لمدة 7 سنوات ، وأنا أحب التصوير الفوتوغرافي أكثر من كسب لقمة العيش. لطالما كانت الديناميكيات والإبداع والإبداع رفاقي. وهنا اليوغا - الهدوء ، والتوازن ، وما إلى ذلك . . . هذا هراء ، اعتقدت. مرت ستة أشهر وأنا الآن أفهم ما كنت أفتقده. استقر الانسجام والحصافة في قلبي. وبفضل الهاثا ، بدأ الشكل تدريجياً يكتسب شكلًا لائقًا. بالطبع ، اليوجا ليست حمية ، فلا يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن مرة واحدة في الشهر. لكن لم يكن هناك عائد لخساراتي أيضًا.

10.01.2021